L-karnityna – efekty, działanie i stosowanie

L-karnityna, to jeden z najbardziej tajemniczych związków chemicznych. I choć nowoczesna medycyna zna go już od początków XX wieku, to w świadomości społecznej jest to nadal dość nieznany składnik diety. Oczywiście dużo mówi się o tym, że wspomaga on proces odchudzania, przyspiesza metabolizm itd., ale wciąż są to dość enigmatyczne stwierdzenia, rodem z mało profesjonalnych opisów składu niektórych suplementów diety.

Poniższy artykuł ma w pewnym stopniu pomóc w deszyfracji tajemniczego słowa, jakim jest L-karnityna. Zawarte tu informacje będą dotyczyć przede wszystkim jej zastosowania, pochodzenia, ale też zasad związanych z jej przyjmowaniem. Bądźmy szczerzy – wokół L-karnityny narosło wiele przekłamań, które trzeba sobie wyjaśnić.

Czym jest L-karnityna?

L-karnityna to chemiczny związek o strukturze organicznej, który po raz pierwszy został wyizolowany z mięśni już w 1905 roku. Nazwa tej substancji nie jest przypadkowa. Łacińskie „carnus” oznacza po prostu mięsień, co oczywiście jest związane z pochodzeniem tego skądinąd dość tajemniczego związku chemicznego. Mimo, że L-karnityna znajduje się głównie w mięśniach szkieletowych, tak naprawdę powstaje w wątrobie, nerkach i mózgu, będąc owocem reakcji aminokwasów metioniny i lizyny.

Związek ten jest tak naprawdę izomerem L karnityny. Istnieje jeszcze izomer D, ale nie jest to substancja aktywna biologicznie. Badania dowiodły, że izomer L występuje w ludzkim organizmie w dość dużych dawkach. Przyjęło się, że jest to aż 20 g czystej substancji, która w głównej mierze umiejscowiona jest we wspomnianych mięśniach szkieletowych i w sercu. Jedynie niewielki odsetek łącznej zawartości związku, znajduje się w miejscach, w których jest on syntezowany. Co ciekawe, jeszcze kilkadziesiąt lat temu badacze próbowali uznać ten związek za odrębną witaminę. Nie udało się to jednak, gdyż hipotetyczna witamina BT (tak ją nazywano), nie spełniała tak naprawdę założeń klasycznej witaminy.

Rola związku z funkcjonowaniu organizmu człowieka

Być może L-karnityna nie jest „substancją od wszystkiego”, ale i tak spełnia ona mnóstwo zadań w organizmie człowieka. Oto najważniejsze z nich:¹

• uczestnictwo w spalaniu i rozkładzie lipidów, dzięki któremu substancja ta uważana jest za skuteczną w odchudzaniu (zdolność do obniżania zawartości cholesterolu we krwi),
• realizacja transportu kwasów tłuszczowych (zwłaszcza o długich łańcuchach), bezpośrednio do mitochondriów, w których wydziela się energia niezbędna do życia poszczególnych komórek,
• wsparcie w procesach odpowiedzialnych za aktywność hormonów płciowych (zwłaszcza testosteron) i tarczycy,
• udział w procesie usuwania zbędnych produktów przemiany materii, co w konsekwencji prowadzi do ogólnego oczyszczenia organizmu z toksyn i innych, szkodliwych substancji,
• przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, które objawia się większą dawką energii i naturalnie niższą masą ciała,
• optymalizacja pracy układu nerwowego, przyspieszenie jego funkcjonowania i skrócenie czasu niezbędnego do podjęcia odpowiedniej decyzji,
• wsparcie w procesie termoregulacji, polegającym na dostosowaniu temperatury organizmu, do warunków termicznych otoczenia,
• wsparcie w procesie przemian węglowodanów, dzięki czemu wpływa ona na stabilizację poziomu cukru we krwi,
• pełni rolę materiału energetycznego, zastępując w ten sposób glikogen,
• spowalnia procesy starzenia, wykazując silne działanie przeciwutleniające; substancja ta ogranicza emisję wolnych rodników w tkankach,
• umiejętność łączenia wielu pierwiastków, w tym takich jak żelazo, ołów lub kadm.

O wyjątkowej „pozycji” związku z organizmie człowieka, świadczy m.in. fakt, że jest on bardzo często spotykanym składnikiem wielu różnych suplementów diety. Są to zwykle preparaty, których stosowanie ma pomóc w walce z nadwagą, otyłością i źle działającym metabolizmem. Poza tym L-karnityna występuje bardzo często – co zrozumiałe – w środkach na pamięć i koncentrację, a także – w preparatach przyspieszających proces rozbudowy mięśni.

Odchudzanie L-karnityną

L-karnityna jest z definicji aminokwasem, czyli substancją odpowiedzialną za prawidłowe przeprowadzenie wielu różnych reakcji w organizmie. Niestety często uważa się ją za tzw. „spalacz tłuszczu”, który ma pomóc w szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej. Takie podejście do tej kwestii jest jednak błędnie i – niestety – nie przyniesie oczekiwanych efektów. Na takie rozumienie roli L-karnityny wpływa również… wszechobecny marketing, rzadko podkreśla różnicę między „spalaniem tłuszczu”, a wsparciem procesów odpowiedzialnych za jego spalanie.

Przegląd badań (obserwacja łącznie 911 osób) wykazał, że przyjmowanie karnityny znacząco zwiększyło zmniejszenie masy ciała w porównaniu do grup kontrolnych.²

Jak zatem odchudzać się z L-karnityną? W związku z faktem, że związek ten wspiera proces odchudzania, należy podczas jego stosowania skupić się przede wszystkim na… aktywności ruchowej. Oczywiście dla niektórych osób może brzmieć to absurdalnie, ale – bądźmy szczerzy – tak działa zdecydowana większość suplementów diety na odchudzanie. Ich rolą jest intensyfikacja naturalnych zjawisk odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu, a nie ich zastąpienie. Niemniej udowodniono, że stosując odpowiednią dietę i stawiając na ruch, można dzięki L-karnitynie uzyskać znacznie szybsze efekty odchudzania.

Trzeba też pamiętać, że L-karnityna – sama w sobie – jest dość ograniczonym w działaniu „środkiem odchudzającym”. Suplementując ją, warto zatem stawiać na preparaty, które:

• wspierają i przyspieszają metabolizm,
• usprawniają funkcjonowanie układu krwionośnego,
• podwyższają w naturalny sposób temperaturę ciała (tzw. termogeniki),
• zawierają pobudzającą organizm kofeinę.

W naturalnym procesie syntezy L-karnityny, powstaje jedynie 25 procent łącznego, dziennego zapotrzebowania na ów składnik diety. Resztę – to jest maksymalnie 15 mg – należy dostarczyć z zewnątrz drogą pokarmową. Niestety na chwilę obecną, nie istnieją precyzyjne wskaźniki, które określają dzienną normę spożycia tej substancji na kilogram masy ciała człowieka.

Naturalna podaż L-karnityny – skąd ją czerpać?

Istnieje wiele – często zaskakujących – źródeł L-karnityny

1. Największym z nich (choć wcale nie najpopularniejszym) jest… mięso z kangura. W 100 gramach tego produktu, znajduje się aż 637 mg tej substancji.
2. W dużych ilościach zawiera je również konina, baranina, a nawet dziczyzna. Dla porównania, zwykły filet z kurczaka zawiera jedynie 35 mg L-karnityny (dawka na 100 g produktu). Mielone mięso wieprzowe jest pod tym względem dużo bardziej bogate w ów składnik, gdyż zawiera ono aż 60 mg tej substancji na 100 g mięsa.
3. Bogatym źródłem L-karnityny jest też… mięso z ryb. Oczywiście trudno w tym przypadku ustalić konkretną jej zawartość w mięsie, gdyż – w zależności od gatunku ryby – waha się ona w okolicach 60 – 200 mg.

Substancję tą można oczywiście pozyskiwać z wielu innych źródeł, aczkolwiek nie są one w nią tak bogate, jak wspomniane mięso. L-karnitynę znajdziemy między innymi w nabiale i w produktach mlecznych. Zwykły twaróg zawiera jedynie 29 mg tego składnika na 100 g gotowego produktu. W maślance jest go nieco więcej, bo aż 39 mg. Z kolei kozi ser zawiera go bardzo mało, bo zaledwie 2 mg. Równie ubogie w L-karnitynę są owoce i warzywa. Co prawda grzyby posiadają jej dość dużo (maksymalnie 50 mg), ale w przypadku wspomnianych owoców i warzyw, zawartość tego związku nie przekracza 10 mg. Zgodnie z powyższym zestawieniem, suplementacja tej substancji jest wymaga u wegetarian!

Niedobór L-karnityny – co warto wiedzieć?

Stosowanie suplementacji L-karnityną u zdrowych i prawidłowo odżywiających się osób nie jest wymagane. Odpowiednio zbilansowana i bogata w mięso dieta, wraz z syntezą substancji w organizmie człowieka, są w stanie dostarczyć odpowiednią jej ilość. Niestety nie u wszystkich osób zapotrzebowanie to jest zaspokajane w 100 procentach. Niedobór L-karnityny występuje zwłaszcza u:

• osób niedożywionych o zbyt niskiej masie ciała,
• wegetarian, którzy nie stosują suplementacji.,
• osób cierpiących na schorzenia nerek i wątroby,
• osób chorych na cukrzycę i schorzenia serca (w tym układu krwionośnego),
• kobiet w ciąży,
• kobiet karmiących.

Niedobór tego składnika może doprowadzić do wielu stanów chorobowych. Mowa tu zwłaszcza o bólach mięśni, ogólnym osłabieniu, niewydolności serca, czy też spowolnieniu funkcjonowania centralnego układu nerwowego. W przypadku wystąpienia tychże dolegliwości, konieczne jest udanie się do lekarza i przedsięwzięcie odpowiednich kroków w celu dalszego leczenia.

Skutki uboczne

Większość osób zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na L-karnitynę. Wynosi ono – w zależności od potrzeb – od 1500 do 2000 mg na dobę. Oznacza to, że osoby te nie muszą korzystać z dodatkowej suplementacji. Oczywiście nie oznacza to, że nadmiar przyjętej L-karnityny będzie dla nas szkodliwy.

Jej ewentualne „przedawkowanie”, doprowadzi co najwyżej do drobnych kłopotów trawiennych, niestrawności itd. Wyjątkiem są osoby, które wykazują pewną nadwrażliwość na tą substancję. W tych przypadkach sposób i forma jej przyjmowania, będą uzależnione od decyzji lekarza – specjalisty.

Warto stosować, czy nie – opinia na temat produktu

L-karnityna to substancja, której w przypadku większości osób nie trzeba suplementować. Niemniej niektóre osoby powinny położyć szczególny nacisk na jej stosowanie. Dotyczy to zwłaszcza:

• osób wykonujących ciężką pracę fizyczną i umysłową,
• osób ciężko ćwiczących, uprawiających sport amatorsko lub zawodowo,
• osób, które chcą schudnąć, stawiając jednocześnie na dużą dawkę ruchu.

Stosowanie L-karnityny w celu zmniejszenia ogólnej masy ciała, warto skonsultować z dietetykiem. Pomoże on nie tylko dobrać optymalny suplement, ale też dobierze jego skład pod indywidualnym kątem.

Podsumowanie

L-karnityna to specyficzny składnik diety, który u większości osób jest przyjmowany na optymalnym poziomie. Co ważne – ze względu na fakt, że jego nadmiar nie wiąże się z żadnymi skutkami ubocznymi, można go suplementować w celu obniżenia ogólnej masy ciała. Należy przy tym pamiętać, że substancja ta nie spala tłuszczu, lecz optymalizuje ten proces.

Źródła:

1. L-Carnitine: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning.[↩]
2. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.[↩]