Zielone koktajle – 7 zdrowych przepisów

Zielone koktajle są świetnym sposobem na przemycenie do diety produktów, po które sięgamy niezbyt chętnie. Szpinak, jarmuż oraz inne zielona warzywa tworzą świetną mieszankę z owocami oraz innymi dodatkami. Poznaj 7 przepisów na zielone koktajle oraz sprawdź jak je właściwie przygotować, aby cieszyć się smakiem.

Jak przygotować zielony koktajl?

Koktajle to doskonały sposób na zapakowanie mnóstwa składników odżywczych w jednym pysznym napoju. Są szybkie, łatwe i można je dostosować do własnych kubków smakowych. Poniżej znajdziesz wskazówki, które ułatwią Ci przygotowanie nie tylko zdrowego, ale również naprawdę smacznego zielonego koktajlu.

1. Używaj zieleni, którą lubisz. Pierwszym krokiem w przygotowaniu koktajlu jest wybór zielonych warzyw. Jarmuż jest pełen składników odżywczych, ale może być gorzki i zbyt intensywny w smaku. Szpinak jest łagodniejszy i dobrze komponuje się z większością owoców. Inne opcje to sałata rzymska, kolendra lub boćwina szwajcarska.
2. Wybieraj dojrzałe owoce sezonowe lub mrożone. Kolejnym krokiem jest wybór owoców. Najlepiej jest używać dojrzałych owoców sezonowych, ponieważ mają one najwięcej smaku i wartości odżywczych. Jeśli świeże owoce nie są dostępne lub nie ma na nie sezonu, świetną alternatywą są owoce mrożone.
3. Dodaj sok z owoców cytrusowych. Dodanie soku z cytrusów nie tylko dodaje smaku, ale także pomaga zrównoważyć słodycz owoców. Sok z cytryny lub limonki świetnie sprawdza się w większości zielonych koktajlów.
4. Dolej produkty płynne. Produkty płynne, takie jak woda, mleko lub woda kokosowa, pomagają uzyskać oczekiwaną konsystencję. Zacznij od dolania połowy ilości płynnego składnika z przepisu, następnie dolewaj podczas blendowania do uzyskania satysfakcjonującej gęstości.
5. Wzbogać koktajl o superfoods. Super żywność, taka jak nasiona konopi, nasiona chia, siemię lniane, jagody goji, imbir i kurkuma wzbogacą zielony koktajl o dodatkowe składniki odżywcze oraz nuty smakowe.
6. Dodaj zioła. Zioła takie jak mięta, bazylia czy melisa dodadzą świeżości i smaku do Twojego koktajlu.
7. Ułóż składniki w odpowiedniej kolejności. Na koniec włóż wszystkie składniki do blendera w odpowiedniej kolejności: najpierw zielenina, następnie produkty płynne, potem świeże owoce i warzywa (w tym cytrusy), superfoods i zioła. Dzięki tek kolejności składniki szybciej się połączą, a przygotowany zielony koktajl będzie posiadał gładką konsystencję.

1. Zielony koktajl ze szpinakiem i bananem

Składniki:

• 2 szklanki świeżych liści szpinaku,
• 1 szklanka wody kokosowej,
• 1/2 cytryny, wyciśnięty sok,
• 1 dojrzały banan,
• 1 średniej wielkości pomarańcza.

Wartości odżywcze:

• Szpinak to doskonałe źródło witamin A, C, K, żelaza, wapnia i potasu. Zawiera również antyoksydanty, które pomagają chronić organizm przed wolnymi rodnikami.
• Woda kokosowa jest bogata w elektrolity takie jak potas, magnez i wapń, które są niezbędne do utrzymania prawidłowego poziomu nawodnienia w Twoim organizmie.
• Sok z cytryny ma wysoką zawartość witaminy C, która pomaga wzmocnić układ odpornościowy. Ma również właściwości alkaliczne, które mogą pomóc zrównoważyć poziom pH w Twoim organizmie.
• Banany są doskonałym źródłem błonnika, witamin B6 i C, potasu i manganu.
• Pomarańcze są wypełnione witaminą C – w 100 gramach znajdziemy około 60% dziennego zapotrzebowania. Są również bogate we flawonoidy, które mają właściwości przeciwzapalne.

2. Zielony koktajl z jarmużem i owocami

Składniki:

• 2 szklanki jarmużu,
• 1 banan,
• 1/2 mango,
• 1 łyżka nasion konopi,
• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego (lub innego mleka),
• 1/8 łyżeczka różowej soli (lub soli morskiej),
• 1 garść kruszonego lodu.

Wartości odżywcze koktajlu:

• Głównym zielonym składnikiem koktajlu jest jarmuż, który zawiera mnóstwo witaminy C, beta-karotenu, witaminy K oraz wapnia.
• Banany są bogate w naturalne cukry, które zapewniają natychmiastowy zastrzyk energii bez późniejszego kryzysu energetycznego, związane z konsumpcją cukru rafinowanego.
• Mango zawiera związki przeciwzapalne, które mogą pomóc zredukować stan zapalny w całym organizmie.
• Nasiona konopi są doskonałym źródłem białka roślinnego, które może pomóc utrzymać uczucie pełności w dalszej części dnia.
• Mleko migdałowe ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, co czyni je produktem przyjaznym dla serca. Jest również bogate w witaminę E, która pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL).

3. Zielony koktajl truskawkowy

Składniki:

• 1 szklanka świeżych liści szpinaku,
• 1 szklanka truskawek,
• 1/2 dojrzałego banana,
• 1/2 filiżanki nasion owocu granatu,
• 1 filiżanka wody kokosowej.

Wartości odżywcze koktajlu:

• Szpinak jest doskonałym źródłem witamin A i C, żelaza, wapnia i błonnika. Pomaga zwiększyć odporność, wspiera zdrowie oczu, zdrowie kości oraz promuje trawienie.
• Banany są bogate w potas, który pomaga regulować poziom ciśnienia krwi. Są one również dobrym źródłem witaminy C i błonnika.
• Truskawki są niskokaloryczne (32 kcal na 100 gram), a przy tym zawierają sporo witaminy C i przeciwutleniaczy, które promuje odporność oraz pomagają zwalczać stany zapalne w organizmie.
• Nasiona granatu zawierają potężne przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Mają również właściwości przeciwnowtworowe i mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.
• Woda kokosowa jest naturalnym elektrolitem, który pomaga uzupełnić utracone płyny po intensywnej aktywności fizycznej. Jest również bogata w potas, który pomaga regulować poziom ciśnienia krwi.

4. Zielony koktajl ze szpinakiem, awokado i bananem

Składniki:

• 1 szklanka świeżego szpinaku,
• 1 dojrzały banan,
• 1/2 awokado,
• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego,
• 1 łyżka ekstraktu z wanilii,
• 1/2 łyżeczki cynamonu cejlońskiego.

Wartości odżywcze koktajlu:

• Szpinak to poza wcześniej wspomnianymi witaminami i minerałami również świetnie źródło błonnika, który wspomaga proces trawienia. Jest również jednym z lepszych dodatków do dietetycznych koktajli.
• Witamina C znajdująca się w szpinaku i bananie może pomóc wzmocnić twój układ odpornościowy.
• Zdrowe tłuszcze z awokado wraz z naturalnymi cukrami z banana mogą zapewnić trwałe źródło energii.
• Przeciwutleniacze znajdujące się w szpinaku i awokado mogą pomóc chronić skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.

5. Zielony koktajl low-carb

Składniki:

• 1/2 awokado,
• 1/2 szklanka mleka kokosowego lub gęstej śmietany,
• 1 szklanka świeżego szpinaku,
• 1 mała garść liści mięty,
• 1 miarka białka serwatkowego w proszku,
• 1/4 szklanki łuskanych pistacji,
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii,
• 1/2 szklanki wody.

Wartości odżywcze koktajlu:

• Awokado jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i błonnika, które mogą pomagają dłużej utrzymać uczucie sytości.
• Mleko kokosowe jest bogate w średnio-łańcuchowe trójglicerydy (MCT), które jak wykazano, zwiększają wydatek energetyczny i wspomagają utratę wagi.
• Szpinak jest doskonałym źródłem witamin A, C, K, żelaza i wapnia.
• Wykazano, że mięta wspomaga trawienie, a nawet może złagodzić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS).
• Białko serwatki jest kompletnym białkiem, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Może pomóc w zarówno budowaniu masy mięśniowej jak podczas okresu odchudzania.
• Pistacje są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.
• Ekstrakt waniliowy dodaje smaku bez zbędnych kalorii, przed zakupem warto spojrzeć na skład i wybrać ten bez dodatku cukru.
• W tym zielonym koktajlu znajduje się 23.7 gram węglowodanów, co sprawia, że może być on spożywany na diecie niskowęglowodanowej jako zamiennik posiłku.

6. Zielony koktajl tropikalny

Składniki:

• 2 szklanki liści szpinaku,
• 1 szklanka mrożonych kawałków ananasa,
• 1 szklanka kawałków mrożonego mango,
• 1 dojrzały banan,
• 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych truskawek,
• 1 szklanka mleka (krowiego lub roślinnego),
• 1/2 łyżeczki ekstraktu z wanilii.

Wartości odżywcze koktajlu:

• Szpinak ma wysoką zawartość żelaza, wapnia, witaminy A i witaminy C. Jest również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają chronić Twoje komórki przed uszkodzeniami.
• Ananas zawiera bromelinę, enzym, który pomaga rozkładać białko na aminokwasy. Jest również bogaty w witaminę C oraz mangan.
• Mango to kolejny owoc z wysoką zawartością witaminy C, A i błonnika. Jest również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać stany zapalne.
• Banany mają wysoką zawartość potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi. Są również dobrym źródłem błonnika i witaminy C.
• Truskawki są pełne witaminy C i przeciwutleniaczy, które pomagają chronić przed wywołującymi raka wolnymi rodnikami.
• Mleko jest doskonałym źródłem wapnia, który jest ważny dla mocnych kości i zdrowych zębów.

7. Orzechowy koktajl zielony

Składniki:

• 1 filiżanka świeżych liści szpinaku,
• 1 szklanka borówek (świeżych lub mrożonych),
• 1 łyżka kremowego masła orzechowego,
• 1 łyżka siemienia lnianego,
• 1/2 szklanki kefiru.

Wartość odżywcza koktajlu:

• Szpinak jest bogaty w żelazo, które jest ważne dla zdrowych komórek krwi.
• Borówki są jednym z najlepszych źródeł antyoksydantów, które pomagają chronić organizm przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.
• Masło orzechowe zawiera zdrowe tłuszcze, a także białko, które pomaga utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas.
• Nasiona lnu zawierają dużo błonnika, a także kwasy tłuszczowe omega-3, które wspomagają zdrowie serca.
• Kefir zawiera naturalne probiotyki, które wspierają dobre zdrowie jelit poprzez promowanie wzrostu zdrowych bakterii.