Diet redukcyjna – zasady i jadłospis na tydzień

Istnieje przekonanie, że idea „diety redukcyjnej”, jest odpowiedzią na większość problemów dotyczących zbyt dużej masy ciała Polaków. W rzeczywistości pojęcie to jest względne, gdyż określa całe spektrum diet, których zadaniem jest doprowadzenie do powstania w organizmie człowieka ujemnego bilansu energetycznego. Dietą redukcyjną będzie więc zarówno dieta 1200 kcal, jak również… niebezpieczna dla życia dieta wacikowa. Pomińmy więc kwestie związane z takim czy innym nazewnictwem i skupmy się na typowej diecie redukcyjnej, która – co ważne – jest bezpieczna dla zdrowia. Poniższy artykuł poświęcimy właśnie tej formie odchudzania, nakreślając jej charakter, przebieg i wymiar, a także określając przybliżony jadłospis na cały tydzień.

Na czym polega dieta redukcyjna?

Od strony techniczno – teoretycznej, idea diety redukcyjnej nie jest niczym nowym. Polega ona przede wszystkim na takim ustawieniu codziennego jadłospisu, by ilość kalorii spożywanych, była mniejsza od ilości całkowitego zapotrzebowania organizmu. Co ważne – wynikająca z tego faktu redukcja masy ciała, powinna zachodzić w miarę płynnie. W początkowym okresie można odnotować spadek wagi w tempie nawet 1 kg na tydzień.

U osób ze znaczną nadwaga lub otyłych, początkowy spadek wagi może być bardzo intensywny. Jeśli do niego dojdzie, to znak, że organizm człowieka wydala wodę metaboliczną, a nie tłuszcz. U takich osób nie należy nadmiernie zmniejszać deficytu energetycznego, lecz przede wszystkim trzeba zadbać o ciągłość wprowadzonej wcześniej diety. Podczas oceny efektywności diety nie warto jednak polegać wyłącznie na wadze. Lepszym miernikiem skuteczności diety redukcyjnej, jest pomiar obwodu poszczególnych części ciała, zwłaszcza brzucha, ud i łydek.

Zasady diety redukcyjnej

Odchudzanie metodą zdrowej diety redukcyjnej, jest jedną z najbardziej bezpiecznych form redukcji tkanki tłuszczowej. Oto jej główne zasady:

1. Głównym założeniem diety redukcyjnej jest deficyt kaloryczny.
2. Zmniejszenie ilości kalorii powinno następować stopniowo.
3. Posiłki powinny zawierać sporą ilość błonnika oraz białka, które zapewniają uczucie sytości.
4. W przypadku diety niskowęglowodanowej nie należy się bać tłuszczów – to kolejny składnik, który zapewnia sytość.
5. Do minimum należy ograniczyć cukry proste, zastępują je węglowodanami złożonymi, które zapewnią energię na dłuższy czas.
6. Posiłki powinny być smaczne i zróżnicowane. Codzienne jedzenie tych samych posiłków, może wprowadzić monotonię, zniechęcając do dalszej redukcji.
7. Skuteczna dieta redukcyjna powinna być zbilansowana pod kątem ilości węglowodanów, białka oraz tłuszczów.
8. Dieta powinna być stosowana równolegle z regularną aktywnością fizyczną, dla uzyskania optymalnych efektów rekompozycji ciała.

Podczas redukcji zadbaj o swój metabolizm

Wraz z utratą kolejnych kilogramów tempo redukcji ciała może zwalniać. W ekstremalnych przypadkach (podczas długiego okresu stosowania diety redukcyjnej) pomimo zmniejszania ilości dostarczanych kalorii waga może się praktycznie zatrzymać w miejscu. Organizm z czasem adaptuje się do zmniejszonej ilości kalorii oraz spowalnia metabolizm, co prowadzi ostatecznie do wagowej stagnacji. Co gorsza podczas powrotu do standardowej ilości kalorii następuje efekt jo-jo.

Jak więc ułożyć dietę redukcyjną, która na dłuższą metę będzie skuteczna? Pierwsze opcja to przeplatanie jadłospisu redukcyjnego z odżywianiem bez bez deficytu kalorycznego, przykładowo może to być 1-2 dni w tygodniu. Kolejna opcja to 1-2 dni całkowitego postu, zaś w pozostałe dni spożywać standardową ilość kalorii bez deficytu. Ostatecznie w obu przypadkach osiągniemy deficyt kaloryczny. Długofalowo, skuteczniejsze jest stopniowe osiąganie odpowiedniej masy ciała, niż szybkie i agresywne.

Kaloryczność diety redukcyjnej w praktyce

Ułożenie diety redukcyjnej nie jest takie proste. Oprócz znajomości naszego organizmu, przyda nam się… znajomość matematyki na poziomie szkoły podstawowej.  Celem obliczeń jest określenie całkowitego wydatku energetycznego (na dobę) i dostosowanie do niego odpowiedniego deficytu energetycznego. Chcąc obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM), trzeba wyliczyć podstawową przemianę materii (PPM). Uzyskaną liczbę (PPM) należy pomnożyć przez wartość współczynnika aktywności fizycznej. Wartość współczynników dla poszczególnych aktywności, zostanie podany poniżej.

Czym jest PPM? W gruncie rzeczy jest to najniższy poziom przemian metabolicznych, które zachodzą w organizmie człowieka. Wiążą się one głównie z podstawowymi funkcjami życiowymi. Chcąc obliczyć PPM, należy zastosować jeden z poniższych wzorów:

• PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
• PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5

Uzyskany w ten sposób wynik, należy pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej. Oto wartość każdego z nich:

• współczynnik 1,2 – 1,3 –> dla pacjenta chorego leżącego w łóżku,
• współczynnik 1,4 –> dla niskiej aktywności fizycznej,
• współczynnik 1,6 –> dla umiarkowanej aktywności fizycznej,
• współczynnik 1,75 –> dla aktywnego trybu życia,
• współczynnik 2 –> dla bardzo aktywnego trybu życia,
• współczynnik 2,2-2,4 –> dla wyczynowego uprawiania sportu.

Korzystanie z wzorów i ręczne liczenie może być nieco nużące, dlatego można skorzystać z kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego dostępnych online. Gdy już wskaźnik CPM zostanie obliczony, należy odjąć od niego od 100 do 500 kcal. Uzyskany w ten sposób wynik, oznacza liczbę kalorii, jaką w ciągu dnia można zjeść.

Przeczytaj również: 9 aplikacji mobilnych do liczenia kalorii i odchudzania.

Zbilansowana dieta redukcyjna tłuszczu się nie boi

Może wydawać się, że ograniczenie produktów bogatych w tłuszcz pomoże zgubić kilogramy, a przede wszystkim tkankę tłuszczową. Jak wykazują badania nic bardziej mylnego. Tłuszcze są niezbędnym składnikiem, który odpowiada m.in. za: wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), bierze udział produkcji błon komórkowych, jest niezbędny do prawidłowego działania mózgu a także bierze udział w produkcji hormonów.

W artykule na temat diety niskotłuszczowej przestawiliśmy kilka badań odnośnie skuteczności w porównaniu do diety niskowęglowodanowej. Cytując wyniki jednego z nich (łączna ilość 132 osoby): grupa na diecie niskowęglowodanowej zgubiła średnio 5,8 kg, druga na diecie niskotłuszczowej średnio 1,9 kg.¹

Rozkład makroskładników

Po ustaleniu dzienne zapotrzebowania kalorycznego należy przejść do zbilansowania makroskładników. Przykładowa diety redukcyjna może składać się z:

• 20% kalorii z białka,
• 30% kalorii z tłuszczów,
• 50% kalorii z węglowodanów

Rozkład makroskładników zależy jednak od typu diety. Powyższy schemat jest chętnie wybierany, ponieważ nie eliminuje takich produktów jak chleb, ziemniaki czy owoce. Zainteresowanych dietą o niskiej zawartości węglowodanów oraz wysokie tłuszczów odsyłamy do artykułu na temat diety ketogenicznej, która jest jednym z najskuteczniejszych modeli redukcyjnych.

Co jeść na redukcji?

Podstawowym założeniem diety redukcyjnej poza ujemnym bilansem kalorycznym jest dobór odpowiednich produktów. Już samo wyeliminowanie cukru oraz tłuszczów trans może poprawić skład masy ciała. Co tak właściwie jeść na zdrowej diecie redukcyjne? Postaw na produkty z opisanych poniżej 8 grup.

1. Produkty zawierająca pełnowartościowe białko

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, pomaga utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas, co może pomóc powstrzymać zachcianki i nadmierne objadania się. Ponadto jest niezbędnym składnikiem do budowy i regeneracji włókien mięśniowych.

Dobre źródła pełnowartościowego białka to: chude mięso, takie jak kurczak i indyk, ryby, jaja, produkty mleczne, takie jak mleko i ser, fasola i rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

2. Zdrowe źródła tłuszczów

Tłuszcze nie tylko są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale również pomagają spalić tkankę tłuszczową. Należy jednak kontrolować ich ilość, schrupanie 50 gramów orzechów nie stanowi problemu, jednak ilość kalorii w nich zawartych wynosi około 325.

Zdrowe źródła tłuszczów to awokado, oliwki, orzechy (zwłaszcza włoskie), tłuste ryby, takie jak łosoś czy tuńczyk, oliwa z oliwek lub olej kokosowy do celów kulinarnych oraz masło orzechowe.

3. Produkty pełnoziarniste

Pełne ziarna są kolejnym ważnym składnikiem diety redukcyjnej, ponieważ dostarczają węglowodanów złożonych, zapewniając długotrwały zastrzyk energii. Produkty pełnoziarniste obejmują: brązowy ryż, quinoa, owies, pszenicę bulgur, jęczmień oraz chleb pełnoziarnisty.

4. Warzywa i owoce

Warzywa i owoce dostarczają błonnika oraz całej gamy witamin i minerałów. Do codziennego menu warto włączyć takie warzywa jak: brokuł, kalafior, kapusta, brukselka, pomidory, słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe. Wybierając owoce na redukcji, warto postawić na te zawierające mniejszą ilość węglowodanów, w tym: awokado, grejpfrut oraz owoce jagodowe.

5. Tłuste ryby

Tłuste ryby, takie jak łosoś czy tuńczyk, są pełne kwasów tłuszczowych omega-3. Według metaanalizy na bazie 21 badań, olej rybny może wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej.((Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.)) Warto włączyć przynajmniej 2 porcje ryb tygodniowo do swoje menu lub alternatywnie rozważyć suplementację tranem.

5. Zupy

Zupy stanowią świetne dodatki do każdej diety redukcyjnej, są zarówno sycące jak i niskokaloryczne. Możesz przygotować zupę na odtłuszczonym bulionie mięsnym lub zrobić zupę krem. To z jakich składników skorzystasz, zależy od pozostałych posiłków w ciągu dnia.

6. Zielone warzywa liściaste

Warzywa liściaste są pełne błonnika, dzięki czemu dłużej zachowasz sytość, a jednocześnie dostarczają witamin i minerałów, których Twój organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Co więcej zielenina zawiera tiokaidy, która według badaczy wpływają na regulację apetytu.

Dobre opcje to szpinak, jarmuż, boćwina, szwajcarska boćwina i bok choy – wszystkie z nich można łatwo włączyć do sałatek. Jeśli za nimi nie przepadasz sprawdź koniecznie 7 przepisów na zielone koktajle, które skutecznie zamaskują ich smak.

7. Orzechy i nasiona

Świetnym wyborem są migdały i orzechy włoskie (które można dodawać do sałatek), nasiona słonecznika (które są świetną posypką do owsianki), siemię lniane (które jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3) i pestki dyni. Orzechy i nasiona zawierają sporo błonnika, zdrowych kwasów tłuszczowych, a także mnóstwo witamin i minerałów.

8. Przyprawy

Niektóre źródła wskazują, że kapsaicyna i piperyna zawarta w ostrych przyprawach zwiększa tempo metabolizmu. Przyprawy (nie tylko ostre) warto dodawać jednak ze względu na smak. Czosnek, cynamon, kurkuma, papryka, gałka muszkatołowa, sól, pieprz oraz przeróżne zioła sprawią, że chętniej będziesz trzymać się swoje redukcyjnego menu.

Czego unikać na diecie redukcyjnej?

Zacznijmy od tego, czego najlepiej unikać na diecie redukcyjnej. Osoby, które odchudzają się w ten sposób, powinny zrezygnować z:

• Fast foodów, które oprócz tzw. pustych kalorii, zawierają również szereg konserwantów i innych, często szkodliwych substancji chemicznych.
• Słodyczy i słonych przekąsek, które zawierają mnóstwo cukru i nie służą odchudzaniu; w zamian można postawić na gorzką czekoladę, która zawiera mnóstwo magnezu.
• Wysoko przetworzonej żywności i produktów instant, które – podobnie jak fast foody – zawierają mnóstwo pustych kalorii, odkładających się w organizmie w postaci tłuszczu.
• Napojów gazowanych, które są potężnym rezerwuarem cukru.
• Suszonych owoców, zawierają one odpowiednio skondensowaną dawkę cukru.

Dieta redukcyjna – jadłospis na cały tydzień

Menu na każdej diecie – w tym redukcyjnej powinno być zróżnicowane. Jedzenie codziennie takich samych posiłków może na dłuższą metę okazać się męczące. Poniżej przedstawiamy tygodniowy jadłospis – jeśli znajdą się w nim posiłki, za którymi nie przepadasz możesz wprowadzić swoje modyfikacje. Ważne, jednak aby trzymać się kaloryczności, zawartości białka, tłuszczy, węglowodanów oraz korzystać z produktów z listy we wcześniejszej części artykułu.

Opisany poniżej 7-dniowy jadłospis zapewnia dawkę energii na poziomie 1400 – 1600 kcal dziennie. Jest to klasyczna wersja zbilansowanej diety 5-posiłkowej. Jeśli szukasz więcej na temat różnych modeli żywieniowych na redukcji sprawdź koniecznie artykuł na temat diet odchudzających.

Dzień 1

• śniadanie – chleb żytni pełnoziarnisty (2 kanapki), wraz z cienką warstwą masła, 150 gram serka ziarnistego, 1 zielona papryka, zielona herbata (szklanka).
• II śniadanie – 150 g jogurtu naturalnego i 2 łyżki musli, dodatkowo można wprowadzić połówkę grejpfruta,
• obiad – 1/3 torebki jęczmiennej kaszy, 150 g filetu z dorsza (w folii), liść sałaty lodowej, pomidor, łyżka koperku i łyżka sosu vinegret,
• podwieczorek – 2 ryżowe wafle, 5 suszonych moreli, sok marchwiowy,
• kolacja – szklanka razowego makaronu, plaster szynki, pół papryki czerwonej, 2 łyżki kukurydzy, por, do tego sos składający się z łyżeczki majonezu i łyżki jogurtu naturalnego, szklanka zielonej herbaty.

Dzień 2

• śniadanie – 2 kromki chleba razowego posmarowanego guacamole lub masłem, do tego połączenie 2 łyżek jogurtu naturalnego, 1/3 kostki chudego twarogu, 3 startych rzodkiewek i 2 łyżek szczypiorku. pomidor, herbata zielona (może być miętowa),
• II śniadanie – koktajl ze szklanki kefiru i połówki szklanki świeżych truskawek (opcjonalnie można dodać łyżeczkę miodu), 2 kromki pieczywa,
• obiad – 120 g grillowanej piersi z kurczaka (na oliwie), 2 tłuczone ziemniaki rozgniecione z czosnkiem i 2 łyżkami mleka wraz z łyżeczką natki pietruszki i świeżego koperku, surówka z marchwi i jabłka (odpowiednio 2 i 1/2 szt), szklanka herbaty zielonej,
• podwieczorek – pestki dyni, jabłko,
• kolacja – 1/3 tuńczyka w sosie własnym, pomidor, por, czarne oliwki (2 łyżki), grzanki z dwóch kromek graham, herbata zielona.

Dzień 3

• śniadanie – jajecznica (2 jajka) z pomidorem i szczypiorkiem,
• II śniadanie – humus (5 łyżek) z połową papryki,
• obiad – 80 g makaronu, 100 g tuńczyka w sosie własnym, pół cebuli, szklanka pomidorów z puszki, łyżka oliwy, suszone oregano, sól, pieprz,
• podwieczorek – sałatka owocowa (pół banana, 70 g winogron czerwonych, pół jabłka, łyżeczka słonecznika łuskanego),
• kolacja – 2 kanapki razowe z 2 plastrami twarogu, 2 liśćmi sałaty masłowej, połówką pomidora i 2 łyżeczkami szczypiorku.

Dzień 4

• śniadanie – 4 łyżki płatków owsianych, 3/4 szklanki mleka, 3 łyżki malin,
• II śniadanie – kromka chleba razowego z plastrem szynki, jednym jajkiem na twardo i ćwiartką pomidora, wraz z połówką łyżki szczypiorku,
• obiad – potrawka z kurczaka (100 g mięsa z piersi), 30 g sera feta, 4 łyżki suchego ryżu brązowego, 3/4 szklanki fasolki szparagowej, pieprz, sól.
• podwieczorek – jogurt naturalny (pół szklanki) połączony z płatkami owsianymi (łyżka), suszonymi morelami (2 sztuki) i włoskimi orzechami (2 sztuki),
• kolacja – razowa tortilla (1 szt), łyżki hummusu, 5 plastrów cukinii, pół szklanki rukoli, 3 plastry suszonego pomidora,

Dzień 5

• śniadanie – 2 kanapki z mozarellą (2 plastry), pomidorem (2 plastry) i ćwiartką szklanki rukoli, opcjonalnie można dodać 3 marynowane oliwki,
• II śniadanie – jedno jabłko i 5 orzechów włoskich,
• obiad – spaghetti (50 g makaronu), 60 g naturalnego tofu, 6 szt pomidorów koktajlowych, 4 plastry pomidorów suszonych, pół cebulki, ząbek czosnku, łyżka oliwy i świeża bazylia,
• podwieczorek – 3/4 szklanki jogurtu z rodzynkami i otrębami pszennymi,
• kolacja: sałatka z indykiem (80 g mięsa z piersi), 1 plaster sera koziego, sałata (pół szklanki), czerwone winogrona, oliwa, dla smaku sok z cytryny, ocet jabłkowy lub musztarda.

Dzień 6

• śniadanie – omlet z 3 jajek, do tego 15 g odżywki białkowej, całość smażona na łyżeczce oleju kokosowego wraz ze średnim bananem,
• II śniadanie – 30 g jaglanych płatków, które gotujemy na 200 ml mleka, do tego 25 gram włoskich orzechów,
• obiad – ryż brązowy (50 g), gotowany kurczak (150 g), warzywa do smaku i 15 gram orzechów,
• kolacja – wiejski serek z dodatkiem 3 ryżowych wafli, do tego 15 g orzechów włoskich lub laskowych.

Dzień 7

• śniadanie – jabłko z twarożkiem (150 g), łyżka migdałów, łyżka otrębów i łyżeczka miodu, opcjonalnie wszystko można posypać cynamonem,
• II śniadanie – 200 g sałatki jarzynowej z warzyw gotowanych, do tego jeden jogurt naturalny wraz z kromką chleba razowego,
• obiad – 400 g bakłażana, który należy faszerować 200 g surówki z kapusty pekińskiej, do tego kompot owocowy,
• podwieczorek – 2 średnie marchewki lub sałatka owocowa (jak wyżej),
• kolacja – 350 ml zupy z brokułów, do której można zjeść grzankę z grahamki.

Podsumowanie

Jak widać, dieta redukcyjna to idealny sposób na odchudzanie. Co więcej – wcale nie musi się ona wiązać z intensywnymi wyrzeczeniami. Wręcz przeciwnie – redukować dzienną podaż kalorii można poprzez wprowadzenie przemyślanej i smacznej diety. Powyższy jadłospis nie ma sztywnego charakteru. Można go w razie potrzeb modyfikować, zmniejszając lub zwiększając dzienny energetyczny deficyt kalorii.

1. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. [↩]