Zielone koktajle są świetnym sposobem na przemycenie do diety produktów, po które sięgamy niezbyt chętnie. Szpinak, jarmuż oraz inne zielona warzywa tworzą świetną mieszankę z owocami oraz innymi dodatkami. Poznaj 7 przepisów na zielone koktajle oraz sprawdź jak je właściwie przygotować, aby cieszyć się smakiem.
Jak przygotować zielony koktajl?
Koktajle to doskonały sposób na zapakowanie mnóstwa składników odżywczych w jednym pysznym napoju. Są szybkie, łatwe i można je dostosować do własnych kubków smakowych. Poniżej znajdziesz wskazówki, które ułatwią Ci przygotowanie nie tylko zdrowego, ale również naprawdę smacznego zielonego koktajlu.
- Używaj zieleni, którą lubisz. Pierwszym krokiem w przygotowaniu koktajlu jest wybór zielonych warzyw. Jarmuż jest pełen składników odżywczych, ale może być gorzki i zbyt intensywny w smaku. Szpinak jest łagodniejszy i dobrze komponuje się z większością owoców. Inne opcje to sałata rzymska, kolendra lub boćwina szwajcarska.
- Wybieraj dojrzałe owoce sezonowe lub mrożone. Kolejnym krokiem jest wybór owoców. Najlepiej jest używać dojrzałych owoców sezonowych, ponieważ mają one najwięcej smaku i wartości odżywczych. Jeśli świeże owoce nie są dostępne lub nie ma na nie sezonu, świetną alternatywą są owoce mrożone.
- Dodaj sok z owoców cytrusowych. Dodanie soku z cytrusów nie tylko dodaje smaku, ale także pomaga zrównoważyć słodycz owoców. Sok z cytryny lub limonki świetnie sprawdza się w większości zielonych koktajlów.
- Dolej produkty płynne. Produkty płynne, takie jak woda, mleko lub woda kokosowa, pomagają uzyskać oczekiwaną konsystencję. Zacznij od dolania połowy ilości płynnego składnika z przepisu, następnie dolewaj podczas blendowania do uzyskania satysfakcjonującej gęstości.
- Wzbogać koktajl o superfoods. Super żywność, taka jak nasiona konopi, nasiona chia, siemię lniane, jagody goji, imbir i kurkuma wzbogacą zielony koktajl o dodatkowe składniki odżywcze oraz nuty smakowe.
- Dodaj zioła. Zioła takie jak mięta, bazylia czy melisa dodadzą świeżości i smaku do Twojego koktajlu.
- Ułóż składniki w odpowiedniej kolejności. Na koniec włóż wszystkie składniki do blendera w odpowiedniej kolejności: najpierw zielenina, następnie produkty płynne, potem świeże owoce i warzywa (w tym cytrusy), superfoods i zioła. Dzięki tek kolejności składniki szybciej się połączą, a przygotowany zielony koktajl będzie posiadał gładką konsystencję.
1. Zielony koktajl ze szpinakiem i bananem
Składniki:
- 2 szklanki świeżych liści szpinaku,
- 1 szklanka wody kokosowej,
- 1/2 cytryny, wyciśnięty sok,
- 1 dojrzały banan,
- 1 średniej wielkości pomarańcza.
Wartości odżywcze:
- Szpinak to doskonałe źródło witamin A, C, K, żelaza, wapnia i potasu. Zawiera również antyoksydanty, które pomagają chronić organizm przed wolnymi rodnikami.
- Woda kokosowa jest bogata w elektrolity takie jak potas, magnez i wapń, które są niezbędne do utrzymania prawidłowego poziomu nawodnienia w Twoim organizmie.
- Sok z cytryny ma wysoką zawartość witaminy C, która pomaga wzmocnić układ odpornościowy. Ma również właściwości alkaliczne, które mogą pomóc zrównoważyć poziom pH w Twoim organizmie.
- Banany są doskonałym źródłem błonnika, witamin B6 i C, potasu i manganu.
- Pomarańcze są wypełnione witaminą C – w 100 gramach znajdziemy około 60% dziennego zapotrzebowania. Są również bogate we flawonoidy, które mają właściwości przeciwzapalne.
2. Zielony koktajl z jarmużem i owocami
Składniki:
- 2 szklanki jarmużu,
- 1 banan,
- 1/2 mango,
- 1 łyżka nasion konopi,
- 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego (lub innego mleka),
- 1/8 łyżeczka różowej soli (lub soli morskiej),
- 1 garść kruszonego lodu.
Wartości odżywcze koktajlu:
- Głównym zielonym składnikiem koktajlu jest jarmuż, który zawiera mnóstwo witaminy C, beta-karotenu, witaminy K oraz wapnia.
- Banany są bogate w naturalne cukry, które zapewniają natychmiastowy zastrzyk energii bez późniejszego kryzysu energetycznego, związane z konsumpcją cukru rafinowanego.
- Mango zawiera związki przeciwzapalne, które mogą pomóc zredukować stan zapalny w całym organizmie.
- Nasiona konopi są doskonałym źródłem białka roślinnego, które może pomóc utrzymać uczucie pełności w dalszej części dnia.
- Mleko migdałowe ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, co czyni je produktem przyjaznym dla serca. Jest również bogate w witaminę E, która pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL).
3. Zielony koktajl truskawkowy
Składniki:
- 1 szklanka świeżych liści szpinaku,
- 1 szklanka truskawek,
- 1/2 dojrzałego banana,
- 1/2 filiżanki nasion owocu granatu,
- 1 filiżanka wody kokosowej.
Wartości odżywcze koktajlu:
- Szpinak jest doskonałym źródłem witamin A i C, żelaza, wapnia i błonnika. Pomaga zwiększyć odporność, wspiera zdrowie oczu, zdrowie kości oraz promuje trawienie.
- Banany są bogate w potas, który pomaga regulować poziom ciśnienia krwi. Są one również dobrym źródłem witaminy C i błonnika.
- Truskawki są niskokaloryczne (32 kcal na 100 gram), a przy tym zawierają sporo witaminy C i przeciwutleniaczy, które promuje odporność oraz pomagają zwalczać stany zapalne w organizmie.
- Nasiona granatu zawierają potężne przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Mają również właściwości przeciwnowtworowe i mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.
- Woda kokosowa jest naturalnym elektrolitem, który pomaga uzupełnić utracone płyny po intensywnej aktywności fizycznej. Jest również bogata w potas, który pomaga regulować poziom ciśnienia krwi.
4. Zielony koktajl ze szpinakiem, awokado i bananem
Składniki:
- 1 szklanka świeżego szpinaku,
- 1 dojrzały banan,
- 1/2 awokado,
- 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego,
- 1 łyżka ekstraktu z wanilii,
- 1/2 łyżeczki cynamonu cejlońskiego.
Wartości odżywcze koktajlu:
- Szpinak to poza wcześniej wspomnianymi witaminami i minerałami również świetnie źródło błonnika, który wspomaga proces trawienia. Jest również jednym z lepszych dodatków do dietetycznych koktajli.
- Witamina C znajdująca się w szpinaku i bananie może pomóc wzmocnić twój układ odpornościowy.
- Zdrowe tłuszcze z awokado wraz z naturalnymi cukrami z banana mogą zapewnić trwałe źródło energii.
- Przeciwutleniacze znajdujące się w szpinaku i awokado mogą pomóc chronić skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.
5. Zielony koktajl low-carb
Składniki:
- 1/2 awokado,
- 1/2 szklanka mleka kokosowego lub gęstej śmietany,
- 1 szklanka świeżego szpinaku,
- 1 mała garść liści mięty,
- 1 miarka białka serwatkowego w proszku,
- 1/4 szklanki łuskanych pistacji,
- 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii,
- 1/2 szklanki wody.
Wartości odżywcze koktajlu:
- Awokado jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i błonnika, które mogą pomagają dłużej utrzymać uczucie sytości.
- Mleko kokosowe jest bogate w średnio-łańcuchowe trójglicerydy (MCT), które jak wykazano, zwiększają wydatek energetyczny i wspomagają utratę wagi.
- Szpinak jest doskonałym źródłem witamin A, C, K, żelaza i wapnia.
- Wykazano, że mięta wspomaga trawienie, a nawet może złagodzić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS).
- Białko serwatki jest kompletnym białkiem, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Może pomóc w zarówno budowaniu masy mięśniowej jak podczas okresu odchudzania.
- Pistacje są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.
- Ekstrakt waniliowy dodaje smaku bez zbędnych kalorii, przed zakupem warto spojrzeć na skład i wybrać ten bez dodatku cukru.
- W tym zielonym koktajlu znajduje się 23.7 gram węglowodanów, co sprawia, że może być on spożywany na diecie niskowęglowodanowej jako zamiennik posiłku.
6. Zielony koktajl tropikalny
Składniki:
- 2 szklanki liści szpinaku,
- 1 szklanka mrożonych kawałków ananasa,
- 1 szklanka kawałków mrożonego mango,
- 1 dojrzały banan,
- 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych truskawek,
- 1 szklanka mleka (krowiego lub roślinnego),
- 1/2 łyżeczki ekstraktu z wanilii.
Wartości odżywcze koktajlu:
- Szpinak ma wysoką zawartość żelaza, wapnia, witaminy A i witaminy C. Jest również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają chronić Twoje komórki przed uszkodzeniami.
- Ananas zawiera bromelinę, enzym, który pomaga rozkładać białko na aminokwasy. Jest również bogaty w witaminę C oraz mangan.
- Mango to kolejny owoc z wysoką zawartością witaminy C, A i błonnika. Jest również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać stany zapalne.
- Banany mają wysoką zawartość potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi. Są również dobrym źródłem błonnika i witaminy C.
- Truskawki są pełne witaminy C i przeciwutleniaczy, które pomagają chronić przed wywołującymi raka wolnymi rodnikami.
- Mleko jest doskonałym źródłem wapnia, który jest ważny dla mocnych kości i zdrowych zębów.
7. Orzechowy koktajl zielony
Składniki:
- 1 filiżanka świeżych liści szpinaku,
- 1 szklanka borówek (świeżych lub mrożonych),
- 1 łyżka kremowego masła orzechowego,
- 1 łyżka siemienia lnianego,
- 1/2 szklanki kefiru.
Wartość odżywcza koktajlu:
- Szpinak jest bogaty w żelazo, które jest ważne dla zdrowych komórek krwi.
- Borówki są jednym z najlepszych źródeł antyoksydantów, które pomagają chronić organizm przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.
- Masło orzechowe zawiera zdrowe tłuszcze, a także białko, które pomaga utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas.
- Nasiona lnu zawierają dużo błonnika, a także kwasy tłuszczowe omega-3, które wspomagają zdrowie serca.
- Kefir zawiera naturalne probiotyki, które wspierają dobre zdrowie jelit poprzez promowanie wzrostu zdrowych bakterii.