Ziemniaki to podstawa obiadu dla wielu osób. Są tanie, sycące i łatwe do przygotowania, ale to nie czyni ich jedyną opcją na pyszny obiad. Jeśli chcesz urozmaicić swój jadłospis lub szukasz niskokalorycznej alternatyw masz całkiem sporo pole do popisu. W artykule znajdziesz popularne zamienniki ziemniaków do obiadu, które świetnie łączą się z tradycyjnym kotletem, kurczakiem czy rybą.

    Co zamiast ziemniaków do kotleta, kurczaka lub ryby?

    Urozmaicenie obiadowego jadłospisu o produkty zastępujące ziemniaki sprawia, że dieta jest bardziej różnorodna. W efekcie można dostarczyć szerszej gamy składników odżywczych.

    Bataty

    Jeśli szukasz zamiennika tradycyjnych ziemniaków, w pierwszym rzędzie czekają bataty – czyli ich słodka odmiana. Warto podkreślić, że są one po brzegi wypełnione beta-karotenem, w 100 gramach surowych ziemniaków znajduje się aż 8 509 mcg. Wynik ten czyni bataty najbogatszym naturalnym źródłem beta-kratonu. Chociaż pod względem pozostałych składników są do siebie zbliżone, z pewnością będą stanowić przyjemną odmianę dla naszych kubków smakowych.

    Komosa ryżowa

    Komosa ryżowa (quinoa) zawiera pełnowartościowe białko, składające się z wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Doskonale zastępuje ziemniaki, ponieważ szybko się gotuje i ma ciekawy orzechowy smak, który dobrze komponuje się z wieloma przyprawami, takimi jak kminek, chili, curry i papryka.

    Dodatkowo komosa ryżowa nie zawiera glutenu, a więc mogą ją jeść osoby będą na diecie bezglutenowej. Ugotowana quinoa jest puszysta, ma lekko chrupiącą teksturę i orzechowy smak. Może być podawana jako dodatek do dania głównego wraz z koletem lub kurczakiem, w sałatkach oraz zapiekankach.

    Kasza gryczana

    Kasza gryczana to bezglutenowe ziarno, które jest pełne składników odżywczych, takich jak cynk, magnez, fosfor i żelazo. Ma orzechowy posmak i stanowi świetny dodatek do mięsa lub jako danie główne po ugotowaniu z warzywami i ziołami. Kasza gryczana może być również używana zamiast ryżu lub dań z makaronu, a nawet dodawana do zup dla podkręcenia smaku oraz wartości odżywczych.

    Kasza bulgur

    Kasza bulgur powstaje z ziaren pszenicy durum, które zostały ugotowane na parze, wysuszone i rozbite na małe kawałki. Jest bogata w błonnik, białko i inne niezbędne składniki odżywcze takie jak witaminy z grupy B, żelazo, magnez, cynk oraz fosfor.

    Ryż

    Ryż jest podstawą wielu kuchni. Zarówno długoziarnisty ryż biały, jak i brązowy stanowią świetną bazę lub dodatek do każdego dania. Dodaj kilka przypraw i ziół, takich jak kolendra lub czosnek w proszku, aby na nowo zaskoczyć się smakiem tego ziarna. Spróbuj zrobić smażony ryż z warzywami i jajkiem lub zaserwować pikantną paellę w hiszpańskim stylu z kurczakiem, chorizo, krewetkami i pieczoną papryką.

    Kuskus

    Kuskus powstaje z różnych odmian mąki pszennej, takich jak semolina z pszenicy durum lub mąka pełnoziarnista. Świetnie sprawdzi się jako zamiennik ziemniaków w obiadach z pieczonymi mięsami oraz rybami lub jako dodatek do sałatek i zup. Możesz nawet zrobić desery z kuskusu dodając do niego orzechy, rodzynki oraz owoce.

    Jakie warzywa zamiast ziemniaków do obiadu?

    Ziemniaki są klasycznym dodatkiem do dania głównego, ale niestety zawierają dość sporo węglowodanów na porcję. Jako niskowęglowodanową i niskokaloryczną alternatywę warto rozważyć warzywne zamienniki takie jak pieczona cukinia lub puree z dyni. Warzywa nie tylko oferują fantastyczną gamę smaków i tekstur, ale także dostarczają niezbędnych witamin i minerałów.

    Makaron z cukini z pulpecikami i sosem bolognese

    Ryż i pure z kalafiora

    Kalafior jest wszechstronnym warzywem, które stanowi doskonały zamiennik ziemniaków. Możesz przygotować z niego puree tak samo jak z ziemniaków lub zetrzeć na surowo na tarce do formy zbliżonej do ryżu. Kalafior łatwo przyjmuje smaki, dodanie przypraw oraz ziół nada mu ciekawy smak niemal zbliżony do puree ziemniaczanego.

    W 100 gramach kalafiora znajduje się 5 gram węglowodanów i 25 kalorii. Taka porcja zawiera w gratisie 48.2 mg witaminy C (54% dziennego zapotrzebowania) oraz sporę dawkę witamin z grupy B.1

    Zoodles oraz pieczona cukinia

    Makaron z cukinii, znany również jako „zoodles”, może łatwo zastąpić tradycyjne dania z makaronu. Przydatnym narzędziem będzie tarka spirella, która pomoże wystrugać z cukinii formę podobną do makaronu nitki. W 100 gramach cukinii znajduje się zaledwie 3.1 grama węglowodanów i 17 kcal.

    Cukinię można również pokroić w kawałki i użyć zamiast ziemniaków do zapiekanek. Przykładowo do naczynia żaroodpornego wrzucić ulubione warzywa, usmażoną pierś z kurczaka lub indyka, dodać zioła i zalać pasattą. Możesz również przygotować szaszłyki nadziewając kostki cukinii, cebulki oraz papryki z wcześniej przygotowanym mięsem mielonym.

    Puree z dyni

    Kolejnym warzywnym substytutem ziemniaka jest puree z dyni. Dynia jest naturalnie słodka i kremowa, idealna jako dodatek do dania głównego lub nawet jako część przepisu na deser! Warzywo to zawiera w 100 gramach 6.5 grama węglowodanów, dostarczając 26 kcal.

    Aby zrobić puree z dyni, rozgrzej piekarnik do 180°C, a następnie przetnij dynię na pół i wyłuskaj nasiona. Umieść przeciętą stroną w dół na blasze wyłożonej papierem pergaminowym lub folią aluminiową i piecz przez 40-50 minut do miękkości. Pozostaw do ostygnięcia przed wyciągnięciem miąższu z każdej połówki dyni, a następnie zetrzyj na tarce. Dla dodatkowego smaku oraz lepszej konsystencji warto dodać roztopione masło oraz ulubione przyprawy.

    Frytki z selera i marchewki

    Frytki warzywne przygotowuje się identycznie jak tradycyjne. Mogą być podawane jako przystawka lub danie główne wraz z mięsem. Pokrojone kawałki selera i marchwi wystarczy skropić oliwą oraz posypać przyprawami (sól, pieprz, papryka).

    Pieczone frytki z warzyw są świetne w smaku, a do tego stanowią doskonałą niskokaloryczną alternatywę dla frytek z zimniaka. W 100 gramach selera znajduję się 3 gramy węglowodanów oraz 14 kcal, w marchewce 9.6 grama węglowodanów oraz 41 kcal.

    Puree z fasoli lub bobu

    Ostatnim zamiennikim ziemniaków jest puree z fasoli lub bobu. Wystarczy połączyć ugotowaną fasolę lub bób z czosnkiem, ziołami, oliwą i solą, a następnie zblendować do uzyskania pożądanej konsystencji. Puree może być używane jako dodatek do każdego rodzaju mięsa oraz ryb.

    Czerwona fasola zawiera w 100 gramach 40.4 grama węglowodanów oraz 225 kalorii, natomiast bób 33.4 grama węglowodanów oraz 187 kalorii. Należy jednak dodać, że 30-40% węglowodanów stanowi błonnik.

    1. Cauliflower. Nutrition Facts Search Tool. []

    Leave A Reply