Dieta ketogeniczna – zasady, efekty i jadłospis na 7 dni

Dieta ketogeniczna cechuje się wysoką zawartością tłuszczy, średnią ilością białka oraz niską ilością węglowodanów. Zadaniem diety jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy – czyli najprościej ujmując zmuszenie go do czerpania energii z rozkładu tkanki tłuszczowej. Jakie są zasady diety ketogenicznej i jak wygląda przykładowy jadłospis?

Na czym polega dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna zwana również ketogenną cechuje się wysoką zawartością tłuszczów, średnią ilością białek i niską ilością węglowodanów. Badania wskazują na wysoką skuteczność diety podczas okresu odchudzania. Dieta prowadzi do spalania tkanki tłuszczowej, a to wszystko bez typowych dla tego okresu zjazdów energetycznych.

Typy diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna występuje w kilku odmianach:

• Standardowa (SKD) – kalorie w tej wersji rozkładają się na: 75% tłuszczów, 20% białek i 5% węglowodanów.
• Wysokobiałkowa – ta odmiana zawiera nieco zwiększoną ilość białka, rozkład kaloryczny: 60% tłuszczów, 35% białka i 5 % węglowodanów.
• Cykliczna (CKD) – dieta obejmuje 5 dni ketogennych oraz 2 dni ładowania węglowodanami, z takiej wersji korzystają między innymi zawodowi kulturyści.
• Ukierunkowana (TKD) – kolejna odmiana, która pozwala na włączenie większej ilości węglowodanów w okresie około treningowym.

W tym artykule skupimy się na standardowej diecie ketogenicznej, która jest najlepiej przebadana spośród grupy wyżej wymienionych odmian.

Zasady diety ketogenicznej

• Ograniczenie węglowodanów – ciała ketonowe zostają wytwarzane przy warunku ograniczonej ilości cukrów we krwi, dzienna ilość spożywanych węglowodanów nie powinna przekraczać 20-50 gram.
• Korzystaj ze zdrowych tłuszczów – im mniej przetworzone produkty tym lepiej, kategorycznie unikaj margaryn czy przetworzonych olejów – występują w nich tłuszcze trans, które nie są zbyt zdrowe dla naszego organizmu.
• Nie przesadzaj z białkiem – górna granica zawartości białka w diecie to 35% wszystkich kalorii, zbyt duża ilość może utrudniać przejście w stan ketozy oraz obciążać nerki i wątrobę.
• Suplementacja – podczas diety można się wspomagać preparatami witaminowo-minerałowymi. Eliminacja produktów zbożowych oraz części owoców może prowadzić do niedoborów. Jest to jednak kwestia indywidualna i zależy oczywiście od spożywanych produktów, występujących w diecie. Poza podstawowymi witaminami i minerałami możemy oczywiście stosować tabletki na odchudzanie – pamiętając oczywiście, że są one wyłączenie dodatkiem do zbilansowanej diety.

Makroskładniki w diecie ketogenicznej

Każda dieta odnosi się do zalecanego zbilansowania makroskładników. Nie musisz się ich sztywno trzymać, jednak aby dieta była skuteczna i zdrowa należy mieścić się w wyznaczonych widełkach.

• Węglowodany – ich ilość należy ograniczyć, tak aby organizm wszedł w stan ketozy. Dzienna podaż węglowodanów w diecie ketogenicznej powinna wynosić 30-50 gram.
• Białko – ilość białka w standardowej wersji keto diety powinna wynosić 1-1.8 gram na kilogram masy ciała.
• Tłuszcze – w diecie ketogenicznej stanowią główny surowiec energetyczny. Ilość tłuszczów powinna być na tyle wysoka, aby pokrywała pozostałą część zapotrzebowania energetycznego. Zazwyczaj przyjmuje się spożycie tłuszczów w stosunku do białka 4:1, czyli 4 – 7,2 gram na kilogram masy ciała.

Wyznaczone wartości do białek i tłuszczów pozostawiają spore pole manewru. Dokładna ilość tych 2 makroskładników zależy od celu diety. Tłuszcze w diecie ketogenicznej pozwalają na sterowanie dziennymi spożyciem kalorii.

Zwiększona podaż białka wpływa na tłumienie hormonu głodu – greliny – podczas diety odchudzającej możesz zwiększyć jego ilość do górnej granicy. Jednocześnie możesz zmniejszyć poziom kalorii redukując ilość tłuszczów w stosunku do białka 3:1. Bez względu na cel diety – czy to odchudzanie czy kwestie zdrowotne – najważniejsze jest, aby nie przekraczać dziennej ilości węglowodanów. Nie spełnienie tego warunku przeszkodzi w osiągnięciu stanu ketozy.

Rodzaje tłuszczów w diecie ketogenicznej

Poza ilością spożywanych tłuszczów bardzo ważna jest ich jakość – czyli źródło pochodzenia. Dieta powinna dostarczać około 15 gram niezbędnych kwasów tłuszczów dziennie. Znajdują się one w: rybach, oleju lnianym, orzechach, nasionach oraz wielu olejach tłoczonych na zimno.

Kolejna cześć powinna pochodzić z tłuszczów energetycznych, to znaczy takich, które dostarczą szybko niezbędnej energii do pracy całego organizmu. Zaliczają się do nich: masło klarowane, oliwa z oliwek, smalec oraz olej kokosowy. Popularnym napojem – który może zastępować śniadanie – jest kuloodporna kawa. Składa się ona z mielonej kawy, oleju MCT bądź kokosowego oraz masła klarowanego. Napój taki dostarcza pobudzającą kofeinę oraz średnio-łańcuchowe kwasy tłuszczowy, które szybką się wchłaniają.

Odchudzanie oraz korzyści zdrowotne

Publikacje specjalistyczne typują dietę ketogeniczną jako skuteczny model żywieniowy dla osób chcących spalić tkankę tłuszczową, jednocześnie maksymalnie ograniczając ubytek masy mięśniowej.((Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass.))

Badania wskazują, że dieta ketogenna jest skuteczna w poprawie komfortu życia osób z cukrzycą typu 2. Zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów prowadzi do poprawy glikemii oraz zmniejszenia lub nawet eliminacji leków w porównaniu do osób będących na diecie o niskim indeksie glikemicznym.((The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus.))

Dieta ketogenna może być wskazana również dla osób z wysokim cholesterolem LDL. Grupa 83 otyłych osób, została poddana diecie keto – po okresie 24 tygodni znacznie obniżył się poziom złego cholesterolu LDL przy jednoczesnym wzroście HDL. Zauważono również zmniejszenie poziomu glukozy we krwi oraz redukcję masy ciała. Średnia początkowa waga pacjentów wynosiła 101 kg:

• po 8 tygodniach waga spadła o 9,93 kg,
• w 16 tygodniu odnotowano spadek masy ciała o kolejne 1,71 kg,
• w kolejnym okresie waga spadła dodatkowo o 2,72 kg.

Łącznie wsród badanej grupy całkowita średnia utrata masy ciała wynosiła 14,36 kg. Pacjenci będący przez prawie pół roku na diecie ketogenicznej nie odnotowali żadnych skutków ubocznych.((Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients.))

Skuteczność diety ketogenicznej w kwestii odchudzania zależy od 3 czynników:

• obniżenia ilości węglowodanów do 50 gram dziennie,
• ograniczenia podaży kalorii w diecie,
• aktywności fizycznej.

Tak jak w każdej innej diecie odchudzającej, aby uzyskać jak najlepsze efekty należy wejść na ujemny bilans kaloryczny. Zalecana jest również regularna aktywność fizyczna. Optymalne efekty uzyskasz wykonując 3-4 treningi w tygodniu o wysokiej intensywności. W pozostałe dni warto zrobić sesję rozciągania bądź rozmasować mięśni z użyciem wałka do masażu. Takie połączenie pozwoli Ci szybko schudnąć – a do tego poprawisz kondycję oraz zdrowie.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Stan ketozy wystąpi w momencie braku cukru we krwi, jasne się wydaje, że należy spożywać produkty, które cechują się niską zawartością węglowodanów. Na początku warto sporządzić sobie listę produktów dozwolonych w diecie ketogenicznej.

• Ryby i owoce morza – wybieraj zwłaszcza te tłuste – zapewnią Ci sporą ilość białka oraz zdrowych tłuszczów (min. omega-3), częste spożywania ryb morskich może zwiększyć zanieczyszczenie organizmu toksynami, jeśli masz taką możliwość wybieraj ryby dziko żyjące.
• Jajka – produkt, który może przygotować na wiele sposobów: gotowane, sadzone, w jajecznicy czy jako omlet. Oczywiście jeśli masz taką możliwość staraj się kupować jaja wiejskie od kur z wolnego wybiegu.
• Nabiał – w diecie mile widziane są sery, twaróg, niestety należy odpuścić mleko – zawarte w nim cukry mogą szybko podbić spożycie węglowodanów.
• Oliwa i oleje – dieta keto cechuje się wysoką zawartością tłuszczów, którą uzupełnia się oliwą z oliwek, olejem kokosowym oraz masłem klarowanym. Podczas tej diety korzystanie z wysokotłuszczowych sosów czy dipów jest jak najbardziej wskazane. Staraj się jednak przygotowywać je własnoręcznie, korzystając ze zdrowych źródeł tłuszczów.
• Orzechy i nasiona – bardzo dobre źródło tłuszczów oraz świetna forma przekąski. Wybieraj orzechy makadamia, pekan, brazylijski, włoskie, pistacje, migdały oraz nasiona słonecznika.
• Warzywa – w zdrowej diecie nie może oczywiście zabraknąć warzyw. Pierwsza zasada w wyborze keto warzyw to wybierać te, które rosną nad ziemią. Szczególnie polecane są zielone warzywa liściaste. W diecie powinny znajdować się: kalafior, brokuł, brukselki, cukinia, awokado, oliwki, papryka, jarmuż, szpinak, szparagi oraz sałaty.
• Owoce – wraz z warzywami dbają o dostarczenie organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Z owocami podczas diety ketogenicznej trzeba jednak szczególnie uważać, aby nie przesadzić z ilością węglowodanów. Do niskowęglowodanowych owoców zaliczają się: jeżyny, truskawki, maliny oraz borówki.
• Herbata – każdego dnia pij szklankę zielonej herbaty, zawiera substancje oczyszczające organizm z toksyn oraz wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej.

Dieta ketogeniczna nie sprawia problemów jedząc na mieście. Większość restauracji oferuje posiłki mięśne oraz rybne. Zamiast frytków czy porcji ziemniaków po prostu poproś o dodatkową porcję warzyw. Sprawdź również nasze pomysły jak zastąpić ziemniaki w diecie.

Grypa ketonowa

Takim terminem często określane są objawy okresu adaptacyjnego podczas, którego organizm przestawia się z czerpania energii z węglowodanów na tłuszcze. Grypa ketonowa – nazywana również grypą węglowodanową – może przejawiać się w postaci:

• osłabienia,
• bólów głowy,
• problemów ze snem,
• dolegliwości żołądkowo-jelitowych,
• bólów i skurczów mięśni.

Okres ten zwykle trwa przez około tydzień, przy czym każdy z osobna może inaczej przechodzi okres adaptacji. Nie każdy doświadcza jednak „grypy ketonowej” – zależne jest to od indywidualnych predyspozycji organizmu oraz zbilansowania diety. Szczególnie ważne jest prawidłowe działanie gospodarki elektrolitowej.

Ważne elektrolity w diecie ketogenicznej

Zbilansowania dieta ketogeniczna nie polega jedynie na dostosowaniu makroskładników. Powinna być równie dobrze zbilansowania pod względem mikroelementów – zawierać witaminy, minerały, oraz przeciwutleniacze.

Niskie spożycie węglowodanów może obniżać poziom elektrolitów wpływając następnie negatywnie na samopoczucie. Dostarczanie organizmowi związków mineralnych jest tak samo ważne jak dostarczanie białka czy tłuszczów.

Sód

Podczas diety ketogenicznej dochodzi do intensywnego wydalania sodu wraz z moczem oraz potem. Objawami niedoboru sodu są: bóle głowy, zmęczenie oraz trudności z koncentracją – czyli klasyczne dolegliwości grypy ketonowej. Dieta ketogeniczna bazuje na produktach nieprzetworzonych sprawiając, że niedobór sodu może się pogłębiać.

Sód występuje w znanej wszystkim soli kuchennej – stanowi około 40% soli. Dzienna podaż sodu powinna wynosić około 3 gram, przy czym ilośc ta zwiększa się podczas intensywnej aktywności fizycznej. W trakcie pierwszych tygodni diety można zwiększyć podaż sodu do nawet 5 gramów dziennie.

Standardowe spożycie sody w diecie wynosi około 2 gramów. Zwiększenie podaży tego minerału wymaga konsultacji lekarskiej w przypadku: niewydolności serca, nadciśnienia oraz choroby nerek.

Potas

Wraz z wypłukiwaniem sodu uszczuplają się zapasy potasu. Dziennie zapotrzebowanie na ten minerał szacuje się na około 3 – 4,5 gramów dziennie. Niedobór potasu może objawiać się w postaci skurczów mięśni oraz nierytmicznej pracy serca.

Produkty diety ketogenicznej z wysoką zawartością potasu:

Potas w 100 gramach produktu
awokado	485 mg
chard szwajcarski (burak liściowy)	549 mg
szpinak	558 mg
grzyby gotowane	555 mg
brukselki	317 mg
brokuły	261 mg
łosoś	384 mg
karczoch	286 mg
nasiona konopii	1 200 mg
migdały	733 mg

Magnez

Dzienna dawka magnezu powinna wynosić około 400 mg. Niedobór magnezu objawia się nocnymi oraz po wysiłkowymi skurczami mięśni. Poza dostarczanie magnezu drogą jelitową można wykorzystać drogę transdermalną korzystając z oliwek bądź kąpieli magnezowych.

Keto produkty zawierające dużą ilość magnezu:

Magnez w 100 gramach produktu
nasiona konopii	640 mg
chard szwajcarski (burak liściowy)	86 mg
makrela	97 mg
nasiona dyni	38 mg,
gorzkq czekolada	146 mg
migdały	303 mg
szpinak	79 mg
awokado	29 mg
karczochy	43 mg

Czego unikać?

Niestety jak prawie każda dieta, wymaga od nas pewnych wyrzeczeń i wyeliminowanie produktów, które dotąd często gościły na talerzu. Jeśli nie masz pewności czy dany produkt możesz jeść sprawdź zawartość węglowodanów. Zbyt duża ilość cukrów nie pozwoli wejść w stan ketozy – a tym samym cały wysiłek pójdzie na marne.

• Napoje słodzone – odtąd woda powinna być Twoim najlepszym przyjacielem. Dla smaku możesz dodać sok z cytryny, limonki czy miętę.
• Cukier – jeśli nie wyobrażasz sobie porannej kawy bez tego dodatku wybierz słodzik.
• Alkohol – w szczególności należy zrezygnować z drinków, które bazują na napojach z wysoką ilością cukru. Przy diecie ketogenicznej zauważa się zwiększoną podatność na alkohol – już kilka kieliszków mocniejszego trunku może podziałać na ciebie jak cała butelka podczas tradycyjnej diety.
• Pieczywo – niestety zbożowe pieczywo nie wchodzi w grę. Możesz natomiast przygotować własny keto chleb – wystarczy mąką kokosowa, jajka, sól, proszek do pieczenia i przyprawy.
• Ryż i makaron – zawierają wysoką ilość węglowodanów, zamiast tego możesz zrobić frytki z kalarepy czy fasolki szparagowej. Również na makaron znajdziesz swój keto przepis.

Dieta ketogeniczna wymaga ograniczenia produktów węglowodanowych, jednak z łatwością można znaleźć przepisy na wiele smakołyków – w tym lody czy ciasta które można spożywać na keto diecie.

Przeciwskazania

Na wstępie należy podkreślić, że dieta jest przeznaczona dla zdrowych osób nie cierpiących na choroby chroniczne. Wiele dolegliwości wymaga specjalistycznej diety, skonsultuj się ze specjalistą jeśli:

• chorujesz na cukrzycę,
• przyjmujesz leki – na przykład na nadciśnienie,
• jesteś w ciąży bądź karmisz piersią.

Skutki uboczne

Mimo, iż dieta ketogeniczna uznawana jest za zdrową w początkowym okresie mogą wystąpić pewne skutki uboczne. Zazwyczaj utrzymują się około tygodnia – czyli do czasu kiedy organizm przystosuje się nowej diety.

Częstą dolegliwością jest tzw. grypa ketonowa. Objawy podczas okresu adaptacyjnego opisaliśmy wcześniej. Ich intensywność zależy od zbilansowania diety oraz podaży elektrolitów. W początkowym etapie możesz wspomagać się suplementami, które pozwolą łagodnie wejść w stan ketozy.

„Keto” jadłospis na tydzień

Okres odchudzania cechuje się wprowadzeniem organizmu na ujemny bilans kaloryczny. Oznacza to, że jeśli osoba utrzymująca swoją wagę spożywa dziennie 2 500 kalorii podczas odchudzania powinna zmniejszyć ich ilość o 300-400. Przy diecie ketogenicznej jest nieco inaczej. Na początku nie ograniczamy celowo ilości kalorii. Odżywiamy się tak, aby nie odczuwać głodu. Należy jednak pilnować odpowiednich proporcji między tłuszczami, białkami a węglowodanami.

Przeczytaj również: Keto koktajle – 10 przepisów

Dieta ketogeniczna daje poczucie sytości, przez co już na starcie nieświadomie spożywamy mniej kalorii. Pierwsze ograniczenia kaloryczne (odjęcie 300 kalorii do dziennego zapotrzebowania energetycznego) wykonujemy dopiero w momencie kiedy wejdziemy w okres stagnacji – czyli braku dalszego spadku wagi.

Dzień 1

• Śniadanie: jajka sadzone z bekonem i pomidorami koktajlowymi.
• Obiad: sałatka grecka: kawałki piersi z kurczaka, oliwki, sałata, ogórek, pomidory koktajlowe.
• Kolacja: klopsiki w serze z warzywami.

Dzień 2

• Śniadanie: omlet z awokado, szynką, papryką, odrobiną sera, doprawiony ziołami.
• Obiad: karkówka pieczona z warzywami – mięso z karkówki, papryka, cebulka, pieczarki, pomidor, czosnek i przyprawy do smaku.
• Kolacja: keto burger – bułka na bazie jajek i mąki kokosowej, kotlet wołowy, sałata, pomidor i plaster awokado.

Dzień 3

• Śniadanie: gofry kokosowe – jajka, śmietana, mąką kokosowa, świeże owoce: maliny, jeżyny lub borówki.
• Obiad: shakshuka – pomidory z puszki, jajka, sól, pieprz i świeże zioła do smaku.
• Kolacja: łosoś pieczony bądź inna tłusta ryba.

Dzień 4

• Śniadanie: twarożek ze śmietaną, rzodkiewką, cebulką i szczypiorkiem.
• Obiad: zapiekanka – mięso z kurczaka, ser feta, pomidory, oliwki, bazylia i oregano.
• Kolacja: sałatka Horiatiki – ser feta, pomidor, ogórek, papryka, cebulka, oliwki i oliwa, szczypta oregano, soli i pieprzu.

Dzień 5

• Śniadanie: jajko zapiekane w awokado: przedziel awokado na pół, w miejsce pestki wlej jajko, dodaj nieco cebulki, świeżego szczypiorku i dopraw do smaku.
• Obiad: szarpana wołowina i puree z kalafiora.
• Kolacja: pieczony halibut: ryba, masło, koperek, pomidorki, czosnek i odrobina przypraw do smaku.

Dzień 6

• Śniadanie: jajecznica na boczku z dodatkiem szpinaku bądź jarmużu.
• Obiad: pierś z kurczaka w sosie garam masala.
• Kolacja: pstrąg wędzony z duszonymi warzywami .

Dzień 7

• Śniadanie: jajka w koszulce.
• Obiad: spagetti bolognese z makaronem Shirataki.
• Kolacja: sałatka Cezar – pierś z kurczaka, sałata rzymska, parmezan, jogurt grecki, oliwa z oliwek, sól i pieprz do smaku.

Wyjście z diety keto – czyli powrót do węglowodanów

Dieta ketogeniczna jest bardzo skuteczna w odchudzaniu, jednak nie zaleca się jeje stosowania przez dłużej niż 6 miesięcy bez nadzoru lekarskiego. Tak ja w początkowym etapie diety ketogenicznej organizm przestawia się na czerpanie energii z tłuszczów, tak teraz musi powrócić na czerpania energii z węglowodanów.

Nagły powrót do wcześniejszych nawyków żywieniowych może skutkować szybkim przyrostem wagi – czyli efektem jojo. Aby się przed nim uchronić stopniowo włączaj węglowodany do swojej diety według poniższych wskazówek.

Powoli zwiększaj spożycie węglowodanów

Nie wracaj od razu do spożycia wysokich ilości węglowodanów. Zamiast tego możesz każdego dnia dodawać do swojej diety około 10 gram węglowodanów, aż osiągniesz ich optymalną ilość. Należy kierować się ogólnymi zasadami zdrowego żywienia – czyli omijać produkty bogate w cukier: słodycze, napoje słodzone, desery mleczne, wyroby cukiernicze.

Zacznij od dodania produktów węglowodanowych z okresie około treningowym. Następnie dodawaj kolejne porcje do pozostałych posiłków. Produkty węglowodanowe powinny zawierać ich zdrowe formy – najlepiej takie, które się długo wchłaniają: kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, słodkie ziemniaki, pieczywo razowe.

Spożywaj pokarmy bogate w błonnika

Błonnik wspomaga odchudzanie oraz utrzymanie wagi po okresie redukcji. Pokarmy bogate w błonnik dłużej utrzymują się w układzie pokarmowym, dzięki czemu zapewniają uczucie sytości. Błonnik spowalnia również wchłanianie węglowodanów zapobiegając gwałtownym wahaniom poziomu cukru we krwi, co jest bardzo istotne przy włączaniu ich do posiłków po diecie ketogenicznej.

Świetnym źródłem błonnika są owoce, warzywa, nasiona, otręby oraz rośliny strączkowe. Spożywaj również produkty pełnoziarniste jak płatki owsiane, kasze jęczmienną oraz komosę ryżową.

Dbaj o nawodnienie

Woda odgrywa ważną rolę w regulacji temperatury ciała, funkcjonowaniu mózgu, transporcie składników odżywczych oraz trawieniu. Przyjmuje się, że dziennie powinnyśmy wpijać minimum 2 litry wody. Ilość ta zależy jednak od aktywności fizycznej oraz rodzaju wykonywanej pracy. Najprostszą zasadą, jest spożywanie tyle wody, aby w ciągu dnia nie czuć pragnienia.