Nasiona chia pochodzą ze zbiorów szałwii hiszpańskiej. O ile Szałwia to roślina bardzo dobrze znana w Polsce. Mało kto jednak wie, że ma ona swoją hiszpańską kuzynkę, uwielbianą zresztą przez wielu producentów suplementów diety. Chia – bo o niej mowa – to roślina niezwykle popularna na terenie półwyspu Iberyjskiego. U nas o wiele popularniejsze są jej ziarna.
Nasiona chia – co warto o nich wiedzieć
Szałwia hiszpańska (Salvia hispanica) w rzeczywistości pochodzi z Gwatemali i Meksyku. Pojawiła się ona w Europie na skutek działań kolonizatorskich, podobnie zresztą jak wiele roślin z tamtejszych obszarów.
Badania historyczne jednoznacznie wskazują, że nasiona chia były wykorzystywane już przez Azteków. Co ciekawe, były one podstawą ich ówczesnej diety (zaraz po fasoli i kukurydzy).Tak duże ówczesne zainteresowanie tą rośliną nie byłoby możliwe, gdyby nie jej niesamowite właściwości.
Badanie z udziałem 62 osób z nadwagą wykazało, że spożywania nasiona chia zwiększa poziom zdrowych kwasów tłuszczowych. Po 10 tygodniach przyjmowania 25 gram nasion poziom kwasu ALA wzrósł o 58%, kwasu EPA o 39% w porównaniu do grupy placebo.((Chia Seed Supplementation and Disease Risk Factors in Overweight Women: A Metabolomics Investigation.))
Szałwia Hiszpańska – wartości odżywcze
Chcąc unaocznić sobie, jak korzystne dla zdrowia są nasiona szałwii hiszpańskiej, warto przeanalizować – na podstawie danych przedstawionych w Internecie – ilość poszczególnych składników odżywczych, minerałów i witamin w 100 g produktu.1
| Wartości odżywcze w 100 gramach nasion chia: | |
| Białko ogółem | 16.54 g |
| Tłuszcz | 30.74 g |
| kwasy tłuszczowe nasycone | 3.330 g |
| kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 2.309 g |
| kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 23.665 g |
| tłuszcze trans | 0.140 g |
| Węglowodany | 42.12 g |
| Błonnik | 34.4 g |
| Witamina C | 1.6 mg |
| Tiamina | 0.620 mg |
| Ryboflawina | 0.170 mg |
| Niacyna | 8.830 mg |
| Witamina A | 54 IU |
| Witamina E | 0.50 mg |
| Wapń | 631 mg |
| Żelazo | 7.72 mg |
| Magnez | 335 mg |
| Fosfor | 860 mg |
| Potas | 407 mg |
| Sód | 16 mg |
| Cynk | 4.58 mg |
Co więcej, powyższe zestawienie (sporządzone przez USDA National Nutrient Database for Standard Reference) jasno wskazuje, że wartość energetyczna porcji nasion to około 486 kcal. Nie jest to zatem dużo, biorąc pod uwagę korzyści wynikające z wprowadzenia ich do diety.
Właściwości nasion chia
Warto podkreślić, że oprócz dużej zawartości wapnia i kwasów omega-3, roślina ta charakteryzuje się również znaczną ilością żelaza i pełnowartościowego białka. Nasiona szałwii hiszpańskiej są też bogate w antyoksydanty, a – ze względu na obecny w nich potas – wykorzystuje się je również do obniżenia ciśnienia krwi. Poza tym roślinę tą stosuje się również pomocniczo w leczeniu chorób kości (fosfor), nerwicach (magnez) i problemach trawiennych (znaczna zawartość błonnika).
Kondycja mózgu
Mało kto wie, że to właśnie nasiona chia posiadają najwięcej kwasów omega-3. Analizy wykazały, że stanowią one aż 63 procent produktu. Dla porównania, inne „rezerwuary omega-3” posiadają w swoim składzie około 10 punktów procentowych mniej tego składnika. Nic więc dziwnego, że nasiona te są powszechnie uważane jako naturalny wspomagacz pracy mózgu.
Już od dawna wiadomo, że kwasy omega-3 przyspieszają pracę centralnego układu nerwowego, poprawiają pamięć i koncentrację a nawet działają antydepresyjnie. Nasiona chia są zalecane przede wszystkim tym osobom, które intensywnie się uczą. Dzięki nim łatwiej można się uspokoić a zarazem szybciej uczyć.
Ponadto udowodniono naukowo, że mogą one korzystnie wpłynąć na proces powstrzymywania poważnych, degeneracyjnych schorzeń układu nerwowego (np. choroba Alzheimera, demencja itd.). Przy okazji zauważono, że wprowadzenie ich do diety istotnie wpływa na poprawę jakości widzenia i spowolnienie zwyrodnienia plamki żółtej.((Salvia Hispanica L (Chia Seeds) as Brain Superfood-How Seeds Increase Intelligence.))
Ciąża
Właściwości nasion chia docenią również pracujące kobiety w ciąży. Nie dość, że pozytywnie wpływają one na funkcjonowanie ich układu nerwowego, to jeszcze odpowiadają za prawidłowy rozwój dziecka w łonie mamy (zwłaszcza w obrębie wspomnianego układu nerwowego).((Omega-3 Fatty Acids.)) Mimo wszystko dodając nasiona do diety warto porozmawiać z lekarzem prowadzącym, który pomoże dostosować odpowiednia dawkę podczas trwania ciąży.
Problemy z pracą układu krwionośnego
Udowodniono, że nasiona szałwii hiszpańskiej odgrywają ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu krwionośnego, a zwłaszcza jego centralnego organu, czyli serca. Zawarte w nich tłuszcze skutecznie „zwalczają” nadmierną ilość cholesterolu LDL i trójglicerydów, dbając jednocześnie o podwyższenie bezpiecznego dla zdrowia cholesterolu HDL. Właściwości te są zasługą m.in. zawartych w nasionach kwasów tłuszczowych omega-3, mających ogromne znaczenie w kontekście walki z miażdżycą i chorobami serca.2
Nasiona chia zawierają potas, który reguluje procesami odpowiedzialnymi za stabilizację ciśnienia tętniczego, a także wapń, magnez i sód, dzięki którym nasze serce funkcjonuje o wiele lepiej i wydajniej. Na marginesie warto zaznaczyć, że niektóre badania realizowane przez amerykańskich badaczy (np. skupionych wokół pisma Diabetes Care) udowodniły, że substancje zawarte w szałwii hiszpańskiej mogą regulować poziom cukru i białka C reaktywnego, dzięki któremu można oszacować ryzyko wystąpienia np. zawału serca.((Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults.))
Schorzeniach układu pokarmowego
Nasiona szałwii hiszpańskiej odgrywają również ogromną rolę w schorzeniach układu pokarmowego, a zwłaszcza w jego dolnych partiach. Przeprowadzone testy jasno wskazały, że zawarte w nich mikro i makroelementy (zwłaszcza błonnik) skutecznie regulują perystaltykę jelit, stabilizując dobową częstotliwość wypróżnień. Nasiona te korzystnie wpływają również na kondycję jelit, zmniejszając ryzyko wystąpienia poważnych chorób nowotworowych i zapalnych.
Według informacji przedstawionych przez WHO zaleca się, by w ciągu doby dostarczyć do organizmu około 35 gram błonnika. Jest to mniej więcej tyle, ile zapewnia 100 g nasion chia. Mimo to zaleca się, by z dobrodziejstw tej rośliny nie korzystały osoby, u których już wykryto poważne choroby jelit. Tym samym stany nowotworowe, choroba Leśniowskiego – Crohna i np. zmiany zapalne, całkowicie wykluczają nasiona chia z diety. W tym przypadku trzeba je zatem zastąpić czymś innym.
Odchudzanie
Ostatnią interesującą cechą nasion chia jest możliwość wykorzystania ich w procesie odchudzania. Istotną rolę odgrywa tu błonnik, który – zgodnie z tym co napisano powyżej – pęcznieje w jelitach i żołądku. Zwiększenie jego objętości wewnątrz układu pokarmowego przedkłada się na uczucie sytości.
W 100 gramach nasiona chia znajduje się 42 gram węglowodanów z czego 34 gramy to błonnik, który nie jest przez nas trawiony. Nasiona są zdolne do wiązania nawet 12 razy więcej wody niż ich własna masa, nadając im żelową konsystencję. Tak duża zawartość błonnika czyni nasiona chia królową produktów błonnikowych.
Jedno z badan poddało próbę nasiona chia w odchudzaniu. Łącznie 95 ochotników bez nadwagi podzielono na grupę spożywająca 2 razy dziennie 25 gram nasion oraz grupę placebo. Po 12 tygodniach nadania wykazano, że spożywanie nasion szałwii hiszpańskiej nie wpłynęło na wagę ciała w porównaniu do placebo.((Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults.))
Z kolei badanie obejmujące 77 osób z nadwagą bądź otyłością rzuca nieco inne światło na wykorzystanie chia podczas odchudzania. Pacjenci przyjmowali 30 gram nasion chia bądź 36 gram otrębów owsianych na każde 1 000 kalorii zawartych w diecie (kaloryczność diety dostosowana do wagi ciała pacjenta). Po 12 tygodniach grupa nasion chia zredukowała masę ciała o 1,4 kg więcej niż grupa spożywająca otręby owsiane.((Salba-chia (Salvia Hispanica L.) in the Treatment of Overweight and Obese Patients With Type 2 Diabetes: A Double-Blind Randomized Controlled Trial.))
Jak jeść nasiona szałwii hiszpańskiej?
Szałwię hiszpańską możemy spożywać w formie całych nasion jak i również zmielonych. Ze względu na nijaki smaki pełni raczej formę dodatku do posiłku Świetnie spisują się jako dodatek do owsianki, deserów, koktajli czy wypieków.
Nasiona Chia dzięki zawartości dużej ilości błonnika posiadają zdolność do wiązania wody oraz tłuszczu. Właściwość tę można wykorzystać jako zagęstnik do sosów.
Dieta chia – dla kogo?
Dieta bogata w nasiona chia (oczywiście jedzone z umiarem) to idealne rozwiązanie dla wielu osób, w tym dla:
- wegetarian – chia zawierają aż 91 ze 100 aminokwasów, dzięki czemu stają się pierwszoplanowym źródłem pełnowartościowego białka,
- osób cierpiących na choroby kości – szałwia hiszpańska zawierają mnóstwo wapnia, niezbędnego w procesie ich odbudowy i ogólnego wzmocnienia,
- sportowców i kulturystów – nasiona te zapewniają optymalny zestaw białek, niezbędny do przyspieszonego i efektywniejszego metabolizmu,
- pasjonatów kuchni Ameryki Środkowej – stanowią one esencję tamtejszej kuchni i kultury.
Może zatem i nad Wisłą warto wprowadzić nasiona chia do codziennej diety?
Przeciwskazania
Choć nasiona chia są zbawienne dla organizmu, nie należy przesadzać z ich stosowaniem. W związku z tym, że posiadają one mnóstwo błonnika, ich „przedawkowanie” może doprowadzić do zaburzeń pracy jelit. W najlepszym wypadku oznacza to częste wypróżnienia, niestrawność a nawet biegunki i wymioty.
Duża ilość błonnika jest też ryzykowna ze względu na możliwość jego pęcznienia wewnątrz układu pokarmowego. Znane są przypadki medyczne osób, u których błonnik zamknął światło jelit. Jak nietrudno się domyślić, oznaczało to również konieczność przejścia długiej operacji i długoterminową rehabilitację.
Chia zawierają też sporo ALA, czyli oleju roślinnego, którego utlenianie może doprowadzić do powstawania nowotworów. Dlatego – jak każdy inny produkt z błonnikiem – również i ten powinien być stosowany w niedużych ilościach. Należy pamiętać, że nasiona chia nie są lekiem na wszystkie znane schorzenia!
Nasiona chia należy stosować włączenie z duża ilością wody. Jeśli cierpisz na dolegliwości chroniczne warto skonsultować się z lekarzem. W razie braku przeciwskazań doradzi jaką ilość możesz bezpiecznie spożywać.
Podsumowanie
Nasiona szałwii hiszpańskiej to nieodkryty jeszcze element europejskiej diety, którego potencjał wciąż jeszcze odkrywamy. Być może jednak w kolejnych latach przestaniemy ograniczać się wyłącznie do stosowania suplementów z wyciągiem z tej rośliny a skupimy się na konsumpcji pełnowartościowych nasion.