Dieta niskotłuszczowa wprowadza restrykcje nie tylko do zawartości tłuszczu w diecie, ale przede wszystkim do ich jakości. Osoby przechodzące na ten typ diety najcześciej motywują się chęcią ograniczenia kalorii oraz zmniejszenia wagi ciała. Osiągniecie, któregokolwiek z tych celów wymaga odpowiednio skomponowanej diety, bazujących na zdrowych produktach. Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta niskotłuszczowa?
Czym jest dieta niskotłuszczowa?
Za dietę niskotłuszczową uznaje się model żywieniowy, w którym ilość spożywanego tłuszczu ogranicza nie przekracza 30% całkowitej liczny kalorii. 1 Pozostałe kalorie uzupełnia się z białka i węglowodanów w różnych proporcjach. Bardziej restrykcyjne diety tego typu zawierają nawet zaledwie 7-10% kalorii pochodzących z tłuszczów.
Przykładowy rozkład makroskładników na standardowej diecie niskotłuszczowej zawierającej 2 500 kalorii:
- tłuszcze: 30%, 750 kcal, 84 g,
- białko: 20%, 500 kcal, 125 g,
- węglowodany: 50%, 1250 kcal, 312 g.
Kaloryczność oraz ilość poszczególnych składników dobiera się indywidualnie w zależności od masy ciała, wieku, celu oraz poziomu aktywności fizycznej. Pomocny w obliczeniu będzie kalkulator kalorii, z którym łatwo określisz swoje dzienne zapotrzebowanie.
Zasady diety niskotłuszczowej
- Dieta niskotłuszczowa nie powinna kompletnie eliminować tłuszczu, a pozostawać w zdrowych proporcjach do węglowodanów i białka.
- Należy spożywać dużą ilość różnorodnych warzyw.
- Dieta powinna zawierać głównie tłuszcze nienasycone.
- Pamiętać należy od dobrym nawodnieniu.
- Przygotowując mięso odetnij z niego kawałki skóry oraz tłuszczu.
- Jeśli masz możliwość grilluj lub piecz na ruszcie, tak aby tłuszcz mógł swobodnie spłynąć.
- Unikaj sosów na bazie masła, śmietany oraz sera.
- Jeśli przygotowujesz zupę, po ugotowaniu odstaw ją w chłodne miejsce. Następnie zbierz wytrącony tłuszcz przed pogrzaniem i podaniem.
- Zamiast smażenia na oleju wybieraj gotowanie w wodzie bądź na parze.
Rola tłuszczów w diecie
Tłuszcze są niezbędnymi makroskładnikami w diecie, które reguluje wiele bardzo ważnych procesów. Są między innymi odpowiedzialne za:
- Dostarczanie energii: tłuszcz jest skoncentrowanym źródłem energii, dostarczającym 9 kalorii na gram. Jest to ponad dwukrotnie więcej niż ilość kalorii dostarczanych przez węglowodany i białko, które dostarczają po 4 kalorie na gram.
- Izolację ciała: tłuszcz pomaga izolować ciało i utrzymywać je w cieple.
- Ochronę narządów: tłuszcz amortyzuje i chroni narządy wewnętrzne, takie jak nerki i wątroba.
- Wspieranie wzrostu komórek: tłuszcz jest niezbędnym składnikiem błon komórkowych i wspomaga wzrost komórek.
- Wchłanianie witamin: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy A, D, E i K, są wchłaniane do organizmu za pośrednictwem tłuszczu.
- Regulację produkcji hormonów: tłuszcz odgrywa rolę w produkcji hormonów, takich jak testosteron i estrogen.
- Zmniejszanie stanów zapalnych: niektóre rodzaje tłuszczu, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, mają działanie przeciwzapalne i mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w całym organizmie.
- Funkcjonowanie mózgu: tłuszcz jest głównym składnikiem mózgu i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
- Utrzymanie prawidłowej masy ciała: chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, tłuszcz w diecie może faktycznie pomóc w utracie wagi poprzez zwiększenie sytości i zapobieganie przejadaniu się
Kwasy tłuszczowe w diecie niskotłuszczowej
Kwasy tłuszczowe można podzielić na 4 grupy:
- nasycone – zalecana ilość w diecie nie powinna być przekraczać 7% kalorii w diecie,
- jednonienasycone – uważane za jedno ze zdrowszych źródeł tłuszczy w diecie, ich ilość powinna stanowić do 20% całkowitej liczby kalorii,
- wielonienasycone – zdrowe kwasy tłuszczowe, optymalna zalecana ilość wynosi do 10% całkowitej liczby kalorii.
- trans – toksyczne kwasy tłuszczowe znajdujące się w wysoko przetworzonej żywności. Należy ograniczyć do możliwego minimum w każdego rodzaju diecie.
Ilość tłuszczów nasyconych można zwiększyć w modelach żywieniowych ograniczających ilość węglowodanów, czyli popularnej diecie ketogenicznej. Na diecie niskotłuszczowej zaleca się bazowanie na tłuszczach zawierających jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Dobre źródła tłuszczów w diecie niskotłuszczowe:
- orzechy i nasiona,
- awokado, oliwa z oliwek,
- owoce morza,
- ryby.
Produkty w diecie niskotłuszczowej
W sklepach można znaleźć wiele produktów o obniżonej zawartości tłuszczów. Często są one jednak dietetyczną pułapką – czyli produktami, które zawierają dużą ilość węglowodanów prostych. Węglowodany tak jak tłuszcze i białka powinny pochodzić ze zdrowej żywności.
Dieta niskotłuszczowa powinna zawierać:
- produkty pełnoziarniste (płatki owsiane górskie, makaron, ryż, pieczywo pełnoziarniste)
- chude mięso, ryby i owoce morza,
- nabiał (mleko i jogurty, sery),
- nasiona i orzechy,
- warzywa, owoce.
Czego unikać?
Podczas diety należy unikać ograniczyć tłuszcze nasycone oraz produkty z wysoką zawartością tłuszczów trans. Do produktów, które należy ograniczyć należą:
- smalec,
- masło,
- tłuste mięsa i wędliny,
Produkty, które należy kategorycznie wyeliminować ze względu na zawartość tłuszczów trans:
- żywność fast-food,
- dania instant,
- wyroby cukiernicze.
Tłuszcze trans przyczyniają się do powstawania: miażdżycy, cukrzycy typu 2, nadwagi, chorób układu sercowo-naczyniowego, udaru mózgu a nawet niepłodności. Przy zakupach zwracaj uwagę, aby wybierać produkty „bliższe natury” oraz sprawdź na etykiecie czy nie zawierają utwardzonych tłuszczów.
Dieta niskotłuszczowa a odchudzanie
Na dietę niskotłuszczową najczęściej przechodzą osoby z otyłością bądź nadwagą. Nadmiar tkanki tłuszczowej jest skutkiem spożywania nie tylko zbyt dużej ilości tłuszczów, ale także węglowodanów. Spożycie zbyt dużej dawki węglowodanów sprawia, że organizm nie jest w stanie ich przetworzyć, odkładając w postaci tkanki tłuszczowej.
Ograniczenie spożywanych tłuszczów może pomóc w odchudzaniu pod warunkiem ujemnego bilansu kalorycznego. Jeśli ograniczając tłuszcze zwiększymy spożycie węglowodanów dieta nie pomoże w zgubieniu zbędnych kilogramów. Tłuszcz jest składnikiem wysokokalorycznym (ok. 9 kcal), zmniejszenie jego ilości w diecie o 20 gram obniża kaloryczność diety około 180 kalorii. Porównując do węglowodanów oraz białka zawierających jedynie 4 kcal, ich ilość należałoby zmniejszyć ponad dwukrotnie, aby uzyskać podobny rezultat.
Niskotłuszczowa dieta redukcyjna kontra niskowęglowodanowa
Myśląc o odchudzaniu, intuicyjnie przychodzi na myśl ograniczenie tłuszczów. Taki punkt wyjścia jest jednak bardzo złudny. Jak wykazały badania dieta niskowęglowodanowa jest skuteczniejsza niż dieta niskotłuszczowa. Poniżej krótkie podsumowanie kilku z nich wraz z wynikami:
- 132 osoby z otyłością: badani na diecie niskowęglowodanowej stracili średnio 5,8kg, na diecie o niskiej zawartości tłuszczu średnio 1,9kg 2,
- grupa 30-osobowej młodzieży z nadwagą: grupa na diecie niskowęglowodanowej straciła średnio 9,9 kg, na diecie niskotłuszczowej średnio 4,1 kg 3,
- 53 otyłe kobiety: grupa spożywająca niską ilość węglowodanów straciła średnio 8,5 kg, grupa spożywającą niska ilość tłuszczu zgubiła średnio 4,8 kg. 4.
W badaniach zauważa się również zwiększenie wrażliwości na insulinę przy diecie niskowęglowodanowej, co jest szczególnie ważne podczas insulinooporności. Jeśli walczysz cholesterolem dieta niskotłuszczowa, również nie sprawdzi się na dłuższą metę. O ile na początku diety zauważa się obniżenie cholesterolu całkowitego oraz LDL to zazwyczaj jest to jedynie tymczasowa zmiana, wracająca do normy po 6-12 miesiącach. Analogicznie dla diety niskowęglowodanowej na początku mogą pogorszyć się wskaźniki cholesterolowe, jednak wraz z adaptacją organizmu zazwyczaj wracają do normy.
Jeśli planujesz odchudzanie, być może warto zmienić kierunek z ograniczenia tłuszczów na węglowodany. Na wstęp warto przeczytać artykuł na temat diety ketogenicznej. Warto pamiętać, że tłuszcz jest dla organizmu niezbędnym składnikiem. Długotrwałe stosowanie diety niskotłuszczowej w restrykcyjnej wersji (do 7-10% kalorii) może negatywnie wpływać na zdrowie.
Tygodniowy jadłospis
Posiłki na diecie niskotłuszczowej są smaczne, pożywne i zdrowe. Nie należy maksymalnie redukować spożycia tłuszczów – jak wcześnie wspomnieliśmy są one dla nas niezbędne. Należy jednak rozsądnie podchodzi do wyboru poszczególnych produktów i wybierać te które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Poniżej 3-posiłkowy jadłospis na cały tydzień.
Śniadanie
- Owsianka na wodzie z owocami.
- Jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem, chleb pełnoziarnisty.
- Omlet na słodko z owocami.
- Kanapki z twarożkiem.
- Jajko w koszulce, z chlebem pełnoziarnistym.
- Shakshuka.
- Kanapki z pastą z tuńczyka, jajka, rzodkiewki i szczypiorku.
Obiad
- Spaghetti na chudym mięsie.
- Pierś z kurczaka z grillowanymi ziemniakami.
- Papryka nadziewana chudym mięsem mielony i ryżem.
- Kurczak z ryżem po indyjsku.
- Pizza na spodzie z kalafiora bądź mąki pełnoziarnistej.
- Zapiekanka z mięsem, ziemniakami i warzywami.
- Szarpany kurczak z batatami.
Kolacja
- Kanapki z twarożkiem z dodatkiem rzodkiewki i cebulki.
- Pieczone placki z cukinii i tuńczyka.
- Sałatka z oliwkami, ogórkiem, pomidorami koktajlowymi i kawałkami kurczaka.
- Tortilla z kurczakiem i warzywami.
- Kanapki z pieczonym schabem.
- Zapiekana cukinia nadziewana mięsem i warzywami.
- Sałatka brokułowa z piersią z kurczaka.
- Low Fat Diet.[↩]
- A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity.[↩]
- Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents.[↩]
- A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women.[↩]