Dieta bezglutenowa – produkty, zasady i jadłospis

Dieta bezglutenowa to ogromne wyzwanie dla pacjenta. I choć – niestety – jest ona coraz popularniejsza, to nadal wiąże się z ogromnymi ograniczeniami żywieniowymi. Jedną z najważniejszych zasad diety bezglutenowej jest konieczność jej ścisłego przestrzegania. W poniższym artykule zdefiniujemy zasady jej stosowania, opiszemy przykładowe menu i przedstawimy jej najważniejsze zalety.

Czym jest i co zawiera gluten?

Żeby zrozumieć dlaczego i po co stosuje się dietę bezglutenową, należy poznać jej największego „antybohatera”. Jest nim oczywiście gluten, który wchodzi w skład wielu produktów pochodzenia zbożowego. Substancja ta jest mieszaniną białek gluteliny i gliadyny, a spotykamy ją w jęczmieniu, pszenicy i życie.

Co ciekawe, owies, który nie zawiera glutenu, również może być sporym zagrożeniem dla osób stosujących tą dietę. Wiąże się to z faktem, że produkty owsiane często skażone są glutenem. Na szczęście niektóre z nich posiadają odpowiednie certyfikaty, które poświadczają o „czystości” wybranych artykułów spożywczych.

Kiedy stosować dietę bez glutenu?

Dieta bezglutenowa powinna być stosowana u tych osób, które wykazują nadwrażliwość (bądź alergię) na gluten i cierpią na celiakię.((Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non–Celiac Disease Patients.)) Można wyróżnić kilka stanów chorobowych, które w szczególny sposób wymagają zrezygnowanie ze spożycia glutenu. Oto najważniejsze z nich:

1. Celiakia – jest to schorzenie o etymologii autoimmunologicznej. Polega ono na pobudzaniu nieprawidłowej odpowiedzi immunologicznej po spożyciu glutenu. Efektem tego niekorzystnego zjawiska jest uszkodzenie kosmków jelitowych a w konsekwencji – zanik prawidłowej funkcji jelit. Do najważniejszych objawów choroby należą: niski wzrost, chroniczne zmęczenie i bóle brzucha, depresja itd. Na chwilę obecną celiakii nie można wyleczyć. Jedyną skuteczną metodą terapii jest wspomniana dieta, którą należy stosować aż do końca życia.

Według ostrożnych szacunków, choroba ta dotyka około 1 procenta populacji. Niestety, liczba osób u których wykryto celiakię stale wzrasta. Wbrew obiegowym opiniom nie dotyka ona wyłącznie dzieci, ale też pojawia się u osób dorosłych (niejednokrotnie w postaci wcześniej niespotykanych objawów)..

2. Choroba Duhringa – jest to skórna odmiana celiakii, w przypadku której spożywanie glutenu wywołuje pojawienie się (w okolicy kolan i łokci) charakterystycznych i intensywnie swędzących zmian. Mają one najczęściej postać pęcherzyków, z których może wyciekać płyn. Podobnie jak i w przypadku klasycznej celiakii, również i tutaj jedynym rozwiązaniem pozostaje odstawienie produktów zawierających gluten.

3. Alergia – jest to schorzenie o znacznie mniejszej intensywności niż celiakia i – co równie ważne – nie wymaga zastosowania ścisłej diety. Intensywność reakcji alergicznych jej bardzo zróżnicowana a objawy ograniczają się najczęściej do pokrzywki, biegunki i atopowego zapalenia skóry (występuje najczęściej u dzieci). U większości osób zmiany alergiczne występują najwcześniej po godzinie a najpóźniej po dwóch dniach.

4. Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten – to dosyć nowe schorzenie, które nie ma nic wspólnego z opisywanymi powyżej. Co ciekawe, pojawia się ono aż u 6 procent całej populacji. Jego objawy to przede wszystkim bóle brzucha, zaparcia, wysypka a nawet wzdęcia. W przypadku wystąpienia tego schorzenia nie istnieje potrzeba dożywotniego stosowania diety bezglutenowej. Często odstawienie glutenu na okres 3 – 12 miesięcy powoduje powrót do normalnego funkcjonowania organizmu.

Dieta bezglutenowa – podstawowe badania

Stosowanie diety bezglutenowej powinno być poparte stosownymi badaniami lekarskimi i decyzją lekarza. Badania te mają charakter wieloetapowy, gdyż ich celem jest nie tylko analiza składu krwi pod kątem celiakii, ale też innych, wymienionych wyżej chorób.

1. Wizyta u lekarza – badań pod kątem ewentualnej nadwrażliwości na gluten (i późniejszego stosowania diety bezglutenowej) nie należy zlecać i analizować samodzielnie. Najlepiej wybrać się do lekarza pierwszego kontaktu, który może skierować Pacjenta do gabinetu gastroenterologa.

2. Badania – jeśli na etapie wywiadu lekarskiego nie udało się wykluczyć nadwrażliwości na gluten, kolejnym krokiem Pacjenta winno być przeprowadzenie stosownych badań, oczywiście wcześniej zleconych przez gastroenterologa. Należą do nich badania:

• pod kątem przeciwciał swoistych glutenu (badanie to pozwala wykryć ewentualną reakcję alergiczną),
• na przeciwciała przeciwko endomysium mięśni gładkich (EmA), przeciwciałom przeciw transglutaminazie tkankowej (tTG) i przeciwciałom przeciw deamidowanej gliadynie (tzw. nowej gliadynie DGP lub GAF) w klasie IgA i IgG,
• polegające na wykonaniu biopsji jelita grubego,
• dieta eliminacyjna, która polega na stopniowym usuwaniu glutenu i obserwacji zachowań organizmu pacjenta po jego przywróceniu do codziennej diety.

Zasady diety bezglutenowej

Dietę bezglutenową należy stosować jedynie wówczas, gdy istnieje taka konieczność. Jeśli powyższe badania przyniosły wynik pozytywny, to – zgodnie z zaleceniem lekarskim – należy ją wprowadzić do codziennego jadłospisu. Oto jej najważniejsze zasady:

1. Należy spożywać jak najwięcej świeżych produktów żywnościowych. Owoce i warzywa warto jeść w stanie surowym (np. surówki). Nie wolno zapominać o podstawowych zasadach higienicznych. Dieta bezglutenowa powinna być też bogata w świeże mięso, ryby i jajka. Jedząc produkty bezglutenowe, nie można zapominać o tym, aby były to artykuły przetworzone w jak najmniejszym stopniu. Dzięki temu osoby stosujące dietę bezglutenową nadal mogą korzystać z wielu naturalnych składników odżywczych i witamin.
2. Decydując się na zakup przetworzonych produktów bezglutenowych, zawsze należy wybierać artykuły z symbolem przekreślonego kłosa zbóż. W ten sposób oznacza się produkty spożywcze, w których zawartość glutenu jest całkowicie bezpieczna dla zdrowia – poniżej 20 mg.((Gluten in Celiac Disease—More or Less?)) Nie zapominajmy, że gluten może znajdować się nie tylko w produktach zbożowych, ale też np. w wędlinach, lodach i gumach do żucia!
3. Osoby zmuszone do stosowania diety bezglutenowej ze względów zdrowotnych, nie mogą pozwolić sobie nawet na najmniejszą zawartość tej substancji w codziennej diecie. Nie można zatem ulegać namowom osób, które – w różny sposób – nakłaniają osobę chorą do spożycia choćby najmniejszej ilości tego składnika diety.

Dieta bezglutenowa – moda, czy konieczność?

Choć ograniczenie spożycia produktów zawierających gluten powinno – przynajmniej w teorii – korzystnie wpłynąć na zdrowie konsumenta, należy pamiętać, że ten (dosyć modny) sposób odżywiania również posiada pewne wady:

• gluten jest białkiem, czyli – mówiąc prościej – nie wpływa na istotny wzrost masy ciała. Niemniej to dzięki niemu pieczywo zachowuje określone właściwości fizyczne. Zastąpienie go innymi substancjami substytucyjnymi, zwiększa podaż cukrów, soli i tłuszczy w organizmie.
• artykuły spożywcze, które w technologiczny sposób zostały pozbawione glutenu, zawierają mniej istotnych dla ludzkiego zdrowia mikro i makroelementów. Widać to zwłaszcza na przykładzie żelaza, wapnia, kwasu foliowego, niacyny i błonnika, których w produktach bezglutenowych jest zdecydowanie mniej.
• wiele produktów, które nie zawierają w swoim składzie glutenu, składa się w dużej mierze z ryżu. Tymczasem według ostatnich badań składnik ten zawiera statystycznie coraz więcej metali ciężkich, które następnie odkładają się wewnątrz układu moczowego.

Dieta bez glutenowa nie jest zalecana dla zdrowych osób, bez wskazań do wyeliminowania glutenu z diety. Ograniczenie glutenu może prowadzić do zmniejszenia spożycia spożycia produktów pełnoziarnistych, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy.((Gluten-free diet not recommended for people without celiac disease.))

Produkty zawierające gluten

Nietrudno znaleźć produkty spożywcze, które w swoim składzie zawierają mniejsze lub większe ilości glutenu. Są to między innymi:

• pszenżyto,
• pszenica,
• owies (sam w sobie nie posiada glutenu, aczkolwiek jest zanieczyszczony),
• jęczmień i żyto,
• mąka (w tym pszenna i jęczmienna),
• niektóre rodzaje kasz, np. jęczmienna, owsiana,
• musli,
• makarony (pszenny, żytni),
• pierogi,
• wszystkie rodzaje pieczywa, z wyłączeniem tych, które zawierają stosowne oznaczenia,
• naleśniki i kopytka,
• produkty cukiernicze,
• bułka tarta,
• ciasto do pizzy,
• sos sojowy,
• kawa zbożowa i kakao,
• warzywa panierowane,
• olej pszeniczny,
• napoje i produkty mleczne z dodatkiem zbóż (tych niedozwolonych).

Lista produktów bezglutenowych

• ryż i jego produkty,
• kukurydza i gryka,
• mąki i kasze powstałe ze zbóż nie zawierających w swoim składzie glutenu,
• płatki ryżowe,
• amarantus,
• skrobia kukurydziana i ryżowa (opcjonalnie z tapioki),
• chrupki kukurydziane,
• kaszki ryżowe i kukurydziane (dla dzieci),
• popcorn,
• bezglutenowa bułka tarta,
• wszelkie rodzaje produktów spożywczych oznaczone znakiem przekreślonego kłosa,
• mięso świeże, które nie było wcześniej przetwarzane,
• ryby i jajka,
• jogurty naturalne,
• ser żółty i biały nieprzetworzony,
• świeże mleko (w kartonie, zagęszczone i w proszku),
• masło, smalec, margaryna,
• olej roślinny,
• oliwa z oliwek,
• rośliny strączkowe, ziemniaki,
• świeże owoce (nie poddawane przetworzeniu),
• cukier, dżem, miód i landrynki,
• herbata, czysty alkohol, napary ziołowe,
• woda mineralna (gazowana i niegazowana),
• kompoty,
• soda spożywcza, naturalne przyprawy,
• zupy domowe, aczkolwiek tylko te, które przyrządzane są z dozwolonych składników.

Reasumując – szerokie spektrum produktów spożywczych niezawierających glutenu pozwala na stworzenie pełnego i smacznego posiłku. Należy jednak pamiętać, że wiele z nich (zwłaszcza produkty przetworzone), to wyroby, których cena jest zdecydowanie wyższa, niż w przypadku tradycyjnych elementów codziennej diety.

Dieta bezglutenowa a kwestie rodzinne

Jeśli osoba stosująca dietę bezglutenową mieszka sama, utrzymanie odpowiednich standardów sanitarnych nie powinno być problemem. Jeśli jednak posiada ona rodzinę, konieczne będzie zastosowanie odpowiedniego rygoru również przez pozostałych domowników. O czym zatem warto pamiętać, mieszkając pod jednym dachem z osobą stosującą dietę bezglutenową?

1. Najlepiej, jeśli najbliższa rodzina również zmieni swoje przyzwyczajenia dietetyczne. W ten sposób istnieje mniejsze ryzyko wystąpienia powikłań np. na skutek pomyłki. Należy również pamiętać, że osoby korzystające z diety bezglutenowej nie mogą stosować tych samych sztućców, co pozostali członkowie rodziny. Drobinki np. chleba pszennego, mogłyby doprowadzić do wystąpienia poważnych powikłań chorobowych (np. w przypadku zdiagnozowania celiakii). Podczas komponowania diety warto postawić na smaczne i zdrowe zamienniki chleba.
2. Pod żadnym pozorem nie należy zmuszać lub nakłaniać osoby stosującej dietę (z przyczyn chorobowych), do skonsumowania choć niewielkich ilości „zakazanych” składników diety. Zasada „i tak nic ci nie będzie”, w tym przypadku w ogóle się nie sprawdza!
3. Osoby korzystające z diety bezglutenowej, nie mogą być w żadnym stopniu ograniczane, ani też stygmatyzowane ze względu na swoją chorobę! Niestety wciąż w wielu środowiskach pokutuje pogląd, że wyleczenie celiakii i alergii na gluten leży tak naprawdę w gestii pacjenta. Co więcej – pod żadnym pozorem nie należy stosować wobec takich osób szantażu emocjonalnego (np. ze względu na podwyższone koszty zakupu jedzenia).

Przygotowywanie posiłków bezglutenowych – najważniejsze wskazówki praktyczne

Osoby stosujące dietę bezglutenową nie są skazane wyłącznie na wyroby gotowe. Przyrządzenie smacznych i zdrowych posiłków z wyłączeniem tego składnika diety jest możliwe. Zanim jednak przedstawione zostaną konkretne propozycje dań, warto się zastanowić, jakie obostrzenia wprowadzić do domowej kuchni. Dzięki nim przyrządzane posiłki będą nie tylko smaczne, zdrowe i pożywne, ale też… bezpieczne dla osoby chorej i alergika.

Zasada I: Bezglutenowe produkty spożywcze nie mogą być przygotowywane z wykorzystaniem oleju lub proszku do pieczenia, które były stosowane do gotowania potraw glutenowych. Danie bez glutenu nie może nawet być przyrządzane w tym samym naczyniu, w którym wcześniej przygotowywano posiłek z glutenem, chyba że jest ono dokładnie wymyte i oczyszczone.

Zasada II: Bezglutenowe zupy powinny być zagęszczane wyłącznie z wykorzystaniem „dozwolonych” rodzajów mąk (np. ryżową lub kukurydzianą). W przeciwnym razie przygotowywane danie nie jest produktem bezglutenowym i może wywołać spore spustoszenie w organizmie osoby chorej.

Zasada III: Potrawy dla osób stosujących dietę bezglutenową należy przyrządzać wyłącznie w oparciu o składniki, które są w 100 procentach pozbawione glutenu. Istnieje wiele produktów spożywczych, które mogą, aczkolwiek nie muszą zawierać gluten. Należą do nich popularne szynki (również te z wyższej półki), niektóre mieszanki przypraw (np. curry) i płatki. Co gorsza – niektóre rodzaje mąk mogą być dodatkowo zanieczyszczone glutenem (ryżowa, kukurydziana itd.).

Zasada IV: Przed przygotowaniem wybranej potrawy należy dokładnie sprawdzić, czy zakupione wcześniej składniki faktycznie nie zawierają glutenu! Najbezpieczniej kupować odpowiednio oznakowaną żywność. Dobrą praktyką jest też analizowanie składu produktu, ze szczególnym uwzględnieniem glutenu.

Dieta bezglutenowa – jadłospis

Jadłospis „bezglutenowy” może być atrakcyjny nawet dla najbardziej wymagającego smakosza dobrych potraw. Poniżej przykłady kilku dań, które można przygotować w ramach tej diety. Oczywiście każde z nich musi być sporządzone z uwzględnieniem powyższych zasad!

Śniadanie

• Jajecznica na maśle, z opcjonalnym wykorzystaniem pomidorów i szczypiorku.
• Gotowane na ryżu płatki ryżowe, do których można wprowadzić opcjonalnie łyżeczkę miodu, maliny i oczywiście wiórki kokosowe.
• Własnoręcznie wypiekany chleb bezglutenowy z dodatkiem masła i serem żółtym lub białym.

Obiad

• Pieczone pałki z kurczaka z mizerią.
• Zupa tajska na piersi kurczaka wraz z surówką z fasolki szparagowej i kukurydzy (opcjonalnie w mleku kokosowym).
• Kasza gryczana gotowana, schab pieczony w plastrach, tarte buraki z chrzanem.

Podwieczorek

• Wafle ryżowe w połączeniu z masłem orzechowym.
• Wiejski serek w połączeniu ze świeżymi pomidorami.
• Migdały.

Kolacja

• Tuńczyk w sosie własnym, sałatka z sałaty (może być z dodatkiem rukoli), oliwa z oliwek, połówka awokado.
• Gotowana pierś z kurczaka z prażonymi nasionami słonecznika, oliwka z oliwek, sałatka z sałaty.
• Własnoręcznie wypiekany chleb bezglutenowy z dodatkiem szynki (również bezglutenową!), masło i świeże warzywa.

W przypadku wyboru którejkolwiek z powyższych potraw, należy dokładnie sprawdzić skład poszczególnych produktów. Tuńczyk w sosie własnym, pierś z kurczaka lub wędlina, mogą zawierać pewne ilości glutenu. Ich wprowadzenie do diety osoby cierpiącej na alergię lub celiakię jest niedopuszczalne i może poważnie zaszkodzić zdrowiu.

Dieta bezglutenowa – najważniejsze informacje

Nowoczesna dieta bezglutenowa wygląda zupełnie inaczej, niż np. jej dawne odpowiedniki. Nowoczesna technologia pozwala na mechaniczne oddzielenie glutenu w produktach, w których kiedyś byłoby to niemożliwe. Dzięki temu osoba chora (bądź uczulona), może spożywać znacznie szersze spektrum potraw, co oczywiście przedkłada się na jej komfort żywieniowy.

Wprowadzenie diety bezglutenowej wiąże się też z koniecznością zastosowania odpowiedniego reżimu sanitarnego. Obejmuje się nim pozostałych członków rodziny, którzy – w miarę możliwości – powinni również (przynajmniej w części) dostosować się do nowych wymagań dietetycznych. Stawką jest tu zdrowie i bezpieczeństwo osób, dla których nawet najmniejsze dawki glutenu mogą być poważnym problemem.

Podsumowanie

Reasumując – dieta bezglutenowa (nie skonsultowana z lekarzem) nie jest zalecana osobom zdrowym. Jeśli ma ona odnieść swój cel, winna ona być dostosowana do wymagań stawianych przez lekarza i zoptymalizowana zgodnie z jego oczekiwaniami.