Dieta Śródziemnomorska: zasady i jadłospis na tydzień

Dieta śródziemnomorska opiera się na produktach królujących w kuchni greckiej i włoskiej. Specjaliści twierdzą, że jest to dieta znacznie zdrowsza od zachodniego stylu żywienia. Osoby odżywiające się według zasad diety śródziemnomorskiej są mniej narażone na ryzyko chorób cywilizacyjnych. Dieta ta jest również świetnym fundamentem dla osób odchudzających się.

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska (mediterranean diet) to model żywieniowy oparty na żywności spożywanej tradycyjnie w krajach z rejonu Morza Śródziemnego – Grecji, Włoszech, Francji oraz Hiszpanii. Jest powszechnie uznawana za jeden z najkorzystniejszych planów żywieniowych ze względu na nacisk na świeże produkty z różnych źródeł.

Składa się z owoców, warzyw, zbóż, zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona wraz z umiarkowanymi ilościami ryb i drobiu. Podczas gdy nie ma ścisłych wytycznych dotyczących spożycia cukru i czerwonego mięsa, ogranicza je do sporadycznego włączania do diety.

Ten rodzaj diety sprzyja zdrowiu serca i ogólnemu dobrostanowi poprzez dostarczanie dużej ilości antyoksydantów i błonnika, które wspierają zdrową funkcję metaboliczną i mogą ograniczać przewlekłe choroby. Istotną rolę pełnią również zdrowe źródła tłuszczów w postaci oliwek i oliwy z nich pozyskiwanej, orzechów, nasion oraz ryb i owoców morza.

Zasady diety śródziemnomorskiej

Tak jak w każdej inne diecie istnieją produkty, które można spożywać oraz te które należy ograniczyć czy kompletnie wyeliminować. Dieta śródziemnomorska dzieli produkty spożywcze na 4 kategorie (wg. tak zwanej piramidy żywieniowej).

• Spożywaj często: świeże warzywa i owoce, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, ryby i owoce morza, zioła, rośliny strączkowe i oczywiście dużo oliwy z oliwek.
• Spożywaj z umiarem: drób, nabiał, jajka.
• Sporadycznie: czerwone mięso.
• Wyeliminuj: napoje słodzone, słodkie przekąski, cukier, gotowe sosy, margaryny, rafinowane oleje (m.in.: rzepakowy, słonecznikowy, palmowy) oraz wszelkie produkty wysoko przetworzone zawierające tłuszcze trans, produkty z białej mąki, wędliny (poza domowymi bez sztucznych konserwantów i wzmacniaczy smaków).

Dieta śródziemnomorska jest smaczna i pełna kolorowych warzyw. Zapewnia ogromną dawkę witamin i przeciwutleniaczy, które odpowiedzialne są za utrzymanie prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz zdrowie. Założeniem diety śródziemnomorskiej jest również wybór sezonowych produktów od lokalnych producentów. W polskim klimacie można sobie na to pozwolić jedynie w okresie letnim. Poza sezonem jadłospis śródziemnomorski wymaga niestety wsparcia produktami z importu. 

Rozkład makroskładników w diecie śródziemnomorskiej

Rozkład poszczególnych makroskładników (białko, węglowodany, tłuszcze) zależy od typu diety. Każda z nich zawiera jednak dość sporą ilość zdrowych tłuszczów. Przykładowy rozkład:

• 35% tłuszczów,
• 20% białka,
• 45% węglowodanów.

W przypadku tłuszczów stawia się przed wszystkim na kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz wielonienasycone. Tłuszcze nasycone ( m.in.: z tłustego mięsa, masła, oleju kokosowego, smalcu) stanowią niewielką część dostarczanych kalorii. 

Najzdrowsza dieta świata? Zalety diety śródziemnomorskiej

Wiele specjalistów określa śródziemnomorską dietę jako najzdrowszą. Trudno się z tym nie zgodzić, bowiem udowodniono naukowo, że przynosi wiele korzyści zdrowotnych w porównaniu z przykładowo zachodnią dietą. Przegląda badań wskazuje na korzyści w postaci((Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables.)):

• poprawy jakości życia i samopoczucia,
• zmniejszenie ryzyka zawału oraz niewydolności serca,
• ograniczenia ryzyka udaru mózgu,
• poprawy funkcji poznawczych,
• zmniejszenia ryzyka raka piersi.

Efekty diety śródziemnomorskiej podczas odchudzania

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu, dieta ta może być skuteczna podczas odchudzania. Dowodów dostarcza badanie na grupie osób z zespołem metabolicznym odżywiających się według diety śródziemnomorskiej w porównaniu do osób na tradycyjnej diecie (50-60% węglowodanów, 15-20% białka i 20% tłuszczów). Obie grupy prowadziły równie aktywny tryb życia. Po 2 latach grupa „śródziemnomorska” odnotowała spadek wagi o 4 kg, w drugiej grupie spadek wynosił 1,2 kg.((Effect of a Mediterranean-Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Vascular Inflammation in the Metabolic Syndrome.))

Popularnym modelem żywieniowym na redukcji jest dieta o niskiej zawartości węglowodanów. W jednym z badań porównaniu jej skuteczność z jadłospisem śródziemnomorskim. Obie diety okazały się skuteczne, podczas 4-tygodniowego badania uzyskano zmniejszenie masy ciała o średnio 5%. W przypadku diety niskowęglowodanowej uzyskano 58% większy spadek masy ciała niż w przypadku diety śródziemnomorskiej. Obie diety cechowały się jednak podobną skutecznością pod kątem poprawy wrażliwości na insulinę, hiperinsulinemii na czczo.¹

Długoterminowe badania (trwające 2 lata) wykonano na grupie 322 pacjentów z umiarkowaną otyłością. Grupę podzielono na osoby odżywiające się według diety: śródziemnomorskiej o ograniczonej kaloryczności, niskotłuszczowej o ograniczonej kaloryczności oraz o niskiej zawartości węglowodanów bez ograniczenia kaloryczności. Wyniki osób, które ukończyły badania((Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet.)):

• w grupie o niskiej zawartości tłuszczu: -3,3 kg,
• pośród grupy na diecie śródziemnomorskiej: -4,6 kg,
• na diecie niskowęglowodanowej: -5,5 kg.

Produkty z jadłospisu śródziemnomorskiego

Śródziemnomorskie menu różni się w zależności od rejonu – nieco inaczej inaczej wygląda dieta Włochów a inaczej Greków. W zasadzie chodzi o to, aby włączać do diety świeże produkty – im mniej przetworzone tym lepiej.

• Warzywa – brokuł, kalafior, pomidor, ogórek, jarmuż, szpinak, sałaty, marchew.
• Orzechy i nasiona – orzechy włoskie, makadamia, nerkowca, laskowe, migdały, słonecznik, pestki dyni.
• Strączki – ciecierzyca, soczewica, fasola, groszek.
• Owoce – jabłko, cytrusy, gruszka, winogrona, figi, melony, brzoskwinie, nektarynki, daktyle.
• Ryby i owoce morza – łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, ryby słodkowodne, kraby, małże, ostrygi, krewetki.
• Produkty pełnoziarniste – brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane górskie, makron.
• Mięsa – kurczak, indyk, kaczka, sporadycznie czerwone mięso.
• Produkty odzwierzęce – jajka, sery, jogurt grecki.
• Tłuszcze – oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado, oleje nierafinowane.
• Zioła i przyprawy – czosnek, bazylia, oregano, rozmaryn, szałwia, mięta, pieprz.

Woda i wino

Nieodłącznym elementem diety śródziemnomorskiej jest czerwone wino. Podczas tej diety możesz śmiało wypić lampkę wina do obiadu czy kolacji – choć nie jest to oczywiście wymagane. Czerwone wino posiada zawiera resweratrol – substancję uznawaną za przedłużającą życie. Związek ten zwalcza wolne rodniki, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz promuje zachowanie ogólnego zdrowia.

Podstawą jest nawodnienie organizmu – pamiętaj więc, aby pić minimum 1,5 litra wody dziennie. Ilość ta zwiększa się jeśli pracujesz fizycznie bądź podczas upalnych dni. Warto mieć zawsze butelkę wody pod ręką i popijać ją małymi łyczkami.

Koszt diety śródziemnomorskiej

Koszt diety zależy od tego jakie konkretnie produktu się w niej znajdą. Krewetki, oliwki, łosoś czy owoce morze nie należą do najtańszych. Oszczędniejsze osoby mogą kupować ryby od lokalnego rybaka. Warzywa i owoce podczas sezonu warto zakupić z małych gospodarstw rolnych, zaś poza sezonem mrożone mieszanki.

Dieta śródziemnomorska – jadłospis na tydzień

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej na cały tydzień. Ilość kalorii należy ustalić samodzielnie – w zależności od tego czy chcesz utrzymać wagę, schudnąć czy nabrać masy mięśniowej. Poza trzymaniem się wytycznych diety pamiętaj o aktywności fizycznej, jest to niezbędny element każdej zdrowej diety.

Dzień 1

• Śniadanie: pełnoziarniste tosty z oliwą z oliwek, plasterkami pomidora i serem feta. Dodaj do tego jogurt grecki, świeże jagody i posypkę z pestek dyni, aby zapewnić sobie energetyzujący początek dnia.
• Drugie śniadanie: przekąska z pokrojonego jabłka z masłem migdałowym, świeżą miętą i posypką z nasion chia.
• Lunch: sałatka w stylu śródziemnomorskim z sałaty rzymskiej, plasterków ogórka, oliwek, kruszonego sera feta i ćwiartek pomidora. Na koniec oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i ocet balsamiczny do smaku.
• Podwieczorek: ulubione warzywa pokrojone w łódeczki maczane w hummusie z ciecierzycy.
• Kolacja: grillowana ryba polana sokiem z cytryny podana na komosie ryżowej i duszonych warzywach. Na zakończenie posiłku zjedz orzeźwiającą sałatkę owocową z pomarańczy, truskawek i borówek.

Dzień 2

• Śniadanie: ciepła miseczka płatków owsianych zwieńczonych świeżymi malinami, migdałami, posypką mielonego siemienia lnianego i odrobiną miodu naturalnego.
• Drugie śniadanie: przygotuj zdrowy zielony koktajl. Wrzuć do blendera awokado, banana, szpinak, sok z cytryny i zmiksuj. Dietetyczne koktajle to pożywny i niskokaloryczny dodatek do każdego diety.
• Lunch: pieczony bakłażan z pomidorami, serem fetą, grillowaną cukinia, sokiem z cytryny i ziołami. Do tego zupa z soczewicy posypana świeżo mielonym pieprzem.
• Podwieczorek: jogurt grecki wymieszany z kilkoma posiekanymi orzechami włoskimi, żurawiną i miodem.
• Kolacja: duszone owoce morza podane z sałatką quinoa tabbouleh (połączenie gotowanej quinoa, pietruszki, liści mięty i pomidorów).

Dzień 3

• Śniadanie: ugotowane jajka podane na duszonym szpinaku z plasterkami awokado. Dodaj nieco sera feta dla wzbogacenia smaku oraz dopraw oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i świeżo zmielonym pieprzem.
• Drugie śniadanie: lekkie smoothie przygotowane z jogurtu greckiego, mleka migdałowego, mrożonych plasterków banana i orzechów.
• Lunch: dip z pieczonego bakłażana (baba ganoush) podawany z ciepłym chlebem pita oraz zupa z soczewicy doprawiona oregano i liśćmi mięty.
• Podwieczorek: hummus rozprowadzony na pełnoziarnistej grzance lub chrupiące paluszki warzywne zanurzone w sosie tzatziki (zrobionym z greckiego jogurtu, ogórka i koperku).
• Kolacja: grillowana ryby zwieńczona sokiem z cytryny i ziołami podana na komosie ryżowej gotowanej w bulionie. Dodaj sporą porcję duszonych warzyw (takich jak cukinia, papryka i cebula).

Dzień 4

• Śniadanie: jogurt grecki zwieńczony świeżymi truskawkami, miodem i pełnoziarnistą granolą. Na koniec posyp orzechami lub nasionami, takimi jak płatki migdałów, pestki dyni lub słonecznika.
• Drugie śniadanie: jogurt grecki z miodem, kruszonymi pistacjami i świeżymi pestkami granatu.
• Lunch: śródziemnomorski wrap z sałatką z tuńczyka. Zacznij od pełnoziarnistej tortilli, wypełniając ją tuńczykiem, oliwkami, pomidorami, czerwoną cebulą, serem fetą i mieszanką zielonych liści. Następnie skrop oliwą z oliwek, posyp oregano i zwiń. Podawaj razem z pieczonymi warzywami, takimi jak bakłażan, cukinia i słodkie ziemniaki.
• Podwieczorek: jogurt grecki połączony ze śródziemnomorskimi przyprawami takimi jak oregano, czosnek, ziele kopru, sól i pieprz. Podawaj wraz z chrupiącymi warzywami, takimi jak marchewki lub łodygi selera do maczania.
• Kolacja: pieczony filet z łososia przyprawiony ziołami wraz z ząbkami czosnku na sofrito (tradycyjna hiszpańska potrawa przygotowana z duszonej cebuli). Podawaj go razem z gotowaną komosą ryżową i gotowanymi na parze brokułami.

Dzień 5

• Śniadanie: typowo francuskie śniadanie w formie omleta z dodatkami. Na omlet z jajka i mleka połóż połówki pomidorków koktajlowych, szynkę parmeńska, odrobinę peperoni, fetę oraz świeże liście bazylii.
• Drugie śniadanie: tosty z hummusem, kilka pokrojonych ogórków i pomidorów. Doskonałym dodatkiem do położenia na wierzch będzie sera feta oraz świeże zioła.
• Lunch: kanapka pita, nadziewana grillowanymi plastrami bakłażana, kawałkami pieczonej papryki, liśćmi szpinaku, kruszonym serem feta i oliwkami Kalamata. Skrop kanapkę oliwą z oliwek, octem lub sokiem z cytryny dla smaku. Ciesz się tą obfitą kanapką z sałatką przygotowaną z zielonych warzyw, takich jak jarmuż lub sałata rzymska i pomidorki koktajlowej.
• Podwieczorek: talerz energetyzującej mieszanki – migdałów, orzechów włoskich, pestek dyni i suszonej żurawiny
• Kolacja: owoce morza z sałatką a’la quinoa tabbouleh. Aby przygotować bazę sałatki, posiekaj pietruszkę, liście mięty i cebulę dymkę, a następnie dodaj do mieszanki sok z cytryny, oliwę z oliwek i komosę ryżową.

Dzień 6

• Śniadanie: śródziemnomorska frittata. Bazę śniadania stanowi połączenie jajek, mleka, czerwonego pesto oraz sera pecorino. Do ciasta dodaj szparagi oraz pomidory i ciesz się sycącym początkiem dania. Na koniec udekoruj śniadanie z użyciem świeżych ziół.
• Drugie śniadanie: domowe grzanki z hummusem z pieczonej czerwonej papryki. Można do tego dodać kilka kawałków chrupiącego ogórka i słodkie pomidorki koktajlowe.
• Lunch: śródziemnomorska wersji klasycznej sałatki Cobb. Wymieszaj posiekaną sałatę rzymską, pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka, pomidorki cherry, plasterki ogórka i czarne oliwki. Dodaj do tego pokruszony ser feta i dużo świeżo posiekanej natki pietruszki, aby dodać koloru i smaku. Nie zapomnij o skropieniu całości sosem winegret na bazie oliwy z oliwek!
• Podwieczorek: smoothie z mleka migdałowego, przygotowanego z kawałków mrożonego banana zmiksowanych z mlekiem migdałowym, daktylami i startym imbirem.
• Kolacja: kostki bakłażana duszone w oliwie z oliwek wraz z pokrojonymi w plasterki grzybami z czosnkiem i mieloną cebulą. Całość podawaj z gotowanym na parze brązowym ryżem.

Dzień 7

• Śniadanie: sałatka ze świeżych, sezonowych owoców i ciemnej, liściastej zieleniny. Wybieraj spośród takich opcji jak pokrojone w kostkę jabłka, pomarańcze, gruszki i jagody oraz dodaj trochę szpinaku lub jarmużu, aby wzbogacić śniadanie o dodatkowe wartości odżywcze.
• Drugie śniadanie: koktajl owocowy z borówek, jarmużu, miodu i szklanki mleka. Gotowy koktajl posyp kruszonymi orzechami.
• Lunch: kanapkę z pitą, nadziewana szarpanym kurczakiem grillowanym wraz z warzywami. Całość polej oliwą z oliwek bądź sosem winegret. Do obiadu możesz dodać szklankę świeżo wyciśniętego soku z sezonowych owoców.
• Podwieczorek: koktajl z mango, zielonymi warzywami liściastymi, sokiem z limonki i kruszonymi orzechami włoskimi.
• Kolacja: filet z łososia przyprawionych ziołami wraz z komosą ryżową i duszonymi warzywami.

Jadłospis diety śródziemnomorskiej nie jest jednoznacznie zdefiniowane. Przyjmując ogólne zasady bogata jest w ryby, owoce morza, sałatki oraz oczywiście oliwki i odrobinę czerwonego wina. Jeśli taka dieta wpasuje się Twoje gusta smakowe z łatwością znajdziesz wiele ciekawych przepisów oraz książek kulinarnych, które zainspirują Cię do smacznego i zdrowego gotowania.

1. Effects of Low-Carbohydrate versus Mediterranean Diets on Weight Loss, Glucose Metabolism, Insulin Kinetics and β-Cell Function in Morbidly Obese Individuals. [↩]