Dieta lekkostrawna: co jeść, produkty dozwolone i jadłospis

Dieta lekkostrawna należy do grupy diet znajdujących zastosowanie w przypadku osób cierpiących na choroby chroniczne, okresowe dolegliwości układu pokarmowego lub osób w okresie okołooperacyjnym. Jadłospis powinien bazować na żywności poddanej obróbce oraz zawierającej niską ilość błonnika. Sprawdź co jeść na diecie lekkostrawnej, które produkty są dozwolone, które ograniczyć oraz jak wygląda przykładowy jadłospis. Przyjrzyjmy się zasadom i temu, jak może ona pomóc w poprawie trawienia.

Dieta lekkostrawna – zasady i wskazania

Dieta łatwostrawna to plan posiłków, który skupia się na pokarmach łagodnych dla układu trawiennego oraz elimnuje produkty ciężkostrawne. Główne zasady diety lekkostrawnej:

• korzystanie z produktów, które szybko się trawią oraz unikanie tych, które długo zalegają w układzie pokarmowym,
• spożywanie produktów z umiarkowaną zawartością błonnika,
• przygotowywanie posiłków z użyciem obróbki termicznej (gotowanie, pieczenie) lub mechanicznej (siekanie, miksowanie, przecieranie),
• powolne jedzenie małymi kęsami i dokładne przeżuwanie jedzenia,
• spożywanie przynajmniej 2 litry wody dziennie,
• rozłożenie posiłków na kilka mniejszych (4-5),

Dieta lekkostrawna zalecana jest dla osób w okresie przedoperacyjnych oraz podczas okresu rekonwalescencji. Wskazaniem mogą być również problemy trawienne takie jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba Leśniowskiego-Crohna, przewlekłe zaparcia oraz wzdęcia. Lekkostrawna dieta może być również zalecana dla pacjentów onkologicznych, a w szczególności osób zmagających się ze zmianami nowotworowymi w obrębie przewodu pokarmowego.

Co jeść na diecie lekkostrawnej? Lista produktów dozwolonych

Zadaniem diety jest promowanie trawienia oraz wykluczenie żywności drażniącej układ pokarmowy. Na diecie lekkostrawnej powinny dominować produkty z poniższej listy.

Warzywa i owoce

Dieta lekkostrawna powinna zawierać warzywa i owoce pozbawione skórki oraz pestek. Ponadto warto poddać je obróbce termicznej – gotowanie, pieczenie lub duszenie – lub rozdrobnić mechanicznie. Produkty spożywane tej formie zazwyczaj są w formie puree, koktajli oraz musów. Sprawdzą się przede wszystkim dojrzałe warzywa i owoce z niską lub umiarkowaną zawartością błonnika.

Lista warzyw:

• dynia patison,
• szpinak,
• buraki,
• seler,
• zielona fasolka,
• pomidory,
• marchew.

Lista owoców:

• jabłka,
• cytrusy,
• banany,
• jagody,
• morele.

Produkty mięsne i białko

Włączenie do swojej diety chudych białek jest ważne dla wspierania dobrego trawienia, a także utrzymania masy mięśniowej. Źródła białka na diecie lekkostrawnej:

• chude kawałki mięsa z kurczaka, indyka, królika,
• w umiarkowanych ilościach chuda wołowina i cielęcina,
• chude ryby, takie jak dorsz, pstrąg, dorada oraz sandacz,
• jaja, spożywanie na miękko, w koszulce lub w postaci omleta przygotowywanego na parze.

Dla wegetarian lub wegan zamiennikiem mięsa, zapewniającym dobrej jakości białko będą:

• pasta z fasoli mung lub soczewicy (pozbawione łuski),
• mleko sojowe,
• tofu (niewędzone),
• amarantus.

Ziarna

W przypadku diety lekkostrawnej powinny dominować produktu z rafinowanych ziaren. W wyniku tego procesu usunięte zostają otręby oraz zarodki. Warto dodać, że w przypadku zdrowych osób, u których nie istnieją przeciwskazania, lepszym wyborem będą pełne ziarna – proces rafinacji usuwa znaczą część błonnika, witamin i minerałów.

Do produktów tych należą:

• pieczywo z białej mąki,
• czerstwe pieczywo żytnie,
• krakersy,
• kasza jęczmienna oraz kasza manna,
• biały ryż.

Nabiał

W przypadku osób dobrze tolerujących nabiał jest on dozwolony. Lista produktów:

• mleko,
• ser,
• kefir,
• jogurt naturalny,
• maślanka.

Tłuszcze

Tłuszcze powinny być dodawane do gotowych posiłków. Świetnie sprawdzi się:

• oliwa z oliwek,
• awokado,
• masło,
• oleje tłoczone na zimno.

Napoje

Każdego dnia zleca się wypijanie minimum 2 litry wody niegazowanej. Do tego można dodać rozcieńczone soki (z warzyw i owoców z listy) pozbawione miąższu, napary ziołowe, kawę zbożową oraz łagodną herbatę.

Produkty, które należy wyeliminować z diety lekkostrawnej

Dieta lekkostrawna eliminuje produkty, które długo się trawią zalegając w przewodzie pokarmowym oraz nasilają produkcję soku żołądkowego. Produkty, których nie należy spożywać (lub w umiarkowanej ilości):

• zboża: pełnoziarniste pieczywo, chleb na zakwasie, grube kasze i płatki, granola, brązowy i dziki ryż,
• produkty mięsne i białka: tłuste mięsa, smażone oraz gotowane na twardo jaja, wędliny z osłonkami,
• warzywa: strączki, cebula, czosnek, kukurydza, grzyby, papryka, kalafior, brukselka, papryka, kapusta,
• owoce: suszone owoce, ananas oraz produkty zawierające skórkę, nasiona lub wysoką zawartość miąższu,
• tłuszcze: całe orzechy oraz tłuszcze dodawana podczas obróbki termicznej żywności,
• napoje: słodkie, gazowane, alkohol.

Z diety należy wyeliminować również produkty wędzone, marynowane oraz ostro przyprawiane. Długotrwałe stosowane diety lekkostrawnej może powodować niedobory witamin i minerałów. Problemem jest najcześciej niska zawartość witaminy C w diecie, która utlenia się wskutek zalecanej na tej diecie obróbki termicznej. Rozwiązaniem może być spożywanie w umiarkowanych ilościach produktów z powyższej listy lub włączenie suplementacji.

Błonnik w diecie lekkostrawnej

Jedną z głównych zasad diety lekkostrawnej jest ograniczenie spożywanego błonnika. Mimo wszystko, nawet na tego rodzaju diecie jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzienne spożycie powinno wynosi około 25 gramów. Warto również pamiętać, że błonnik posiada zdolność wiązania wody. Niezbędne jest więc regularne nawadnianie organizmu, aby uniknąć dolegliwości układu trawiennego.

Błonnik w pożywieniu przyjmuje dwie formy – frakcji rozpuszczalnej oraz nierozpuszczalne. Na diecie lekkostrawnej warto skupić się na frakcji rozpuszczalnej. Znajdziemy go między innymi w marchwi, jabłkach, morelach oraz marchwi. Z kolei błonnik nierozpuszczalny niezalecany na diecie lekkostrawnej znajduje się w produktach pełnoziarnistych oraz części warzyw i owoców.

Jadłospis diety lekkostrawnej

Dieta lekkostrawna eliminuje sporo smacznych i zdrowych produktów, jednak nie musi być monotonna. Jadłospis w poszczególne dni powinien zawierać różne produktów, tak aby dostarczyć organizmowi jak najszerszą gamę składników odżywczych.

Dzień 1

• Śniadanie: tost z awokado i jajkiem. Rozgnieć awokado, połącz z jajkiem, dopraw solą i rozsmaruj na toście.
• Obiad: zupa krem z cukinii. Do bulionu wrzuć pokrojoną cukinię i gotuj do zmięknięcia, na koniec dodaj śmietankę i zmiksuj do uzyskania kremowej konsystencji.
• Kolacja: pieczony filet z dorsza z puree marchewkowym. Aby zrobić puree wystarczy ugotować marchewki do miękkości, a następnie zmiksować je na gładko z odrobiną masła lub oliwy z oliwek.

Dzień 2

• Śniadanie: tost bananowo-migdałowy. Rozsmaruj masło migdałowe na grzance białego chleba, rozłóż pokrojone banany i posyp cynamonem.
• Obiad: gulasz wołowy. Przygotuj gulasz z chudego mięsa wołowego oraz warzyw z listy dozwolonych produktów, podawaj go razem z kasza jęczmienną.
• Kolacja: zapiekany makaron. Do naczynia wrzuć ugotowany, drobny makaron oraz dodaj pokrojonego bakłażana i pomidory z puszki wymieszane z natką pietruszki, oregano, oliwą, solą i pieprzem.

Dzień 3

• Śniadanie: omlet na parze. Ubij razem jajka, mleko i ulubione przyprawy, górę omleta posyp serem i szynką pokrojoną w kostkę.
• Obiad: rosół na chudym mięsie z makaronem.
• Kolacja: zupa krem z dyni. Wszystko czego potrzebujesz to puree z dyni, bulion warzywny, mleko kokosowe i sól.

Dzień 4

• Śniadanie: kanapki z chleba pszennego. Kromkę posmaruj masłem, a następnie połóż ser i chudą wędlinę.
• Obiad: pstrąg na parze z frytkami z selera. Frytki możesz posypać przyprawami takimi jak sól, papryka słodka oraz zioła, podawaj razem z przetartymi gotowanymi buraczkami.
• Kolacja: sałatka z kaszą kuskus. Do kaszy dodaj pomidora, ogórka oraz tofu lub ser feta, na koniec posyp bazylią i oregano oraz polej oliwą z oliwek.

Dzień 5

• Śniadanie: sałatka z jajek. Ugotowane na miękko jajka rozłóż na szpinaku oraz dodaj obrane ze skórki pomidory, na koniec dopraw solą oraz polej oliwą z oliwek oraz sokiem z cytryny.
• Obiad: cukinia nadziewana piersią z kurczaka w sosie pomidorowym. Kilka minut przed wyjęciem z piekarnika posyp cukinię serem, na koniec dekorując świeżymi ziołami.
• Kolacja: bagietka pszenna z pastą z gotowanych warzyw i kawałkami piersi z indyka.

Dzień 6

• Śniadanie: twarożek z jogurtem naturalnym i kawałkami banana. Wymieszaj twaróg z jogurtem naturalnym, aż do uzyskania pożądanej konsystencji. Dodaj pokrojone w kostkę kawałki banana, opcjonalnie dodaj małą łyżeczkę miodu.
• Obiad: klopsy i puree z dyni patison. Klopsiki z chudego mięsa gotuj w wodzie lub na parze, a następnie podaj je wraz z puree.
• Kolacja: kasza manna gotowana na mleku. Jeśli nie tolerujesz laktozy wybierz mleko migdałowe lub sojowego, gotowy posiłek obsyp przetartymi jabłkami i cynamonem.

Dzień 7

• Śniadanie: kasza manna z jagodami i miodem. Ugotuj kasze mannę w mleku z dodatkiem dojrzałych jagód, na koniec dodaj łyżeczkę miodu.
• Obiad: zupa krem z buraków. Podgotuj przetarte buraczki, aż do zmięknięcia, a następnie dodaj śmietankę i zblenduj.
• Kolacja: kanapka z szarpanym mięsem z chudych kawałków kurczaka. Użyj chleba pszennego jako podstawy, a następnie dodaj kawałki chudego mięsa z kurczaka wraz ze świeżymi warzywami, takimi jak sałata lub liście szpinaku.

Dieta lekkostrawna a odchudzanie

Dieta lekkostrawna nie jest optymalnym wyborem podczas odchudzania. Eliminuje ona wiele zdrowych produktów, które dostarczają witamin, minerałów, a także ogranicza zawartość błonnika, który istotnie wpływa na uczucie sytości oraz perystaltykę jelit.

Według przeglądu badań z 2020 roku dostarczanie makroskładników z nienaruszonych pokarmów (takich jak pełne ziarna oraz warzywa i owoce spożywanych ze skórką i nasionami) osłabia wpływ glikemii oraz dostarcza prebiotyków wspierających funkcjonowanie mikrobiomu jelitowego¹

Należy dodać, że wskazaniem do diety lekkostrawnej nie jest odchudzanie, a okresowe odciążanie układu pokarmowego w okresie około operacyjnym oraz w przypadku określonych przypadłości. Osoby, którym zależy na utracie kilogramów powinny zapoznać się z innymi, skuteczniejszymi dietami odchudzającymi.

Co słodkiego można jeść przy diecie lekkostrawnej?

Słodkim dodatkiem do diety lekkostrawnej mogą być desery w postaci galaretek z dojrzałymi owocami, budyń, kisiel, suflety oraz musy owocowo-warzywne. Dozwolony jest również dodatek miodu oraz cukru. Należy jednak unikać ciast z ciężkimi kremami oraz słodyczy, które zawierają utwardzone tłuszcze.

Jak długo stosować dietę lekkostrawną?

Okres stosowania diety lekkostrawnej powinien być uzgodniony ze specjalistą. Czas trwania diety zależy dolegliwości. Będzie on krótszy w przypadku sporadycznych problemów z układem trawiennym czy pacjentów oczekujących na operację, zaś u osób z dolegliwościami chronicznymi może być wymagane wprowadzenie diety na stałe.

Sosy w diecie lekkostrawnej

Lekkostrawne sosy powinny być komponowane na bazie opisanych dozwolonych produktów wraz z przestrzeganiem ogólnych zasad diety.

Sos marchewkowy

Składniki:

• 1/4 szklanki ugotowanej marchewki,
• 1 łyżka masła,
• 1/4 łyżeczki soli.

Przygotowanie:

1. W małej misce rozgnieć widelcem ugotowaną marchewkę.
2. Dodaj masło i sól, dobrze wymieszaj.
3. Podawaj z ugotowanym kurczakiem lub rybą.

Sos koperkowy

Składniki:

• 1/4 szklanki jogurtu naturalnego,
• 2 łyżki posiekanego świeżego koperku,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 łyżeczka świeżo wyciśniętego soku z cytryny,
• Odrobina soli i pieprzu do smaku.

Przygotowanie:

1. W misce wymieszaj jogurt, koperek, oliwę z oliwek, sok z cytryny oraz sól i pieprz.
2. Mieszaj, aż składniki dobrze się połączą.
3. Podawaj z rybą lub innym daniem do wyboru.

Sos Tzatziki

Składniki:

• 2 szklanki jogurtu naturalnego,
• 3/4 szklanki startego ogórka (obranego ze skórki),
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki,
• 1/4 łyżeczka soli.

Przygotowanie:

1. W misce wymieszaj jogurt naturalny, starty lub posiekany ogórek oraz posiekaną natkę pietruszki.
2. Dopraw solą według uznania.
3. Podawaj z rybą lub warzywami do maczania.

1. A Whole Food Plant-Based Diet Is Effective for Weight Loss: The Evidence. [↩]