Dieta odchudzająca: rodzaje diet, zasady i jadłospis

Dieta odchudzająca powinna być dopasowana do Twojego stanu zdrowia oraz kubków smakowych. Zdrowe żywienie może być także smaczne jeśli posiadasz choć odrobinę zdolności kulinarnych. Podczas odchudzania dieta stanowi 60% sukcesu, kolejne 30% zależy od trening, a zaledwie 10% od genetyki. Okres odchudzania to również dobry okres, aby przyswoić sobie kilka zdrowych nawyków żywieniowych na dłużej.

Kaloryczność diety odchudzającej

Nagminnym błędem podczas odchudzania jest drastyczne zmniejszenie kaloryczności posiłków. Motywacją do szybkiego działania jest zbliżający się okres wakacyjny, impreza okolicznościowa czy noworoczne postanowienie. Należy jednak mieć świadomość, że odchudzanie to proces długotrwały. Znacznie zdrowiej jest powoli dążyć do celu, niż zakładać sobie utratę 10 czy nawet 15 kilogramów w miesiąc.

Utrata jednego kilograma czystej tkanki tłuszczowej wymaga spalenia około 7 000 kalorii. Zakładając, że jesteś osoba aktywną fizycznie, która zmniejszyła kaloryczność diety o 500 kalorii teoretycznie jesteś w stanie spalić w 2 tygodnie kilogram tłuszczu. Niestety tyle w teorii, w praktyce podczas odchudzania dochodzi do utraty części masy mięśniowej oraz wody. W kolejnych częściach artykułu dowiesz się jak nastawić organizm na spalanie jak największej ilość czystej tkanki tłuszczowej.

Ile kalorii spożywać podczas odchudzania?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wieku, wagi, wzrostu oraz aktywności fizycznej. Logiczne jest, że osoby pracujące fizycznie potrzebują większej ilości kalorii niż kierowca czy pracownik biurowy. Do tego należy dodać średnią tygodniową aktywność fizyczną – czyli sport. Jeśli utrzymujesz swoją aktualną wagę, przez kilka dni z rzędu skrupulatnie notuj spożywane posiłki. Podliczając ich kaloryczność otrzymasz ilość kalorii jaką potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę.

Od dziennego zapotrzebowania energetycznego należy odjąć 300-500 kalorii, aby doprowadzić do ujemnego bilansu kalorycznego. Polega on na dostarczaniu organizmowi mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje, co prowadzi następnie do spalania tkanki tłuszczowej w celu wyrównania zapotrzebowania energetycznego. Jeśli nie należysz do osób aktywnych fizycznie, na początku nie musisz ucinać kalorii. Wystarczy, że włączysz sport do swojego menu. Dopiero kiedy waga stanie w miejscu stopniowo odejmuj kalorie ze swojej diety.

W wyliczeniu dziennego zapotrzebowania energetycznego możesz posłużyć się kalkulatorem kalorii. Wystarczy wprowadzić kilka danych, a otrzymasz informacje o wymaganej ilośc kalorii do utraty wagi, podtrzymania bądź nabrania masy mięśniowej.

Zasady diety odchudzającej

1. Używaj wagi – podczas diety ważna jest skrupulatność, w przeciwieństwie do okresu budowania masy mięśniowej jest to okres podczas, którego należy w miarę dokładnie liczyć spożywane kalorie.
2. Produkty nie przetworzone – staraj się wybierać jak najmniej przetworzone produkty, ogranicz te które zawierają dużą ilość soli, glutaminianu oraz innych niezdrowych dodatków. Unikaj gotowych sosów obiadowych, przygotowuj domową wędlinę zamiast delikatesowej, sklepowe mieszanki przypraw zastąp domowymi. I najważniejsze czytaj skład, jeśli sól występuje w znacznych ilościach poszukaj alternatywnego produktu.
3. Mięso na parze i z grila – jeśli masz taką możliwości staraj się przygotowywać mięso na parze lub grillu. Oczywiście wszystko w granicach zdrowego rozsądku. Dieta bazująca na gotowanej piersi z kurczaka, brokułach i ryżu będzie działać demotywująco, odchudzanie nie musi wiązać się z jałową dietą. Przy odrobinie chęci można jeść zdrowo i smacznie.
4. Nawodnienie – zadbaj o codzienną dawkę wody, w dzienny bilans wliczają się również szejki owocowo-warzywne oraz herbaty. Podczas odchudzania najczęściej wykonuje się treningi o wysokiej intensywności – aeroby – które dodatkowo zwiększają zapotrzebowanie na wodę.
5. Ostro przyprawiaj – papryczka chili, pieprz oraz inne ostre przyprawy przyśpieszają przemianę materii poprzez zawartą w nich kapsaicynę. Jeśli nie powodują u Ciebie dolegliwości żołądkowych ostre doprawienie jest jak najbardziej wskazane.
6. Smaczne gotowanie – kondycja psychiczna jest równie ważna co fizyczna. Dieta odchudzająca pozbawiona ulubionych potraw potrafi zmęczyć bardziej niż ciężki trening. Okres „redukcji” jest świetny na wprowadzenie w życie długoterminowych zmian nawyków żywieniowych. Jeśli Twoja dieta nie będzie smaczna zwiększa się ryzyko efektu jo-jo, czyli powrotu wagi do stanu wyjściowego.

Miara i lustro wyznacznikiem skuteczności

Podczas odchudzania stawanie na wadze może być nieco mylne. Zgubiony kilogram masy ciała nie jest równy kilogramowi tkanki tłuszczowej. Zamiast wagi do oceny postępów warto używać miary krawieckiej oraz lustra. Przed rozpoczęciem odchudzania zrób sobie kilka zdjęć, aby na ich podstawie w kolejnych tygodniach oceniać rezultaty. Wykonaj również pomiary obwodu brzucha, bioder, ud, klatki piersiowej oraz ramion. Pomoże ci to ocenić skuteczność diety i treningów oraz zwiększyć motywację do dalszego odchudzania.

Skuteczna dieta odchudzająca

Świat dietetyki bombarduje nasz coraz to nowszymi dietami odchudzającymi, które jak głoszą specjaliści są milowym krokiem w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Niestety nie każda dieta pomimo skuteczności jest zdrowa. Pierwszym krokiem w przypadku każdej z nich jest zmiana produktów żywnościowych na zdrowsze alternatywy. Poniżej opiszemy po krótce typy diet – przy wyborze kieruje się swoją intuicją oraz rozsądkiem – w końcu ma być ona Twoim nowym stylem żywienia. Warto więc zadbać, aby dozwolone produktu diety wpasowały się w kubki smakowe. Wszystkie poniżej przedstawione diety znajdziesz dokładnie opisane na naszym portalu.

Dieta Intermittent fasting

Dieta polegająca na okresowych głodówkach, podczas których znacząco ogranicza się ilość pochłanianych kalorii. System diety opiera się na 8, 6 bądź 4 godzinnych okienkach żywieniowych, podczas których zgodnie z głównym założeniem diety możemy jeść tyle ile chcemy i co chcemy. Taka dieta wpasuje się w potrzeby osób zabieganych oraz tych, którzy nie są skorzy do skrupulatnego liczenia kalorii. Podczas okresu głodówki zaleca się spożywanie do 500 kalorii.

Warianty diety Intermittent fasting:

• 16:8 – głodówka trwa 16 godzin, następnie otwiera się 8 godzinne okno żywieniowe.
• 18:6 – okres trwania postu wynosi 18 godzin, po czym przez kolejne 6 godzin dostarczamy organizmowi pożywienia.
• 20:4 – w tym wariancie głodówka trwa aż 20 godzin, okres w którym możemy jeść bez większych wyrzeczeń trwa jedynie 4 godziny.

Kolejne warianty diety bazują na systemie dziennym, czyli przeplataniu pełnych dni głodówki z dniami podczas, których jemy praktycznie do woli. Dni postu ograniczają spożycie kalorii do 20-50% normalnego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Specjaliści uważają, że okresowe głodówki u osób nie cierpiących na dolegliwości chroniczne są zdrowe. A do tego dieta ta jest świetnym fundamentem podczas odchudzania.

Dieta IF jest ceniona za wysoką skuteczność spalania tkanki tłuszczowej przy ograniczeniu zmniejszenia masy mięśniowej. Niestety posiada również wady jak na przykład uczucie głodu podczas okresu post. Ponadto nie powinny jej stosować dzieci, młodzież, kobiety w ciąży oraz karmiące piersią, a także diabetycy oraz osoby wrażliwe na obniżenie poziomu cukru we krwi. Założeniem diety jest ograniczenie wyrzeczeń żywieniowych, mimo wszystko należy zadbać o właściwy bilans między makroskładnikami (białka, węglowodany, tłuszcze) oraz jakość spożywanych posiłków.

Dieta ketogeniczna

Dieta z ograniczeniem spożycia węglowodanów stają się coraz bardziej popularna. Główne założenie takiego stylu żywienia stanowi dieta ketogeniczna, Atkinsa oraz dieta wysokotłuszczowa. Fundamentem jest ograniczenie węglowodanów na rzecz białek oraz tłuszczów. Podczas tej diety tłuszczu stanowi źródła energii, białko zaś chroni mięśnie przed rozpadem, zapewnia uczucie sytości oraz przyśpiesza metabolizm. Według wielu specjalistów jest to jedna z najskuteczniejszych diet odchudzających.

Zmuszenie organizmu do wykorzystania energii z tłuszczu powoduje rozkładanie tkanki tłuszczowej. Ograniczenie węglowodanów wymaga jednak wielu zmian oraz wyrzeczeń. Pierwszym krokiem jest wyeliminowanie węglowodanów pochodzących z: czystego cukru, słodyczy, części owoców (jak banany), produktów mącznych (chleb, bułki, makarony, płatki śniadaniowe), ziemniaki oraz rośliny strączkowe. Łączna ilość spożywanych węglowodanów wynosi do maksymalnie 50 gram na dobę.

Produkty na których bazuje dieta: warzywa i owoce o niskiej zawartości węglowodanów (brokuł, kalafior, sałaty, szparagi, seler, jagody, maliny, jeżyny), nabiał, jaja, tłuste ryby i mięsa, jogurt naturalny, awokado, masło klarowane, oliwa z oliwek, olej kokosowy i inne nierafinowane oleje.

Dieta wysokobiałkowa

Najpopularniejszą dietą wysokobiałkową jest dieta Dukana stworzona przez dr Pierre Dukana. Podzielona jest na 4 fazy, które kierują się odmiennymi zasadami. Główną z nich jest spożywanie chudego białka oraz otrębów. Z diety eliminuje się produkty zwierające węglowodany oraz tłuszcze. Dopiero w fazie stabilizacji wprowadza się stopniowo produkty takie jak chleb, makaron, ryż, ziemniaki czy ser.

Bezsprzecznie dieta Dukana pozwala bardzo szybko schudnąć, jednak w środowisku dietetycznym panuje wiele kontrowersji i zarzutów, które wskazują na szkodliwość takiego systemu żywienia. Wyeliminowanie węglowodanów oraz tłuszczów z diety pozbawia organizm surowca energetycznego. Ponadto bardzo wysoka ilość białka jest szkodliwa dla nerek i wątroby. Jedną zaletą diety jest brak liczenia kalorii – czyli jemy tyle, żeby nie czuć głodu. Mimo wysokiej skuteczności zalecamy odchudzanie przy wykorzystaniu innych znacznie zdrowych diet.

Dieta niskotłuszczowa

Dieta jak sama nazwa wskazuje polega na ograniczeniu spożywanych tłuszczy na rzecz białek i węglowodanów. Popularność diety niskotłuszczowej po części wywodzi się z założenia, że skoro chcemy spalić tkankę tłuszczową, należy ograniczyć spożycie tłuszczów. Nie jest to jednak w pełni zasadne. Często problem leży w spożywaniu zbyt dużej ilość węglowodanów prostych, których organizm w dużych dawkach nie jest w stanie przetworzyć odkładając w postaci tkanki tłuszczowej. Mowa tu o wszelkich napojach słodzonych, wyrobach cukierniczych oraz ukrytych węglowodanach – przykładowo smakowe jogurty czy płatni śniadaniowe.

Gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii, węglowodany i białko 4 kalorie. Ograniczając spożycie tłuszczów można więc stosunkowo łatwo doprowadzić do ujemnego bilansu kalorycznego. W diecie niskotłuszczowej dostarcza się kalorie w proporcjach:

• do 10% z tłuszczów,
• 65-75% z węglowodanów,
• 15-25% z białka.

Podczas tej diety nie należy kompletnie eliminować tłuszczu. Tłuszcze stanowią przyjazne środowisko do rozpuszczania się witamin A, D, E i K. Są również niezbędne w prawidłowym działaniu układu hormonalnego oraz nerwowego. Przykładowo testosteron jest hormonem, który powstaje z cholesterolu.

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska wywodzi się z terenów Grecji oraz Włoch. Bazuje na różnorodnych warzywach, owocach, nasionach, orzechach, rybach, owocach morza oraz oczywiście oliwkach i oliwie z oliwek. Produkty te zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe omega 3 i 6, których najczęściej brakuje w tradycyjnym zachodnim żywieniu.

W połączeniu z treningami dieta śródziemnomorska skutecznie redukuje poziom tkanki tłuszczowej. Dodatkowo jest sycąca oraz smaczna (o ile gustuje się w rybach i owocach morza). Niestety jest również stosunkowo droga jeśli będziemy chcieli korzystać z dobrych jakościowo produktów. Ze względu na ograniczenie żywności przetworzonej dietetycy uznają dietę śródziemnomorską za jeden z najzdrowszych modelów żywieniowych.

Dieta Paleo

Inaczej mówiąc, styl żywienia inspirowany naszymi dawnymi przodkami. Teoria wskazująca na zalety diety Paleo opiera się na argumentacji, że aktualny sposób odżywiania prowadzi do chorób cywilizacyjnych – czyli tych, które powodowane są przez siedzący tryb życia oraz niewłaściwe żywienie.

W diecie Paleo znajdują się: warzywa, owoce, chude mięsa, orzechy, nasiona. Ogranicza się natomiast produkty mączne na bazie mąki, cukru oraz części produktów mlecznych. Ze względu na stosunkowo wysoką ilość białka, dieta zmniejsza łaknienie co prowadzi do ograniczenia pochłanianych kalorii oraz redukcji wagi.

Dieta wegańska

Dieta jest odpowiedzią na potrzeby wegan, których również nie omija problem z nadmiernym gromadzeniem tkanki tłuszczowej. Weganie eliminują wszelkie produkty zwierzęce (mięsa) oraz odzwierzęce (jajka, mleko, ser). Podczas tego typu diety spożywa się wszelkie owoce, warzywa strączkowego oraz produkty pełnoziarniste.

Dieta owocowo-warzywna zawiera duże ilości błonnika, który wspomaga odchudzanie oraz odpowiada za uczucie sytości. Osoby stosujące tą dietę powinny przykładać uwagę do wybieranych produktów nie tylko ze względu na ich kaloryczność. W produktach zwierzęcych znajduj się takie składniki jak: witamina B12, cynk, wapń czy kwasy tłuszczowej omega-3. Substancji te nie występują w produktach roślinnych lub zawierają ich zbyt niską ilość. Dieta wegańska wymaga znalezienia „zielonej” alternatywy tych substancji, korzystania z wzbogaconej żywności lub włączenia suplementacji.

Dieta zbilansowana

W tej wersji diety odchudzającej występują wszystkie makroskładniki – białko, węglowodany, tłuszcze – bez szczególnych wyrzeczeń. Jest to również chętnie stosowana dieta ze względu na bogate walory smakowe oraz możliwość wielu kucharskich inspiracji. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne powinno składać się:

• 15-20% białka,
• 50-60% węglowodanów,
• 15-25% tłuszczy.

Najważniejszą zasadą odchudzającej diety zrównoważonej jest zbilansowanie poszczególnych makroskładników. Kolejno należy przygotowywać posiłki ze zdrowych produktów. Reszta to już tylko regularna aktywność fizyczna. Posiłki najlepiej rozbić na 4-5 w ciągu dnia. W razie pojawiającego się głodu można jeść sałatki warzywne bądź przegryzać orzeszki. Dieta zbilansowana jest najbliższa zachodnim nawykom żywionym, co powoduje, że stosunkowo łatwo do niej przywyknąć

Przeczytaj również: Dieta przyspieszająca metabolizm – zasady, efekty i przepisy.

Jadłospis diety odchudzającej

Liczność różnych diet sprawia, że nie sposób sporządzić jedynego – najskuteczniejszego – jadłospisu, który odchudzi nasze ciało. Przy każdej z nich należy jednak trzymać się podobnych zasad, które zostały omówione na początku artykułu. Poniżej znajdziesz jadłospis diety na odchudzanie przy zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie 2 000 kalorii.

Śniadanie

Jajecznica z duszonymi warzywami: 3 jaja, 10 gram oleju do smażenia, warzywa według uznania.
Chleb żytni pełnoziarnisty: 3 kromki (105 gram)
Zielona herbata z łyżką miodu pszczelego.

II śniadanie

Szejk owocowo-warzywny: 100 gram jarmużu, pół średniego banan (60 gram), jedno jabłko (200 gram), woda dla nadania odpowiedniej konsystencji (około 150-200 mililitrów).
Orzechy ziemne do chrupania: 30 gram.

Obiad

Pieczone ziemniaczki z grillowaną piersią z indyka: 300 gram ziemniaków, 100 gram piersi, doprawione do smaku według uznania.
Sałatka z marchwi i kapusty kiszonej z dodatkiem 10 gram oliwy z oliwek.

Podwieczorek/Po treningu:

Jeden średni banan (120 gram) w dni treningowe, w pozostałe mus owocowy na bazie mrożonych bądź sezonowych owoców.

Kolacja:

Sałatka z piersią z indyka: 100 gram piersi (przygotuj ją wcześniej przy okazji obiadu), świeża sałata, pomidorki koktajlowe, świeży ogórek, 20 gram serka feta, łyżka oliwy z oliwek.
3 kromki chleba pełnoziarnistego (105 gram).

Podsumowanie

Wartości odżywcze: 1 962,9 kcal
Białko: 88,2 grama
Węglowodany: 233,6 gram
Tłuszcze: 75,1 gram

Diety, który należy unikać!

Liczba dostępnych diet (nie tylko w magazynach dla Pań) jest rzeczywiście oszałamiająca. Oczywiście w niniejszym artykule nie można przedstawić każdej z nich. Niemniej postaramy się skupić wyłącznie na dwóch dietach odchudzających, które – z biologicznego punktu widzenia – są niebezpieczne dla organizmu.

Wacikowa

Jedna z najbardziej absurdalnych form odchudzania, która polega na… jedzeniu wacików kosmetycznych. Wiele kobiet uważa, że jest to metoda skuteczna, gdyż faktycznie pozwala ona oszukać głód. Niemniej jest ona również bardzo niebezpieczna, gdyż odkładające się w żołądku i jelitach waciki, mogą szybko wywołać powstanie stanów zapalnych.

Jednym z najniebezpieczniejszych skutków ubocznych tej „diety” jest ryzyko powstania kamieni w obrębie jelit i żołądka, które z biegiem czasu mogą doprowadzić do powstania niedrożności układu pokarmowego.

Kopenhaska

Dieta bardzo niebezpieczna, gdyż w jej trakcie organizm jest dosłownie wyniszczany prawie całkowitą głodówką. Dieta kopenhaska polega na dostarczaniu zaledwie 300 – 600 kcal dziennie (!) przez okres 13 dni. I choć faktycznie jest ona bardzo skuteczna, to jednak wyklucza jakąkolwiek aktywność fizyczną.

Należy też pamiętać, że tak intensywne głodzenie się, najprawdopodobniej doprowadzi do zawrotów głowy, problemów z koncentracją a także wystąpienia różnych poważnych schorzeń. Nie wolno też zapominać, że tak silne odchudzanie najprawdopodobniej wywoła efekt jo-jo.

Tasiemcowa

Kolejny dietetyczny absurd, którego celem jest wprowadzenie do układu pokarmowego główek tasiemca. Tabletki na odchudzanie z tasiemcem bardzo często pochodzą z Chin, gdzie przygotowuje się je w oparciu o zarażone zwierzęta hodowlane. I choć dieta tasiemcowa nie jest tak „skuteczna” jak dwie powyższe metody odchudzania, to jednak może doprowadzić do krańcowego wyniszczenia organizmu.

Z wykorzystaniem silnych środków odchudzających

Jest ich sporo i niejednokrotnie (w najlepszym wypadku) kończą się wyłącznie ciężkimi powikłaniami zdrowotnymi. Środki o których mowa są dostępne najczęściej w postaci kapsułek, które to zawierają wiele szkodliwych substancji, w tym DNP i sibutraminę. Produkty te mogą doprowadzić do znacznego podwyższenia temperatury ciała, kołatania serca, migotania przedsionków i nadmiernych potów. Ostateczną konsekwencją stosowania tychże środków jest oczywiście zgon.Należy pamiętać, że okres połowicznego rozpadu DNP to około 36 godzin, podczas gdy producenci tego typu środków zachęcają, by kolejne dawki stosować np. co 12 lub 24 godziny! Prowadzi to rzecz jasna do kumulacji tej trucizny w organizmie i dosyć szybkiej i bolesnej śmierci.