Wolny metabolizm często obwiniany jest za kolejną nieudaną próbę zgubienia zbędnych kilogramów. Każdy zna osobę, które może objadać się bez opamiętania, a mimo to nie narzeka na swoją figurę. Od czego więc zależy tempo przemiany materii i jak przyśpieszyć metabolizm? Zapoznaj się z 8 sprawdzonymi sposobami na pobudzenie metabolizmu.
Czym jest metabolizm?
Metabolizm obejmuje grupę procesów biochemicznych niezbędnych do podtrzymania czynności odpowiedzialnych za funkcjonowanie organizmu – oddychanie, regeneracja komórek, trawienie jedzenia. W skrócie polega on na rozkładaniu substancji odżywczych na cele energetyczne.
Szybsze tempo metabolizmu pozwala na szybsze spalenie kalorii. Każdy z nas zna osobę, która mimo spożywania dużej ilości jedzenia nie boryka się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jednak to nie metabolizm jest przyczyną nadwagi – dietetycy wskazują, że tempo metabolizmu w tym przypadku odgrywa niewielką rolę.
Podstawowa przemiana materii
Podstawowa przemiana materii stanowi od 65-80% liczby spalanych kalorii. Wydatek ten pozwala na utrzymanie funkcji organizmu, czyli oddychania, pracy mózgu oraz serca. Zaledwie 10% energii przeznaczamy na trawienie, zaś aktywność fizyczna stanowi 10-30% wydatku energetycznego.
Ilość wdychanego tlenu oraz wydychanego dwutlenku węgla zmienia się w zależności od tempa metabolizm. Dostarczane kalorie w postaci białka, węglowodanów oraz tłuszczów rozkładają się dzięki tlenowi, czego produktem jest dwutlenek węgla. Stosunek wdychanego tlenu do wydychanego dwutlenku węglą zależy od pochodzenia kalorii – białka, węglowodanów bądź tłuszczów. Zależność tą wykorzystuje się w komorach metabolicznych, które pozwalają na przeprowadzenie badań wychwytując nawet niewielkie różnice w tempie metabolizmu stymulowanego lekiem, aktywnością fizyczną bądź zmianą diety.
Od czego zależy na tempo metabolizmu?
Tempo metabolizmu zależy od wieku, płci, genetyki oraz stosunku tkanki tłuszczowej do tkanki mięśniowej. Komórki mięśniowe zużywają więcej energii, dlatego też u osób z otyłością lub nadwagą zauważa się najczęściej wolniejsze tempo metabolizmu – porównując 2 osoby o tej samej wadze, różniące się jedynie składem ciała (stosunkiem mięśni do tłuszczu).
Założenie takie pokrywa się z twierdzeniem, że metabolizm spowalnia wraz z wiekiem. Wraz z upływem lat, nieodłączenie związanych ze zmianami w obrębie gospodarki hormonalnej zauważa się zwiększenie stosunku tkanki tłuszczowej do mięśniowej co skutkuje wolniejszą przemianą materii.
Statystycznie mężczyźni posiadają więcej tkanki mięśniowej i mniej tłuszczowej niż kobiety. Płeć więc również wpływa na tempo metabolizmu. Oczywiście nie jest to zasadą – w zasadzie zależy od diety oraz intensywności aktywności fizycznej.
Metabolizm a tkanka tłuszczowa
Osoby, które chcą schudnąć winę za „oponkę” często przypisują wolnej przemianie materii. W zasadzie im większa masa ciała, tym więcej energii organizm potrzebuje, aby wykonywać codzienne czynności jak na przykład chodzenie.
Co prawda większa ilość tkanki tłuszczowej spowalnia metabolizm, jednak jest to związane także z pasywnym trybem życia oraz wysokokaloryczną niezdrową dietą. Fundamentem w walce z tłuszczem powinna być dieta odchudzająca, którą będzie nie tylko skuteczna, ale także dopasowana do kubków smakowych. O wiele łatwiej przestrzegać zasad diety jedząc to co się lubi.
Jak przyśpieszyć metabolizm?
Tempo metabolizmu w zasadzie nie ma większego znaczenia jeśli celem jest utrzymanie zdrowia oraz szczupłej sylwetki. Bez względu na metabolizm możemy kontrolować ilość spożywanych oraz spalanych kalorii. Zwiększając aktywność fizyczną zmusisz organizm do wzmożonego przetwarzania substancji odżywczych na cele energetyczne.
Aktywność fizyczna
Sport jest niezwykle ważny dla naszego zdrowia. Regularna aktywność fizyczna pozwala na spalenie nadmiaru kalorii oraz jest nieodłączonym elementem skutecznego odchudzania. Zadbaj aby 3-4 razy w tygodniu znaleźć czas na sport. Wystarczy, że poświęcisz na to za każdym razem około 30 minut.
Aktywność fizyczna pozwoli Ci również zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej oraz rozbudować mięśnie. Jak już wcześniej wspomnieliśmy komórki mięśniowe zużywają większą ilość energii. Ćwiczenia powinny obejmować wszystkie partie mięśniowe – świetnie spisują się treningi na siłowni bądź z obciążeniem własnego ciała.
Nawet krótkie treningi mogą dać zauważalne rezultaty. Udowodniono, że zaledwie 11 minutowy trening siłowy 3 razy w tygodniu skutkuje wzrostem metabolizmu spoczynkowego o 7,4%. Taki efekt zauważa się zarówno u osób z nadwagą jak i prawidłową masą ciała.((Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation.))
Zwiększ spożycie białka
Badania wskazują, że dieta zawierająca standardową ilość białka (ok. 15% kalorii) oraz diety wysokobiałkowe wpływają na przyśpieszenie metabolizmu. Osoby spożywające większe ilości białka cechują się 45% większym poziomem tkanki mięśniowej w stosunku do tkanki tłuszczowej w porównaniu do osób na diecie niskobiałkowej.((Human body cannot be trained to maintain a higher metabolism, study suggests.))
U osób, które spożywają mało białka zauważa się magazynowanie 95% nadmiaru kalorii w tkance tłuszczowej. Natomiast u osób spożywających standardową ilość (15% lub więcej) aż 45% nadmiaru kalorii odkłada się w postaci tkanki mięśniowej.
Na takim założeniu bazują diety wysokobiałkowe – jak na przykład dieta Dukana. Należy jednak zwrócić uwagę, że zbyt duże spożycie białka może obciążać nerki oraz wątrobę. O ile dieta bazująca na białku jest skuteczna, to dietetycy uznają ją za szkodliwą. Białko jest ważnym elementem diety, jednak jego ilość powinna być zbilansowana z kaloriami pochodzącymi z węglowodanów oraz tłuszczów.
Trawienie białka wiąże się z wyższym efektem termicznym w porównaniu do węglowodanów oraz tłuszczów. Oznacza to, że przetworzenie białka wymaga zużycia większej ilości energii. Wartość termogenezy indukowanej dietą w stosunku do podstawowego tempa metabolizmu jest najwyższy dla białka i wynosi około 15-30%. Dla porównania wartość ta dla węglowodanów wynosi 5-10%, zaś dla tłuszczów do 3%.((A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats.))
Przeczytaj również: Dieta przyspieszająca metabolizm – zasady, efekty i przepisy.
Zielona herbata
Zielona herbata zawiera galusan epigallokatechiny (EGCG) który zwiększa metabolizm oraz poziom termogenezy po posiłkowej.1 Udowodniono również, że spożywanie zielonej herbaty w formie ekstraktów skutkuje zauważalnie większą utratą wagi w porównaniu do grupy placebo.
Zimna woda
Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wyeliminowanie słodzonych napojów na rzecz wody pozwala ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Uzasadnione wydaje się picie zimnej wody. Organizm będzie zmuszonych do podgrzania jej do temperatury ciała, co wiąże się ze zwiększonym wydatkiem energetycznym.
Badania wykazały, że picie 2 szklanek wody na 30 minut przed posiłkiem zwiększa tempo metabolizmu. U osób odżywiających się według tych samych zasad po 12 tygodniach w grupie pijącej wodę przed posiłkiem odnotowano 44% większą utratę masy ciała w porównaniu do grupy kontrolnej.((Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.))
Ostro doprawiaj
Jeśli lubisz jeść ostre potrawy nie stroń od nich w kuchni. Czerwona papryka zawiera kapsaicynę, która korzystnie wpływa na tempo przemiany materii. Doprawienie ostrą papryczką chili zwiększa termogenezę – choć wpływa nieznacznie na zwiększenie zużycia kalorii to może stanowić element wspomagający przyśpieszenie tempa metabolizmu.((The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite.))
Wysypiaj się
Sen ma ogromny wpływ na organizm – czas snu to okres podczas, którego może się regenerować. Niedostatecznie dużo snu negatywnie oddziaływuje na gospodarkę hormonalną. U osób śpiących 5 godzin w ciągu doby zauważa się o około 15% wyższy poziom greliny oraz około 15% niższy poziom leptyny w porównaniu do osób śpiących 8 godzin. Te dwa hormony nazywane są hormonami głodu i sytości. Ograniczenie czasu snu może więc wpływać na silniejsze uczucie głodu oraz nadmierne spożycie kalorii.((Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.))
Kawa
Kawa zaraz po wodzie i zielonej herbacie jest kolejnym napojem, który może pobudzić Twój metabolizm. Spożycie 100 mg kofeiny zwiększa spoczynkowe tempo metabolizmu o 3-4%. Badani, którzy przyjmowali 100 mg kofeiny w odstępie 2 godzin zwiększyli wydatek energetyczny o 8-11%. W dziennymi bilansie badani zwiększyli ilość spalanych kalorii od 79 kalorii (pacjenci z otyłością) do 150 (pacjencji chudzi).((Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers.))
Uważaj na diety niskokaloryczne
Ujemny bilans kaloryczny jest niezbędny podczas okresu odchudzania. Błędem jest jednak drastyczne ograniczenie spożywanych kalorii. Wszelkie diety cud, które obiecują fenomenalne rezultaty mogą być na dłuższą metę nieskuteczne i prowadzić do efektu jojo.
Badanie na grupie 32 osób udowadnia, że w przypadku odchudzania, nie zawsze mniej znaczy lepiej. Uczestników podzielono na 2 grupy – osoby spożywające 1 462 kalorii oraz 1 114 kalorii dziennie. Choć badanie trwało zaledwie 4 dni można wysnuć z niego kilka interesujących wniosków: spadek masy ciała wynosił 2% wyjściowej wagi i był taki sam dla obu grup. Wartość podstawowej przemiany materii w grupie 1 462 kalorii spadł o 6%, zaś w drugiej grupie o 13%.2
Jeśli planujesz przejście na dietę odchudzającą nie staraj się za wszelką cenę redukować każdej możliwe porcji kalorii. Zamiast tego staraj się odżywiać komponując posiłki ze zdrowych produktów. Pozwoli Ci to osiągnąć cel oraz zachować stabilne tempo metabolizmu.
Podsumowanie
Metabolizm zaopatruje organizm w trzy rodzaje energii – potrzebną do funkcjonowania (praca serca, mózgu, oddychanie), na rozkład pożywienia oraz na potrzeby codziennych czynności (chodzenie, jazda na rowerze). Mimo, iż mamy niewielki wpływ na tempo metabolizmu, możemy nieco zwiększyć codzienny wydatek energetyczny oraz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. Zdrowe żywienie oraz aktywność fizyczna jest receptą na kontrolowanie wagi bez względu na tempo przemiany materii.