Dieta intermittent fasting (IF) nazywana jest dietą okresowych głodówek lub postu przerywanego. Model żywieniowy polega na spożywaniu posiłków w ściśle określonych godzinach. Dieta posiada wiele korzyści zdrowotnych oraz jest świetna dla osób chcących szybko schudnąć. Gdyby tego było mało, warto dodać, że ograniczenia dotyczące spożywanych pokarmów są niezbyt restrykcyjne w porównaniu z innymi dietami. W zasadzie chodzi o to, aby przestrzegać godzin postu i okna żywieniowego.
Dieta Intermittent Fasting
Post przerywany jest skutecznym sposobem na szybkie odchudzanie. Badania wskazują, że poza wysoką skutecznością w redukcji wagi ciała jest również bardzo zdrowa dla naszego organizmu. Wśród wielu różnych modelów żywieniowych z pewnością Intermittent Fasting (IF) jest jednym z tych, którym warto się zainteresować.
Co ciekawe dieta nie wymaga wielu wyrzeczeń co do spożywanych pokarmów. Główną zasadą, której należy się kurczowo trzymać to okresy w ciągu których można spożywać posiłki. Oczywiście nie chodzi o to, żeby objadać się fast-foodami czy słodyczami – posiłki mimo wszystko powinny bazować na zdrowych produktach.
Warianty diety postu przerywanego
Dieta IF występuje w różnych wariantach, różniących się długością postu oraz okresu spożywania posiłków. Najpopularniejsze warianty obejmują:
- 16:8 – 16 godzinny post oraz 8 godzinne okno żywieniowe w ciagu dnia, w tym przypadku najczęściej pomija się śniadanie, spożywając posiłki w godzinach 12-20.
- 20:4 – inaczej zwana dietą łowcy lub myśliwego, nawiązuje do naszych przodków, którzy jedli dopiero po upolowaniu zwierzyny i powrocie do domu. W tym przypadku okno żywieniowe trwa jedynie 4 godziny w ciągu doby.
- Dieta 5:2 – polega na spożywaniu około 500 kalorii dwa dni w tygodniu, a przez pozostałe 5 dni normalnie. Dni ograniczonych kalorii nie powinny po sobie następować, np. we wtorek i piątek dieta 500 kalorii, w pozostałe dni tygodnia standardowa dieta.
Podczas okresu postu nie powinno się jeść, bądź spożywać bardzo małe posiłki. Przekąski dozwolone są tylko w momencie silnego uczucia głodu. Ze względu na praktyczność najchętniej stosowanym modelem diety IF jest wariant 16:8 – pozwala na szybkie dostosowanie się do nowej diety oraz nie zakłóca codziennego rytmu dnia.
Dieta IF na skuteczne odchudzanie
Stosowanie postu przerywanego zmusza do ograniczenia liczby spożywanych kalorii. Podstawowym elementem jak przy każdej diecie jest obliczenie zapotrzebowania energetycznego. Sam post nie przyniesie efektów, jeśli w czasie okna żywieniowego będziesz się objadać bez opamiętania. Tak jak w przypadku innych diet odchudzających należy wejść na ujemny bilans kaloryczny – czyli stanu, w którym organizm zużywa więcej energii niż otrzymuje z pożywienia.
Kolejnym argumentem stojącym za dietą IF jest jej pozytywny wpływ na gospodarkę hormonalną. Badania wykazują, że krótkookresowe głodówki zwiększają wydatki na energię spoczynkową – czyli tempo metabolizmu.1 Ponadto zauważa się również zmniejszenie poziomu insuliny, wzmożoną produkcję hormonu wzrostu oraz noradrenaliny – hormonów odpowiadających za redukcję tkanki tłuszczowej.
Badania wskazują również, że osoby odchudzające się według zasad postu przerywanego zachowują większą ilość suchej masy mięśniowej w porównaniu do osób stosujących tradycyjną dietę z ujemnym bilansem kalorycznym.((Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?)) Jest to istotny argument – w końcu podczas odchudzania chodzi o to, aby spalić jak największy procent tkanki tłuszczowej, zachowując przy tym masę mięśniową.
Korzyści zdrowotne okresowego postu
Jak wspomnieliśmy na początku artykułu, okresowe głodówki to nie tylko skuteczna dieta odchudzająca, ale również dieta z korzyścią dla naszego zdrowia.
- Redukcja tkanki tłuszczowej – w tym tłuszczu wewnętrznego gromadzącego się wkoło organów. Otyłość jest zalążkiem wielu chorób cywilizacyjnych, których ryzyko z odpowiednia dietą oraz aktywnością fizyczną można znacznie zredukować.
- Zdrowe serce – badania wskazują, że okresowe głodówki mogą zmniejszyć poziom złego cholesterolu LDL, markerów zapalnych oraz innych czynników wpływających na choroby serca.((Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults.))
- Insulino-oporność – dieta IF zmniejsza poziom cukru we krwi oraz poziom insuliny na czczo o około 20-30%, redukując ryzyko wystąpienie cukrzycy typu 2.((Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings.))
- Sprawny mózg – przerywany post wspomaga rozwój komórek nerwowych oraz zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera.
Większość badań nad dietą IF wskazuje na istotne korzyści zdrowotne. Ważne jest aby podczas diety korzystać ze zdrowych, nieprzetworzonych produktów oraz zadbać o odpowiednią ilość warzyw i owoców. Szczupła sylwetka to nie tylko dieta, ale także aktywność fizyczna. Połączenie tych dwóch elementów pozwoli Ci szybko pozbyć się zbędnych kilogramów oraz cieszyć się pełnią zdrowia.
Przeciwskazania
Choć w diecie IF korzyści są widoczne na pierwszy rzut oka, nie wszyscy powinni z niej korzystać. Postu przerywanego nie zaleca się:
- osobom z niedowagą,
- kobietom w ciąży i karmiącym piersią,
- osobom starającym się o potomstwo,
- w przypadku cukrzycy,
- osobom z niskim ciśnieniem krwi,
- podczas przyjmowania części leków.
Dietę należy przerwać oraz skonsultować ze specjalistą w razie zaburzeń miesiączki, uczucia osłabienia, gwałtownych zmian nastroju czy innych niepokojących objawów. Jeśli spożywamy pełnowartościowe posiłki dbając o zawartość mikro i makro elementów, rzadko zauważa się jakiekolwiek skutki uboczne.
Jak zacząć odchudzanie z dietą IF?
Pierwszym krokiem jest wybraniu modelu żywieniowego, które zostały opisane we wstępie. Na początek proponujemy skorzystać z wariantu 16:8, czyli 16 godzinny okres postu przeplatany 8 godzinny okienkiem żywieniowym.
W tym przypadku pierwszy posiłek możemy spożywać około godziny 12. Przesunięcie pierwszego posiłku na wcześniejszą godzinę, może skutkować tym, że będziemy mieli problem z zaśnięciem, kiedy pojawi się głód. O wiele łatwiej uporać się z głodem rano. Działa to również w drugą stronę – jeśli nie wyobrażasz sobie rozpoczęcia dnia bez śniadania Twoje okno żywieniowe będzie trwać od godziny 8 do 16.
Godziny spożywania posiłków należy dostosować do planu treningowego. Jeśli wykonujesz trening około godziny 17, należy około 45 minut po treningu zjeść pełnowartościowy posiłek – czyli Twoje okno żywieniowe będzie trwało od 12-20.
Jadłospis
Podczas 8 godzinnego okna żywieniowego najwygodniej spożywać 3 posiłki dziennie. Okresowy post nie wymaga eliminowania dużej części produktów, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Należy jednak wybierać zdrowe produkty, które dostarczą organizmowi wszystkiego co potrzebuje.
Śniadanie: jajecznica ze szpinakiem, pieczywo pełnoziarniste, kawa bądź zielona herbata.
Obiad: klopsiki w sosie pomidorowym z makaronem pełnoziarnistym.
Kolacja: grillowany łosoś z warzywami i kaszą kuskus.
Na przekąskę pomiędzy posiłkami możesz przygotować sobie miks orzechów oraz ulubione warzywa i owoce.