Dieta niskotłuszczowa: zasady, dozwolone produkty i jadłospis

Dieta niskotłuszczowa wprowadza restrykcje nie tylko do zawartości tłuszczu w diecie, ale przede wszystkim do ich jakości. Osoby przechodzące na ten typ diety najcześciej motywują się chęcią ograniczenia kalorii oraz zmniejszenia wagi ciała. Osiągniecie, któregokolwiek z tych celów wymaga odpowiednio skomponowanej diety, bazujących na zdrowych produktach. Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta niskotłuszczowa?

Czym jest dieta niskotłuszczowa?

Za dietę niskotłuszczową uznaje się model żywieniowy, w którym ilość spożywanego tłuszczu ogranicza nie przekracza 30% całkowitej liczny kalorii.¹ Pozostałe kalorie uzupełnia się z białka i węglowodanów w różnych proporcjach. Bardziej restrykcyjne diety tego typu zawierają nawet zaledwie 7-10% kalorii pochodzących z tłuszczów.

Przykładowy rozkład makroskładników na standardowej diecie niskotłuszczowej zawierającej 2 500 kalorii:

• tłuszcze: 30%, 750 kcal, 84 g,
• białko: 20%, 500 kcal, 125 g,
• węglowodany: 50%, 1250 kcal, 312 g.

Kaloryczność oraz ilość poszczególnych składników dobiera się indywidualnie w zależności od masy ciała, wieku, celu oraz poziomu aktywności fizycznej. Pomocny w obliczeniu będzie kalkulator kalorii, z którym łatwo określisz swoje dzienne zapotrzebowanie.

Zasady diety niskotłuszczowej

1. Dieta niskotłuszczowa nie powinna kompletnie eliminować tłuszczu, a pozostawać w zdrowych proporcjach do węglowodanów i białka.
2. Należy spożywać dużą ilość różnorodnych warzyw.
3. Dieta powinna zawierać głównie tłuszcze nienasycone.
4. Pamiętać należy od dobrym nawodnieniu.
5. Przygotowując mięso odetnij z niego kawałki skóry oraz tłuszczu.
6. Jeśli masz możliwość grilluj lub piecz na ruszcie, tak aby tłuszcz mógł swobodnie spłynąć.
7. Unikaj sosów na bazie masła, śmietany oraz sera.
8. Jeśli przygotowujesz zupę, po ugotowaniu odstaw ją w chłodne miejsce. Następnie zbierz wytrącony tłuszcz przed pogrzaniem i podaniem.
9. Zamiast smażenia na oleju wybieraj gotowanie w wodzie bądź na parze.

Rola tłuszczów w diecie

Tłuszcze są niezbędnymi makroskładnikami w diecie, które reguluje wiele bardzo ważnych procesów. Są między innymi odpowiedzialne za:

• Dostarczanie energii: tłuszcz jest skoncentrowanym źródłem energii, dostarczającym 9 kalorii na gram. Jest to ponad dwukrotnie więcej niż ilość kalorii dostarczanych przez węglowodany i białko, które dostarczają po 4 kalorie na gram.
• Izolację ciała: tłuszcz pomaga izolować ciało i utrzymywać je w cieple.
• Ochronę narządów: tłuszcz amortyzuje i chroni narządy wewnętrzne, takie jak nerki i wątroba.
• Wspieranie wzrostu komórek: tłuszcz jest niezbędnym składnikiem błon komórkowych i wspomaga wzrost komórek.
• Wchłanianie witamin: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy A, D, E i K, są wchłaniane do organizmu za pośrednictwem tłuszczu.
• Regulację produkcji hormonów: tłuszcz odgrywa rolę w produkcji hormonów, takich jak testosteron i estrogen.
• Zmniejszanie stanów zapalnych: niektóre rodzaje tłuszczu, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, mają działanie przeciwzapalne i mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w całym organizmie.
• Funkcjonowanie mózgu: tłuszcz jest głównym składnikiem mózgu i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
• Utrzymanie prawidłowej masy ciała: chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, tłuszcz w diecie może faktycznie pomóc w utracie wagi poprzez zwiększenie sytości i zapobieganie przejadaniu się

Kwasy tłuszczowe w diecie niskotłuszczowej

Kwasy tłuszczowe można podzielić na 4 grupy:

• nasycone – zalecana ilość w diecie nie powinna być przekraczać 7% kalorii w diecie,
• jednonienasycone – uważane za jedno ze zdrowszych źródeł tłuszczy w diecie, ich ilość powinna stanowić do 20% całkowitej liczby kalorii,
• wielonienasycone – zdrowe kwasy tłuszczowe, optymalna zalecana ilość wynosi do 10% całkowitej liczby kalorii.
• trans – toksyczne kwasy tłuszczowe znajdujące się w wysoko przetworzonej żywności. Należy ograniczyć do możliwego minimum w każdego rodzaju diecie.

Ilość tłuszczów nasyconych można zwiększyć w modelach żywieniowych ograniczających ilość węglowodanów, czyli popularnej diecie ketogenicznej. Na diecie niskotłuszczowej zaleca się bazowanie na tłuszczach zawierających jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Dobre źródła tłuszczów w diecie niskotłuszczowe:

• orzechy i nasiona,
• awokado, oliwa z oliwek,
• owoce morza,
• ryby.

Produkty w diecie niskotłuszczowej

W sklepach można znaleźć wiele produktów o obniżonej zawartości tłuszczów. Często są one jednak dietetyczną pułapką – czyli produktami, które zawierają dużą ilość węglowodanów prostych. Węglowodany tak jak tłuszcze i białka powinny pochodzić ze zdrowej żywności.

Dieta niskotłuszczowa powinna zawierać:

• produkty pełnoziarniste (płatki owsiane górskie, makaron, ryż, pieczywo pełnoziarniste)
• chude mięso, ryby i owoce morza,
• nabiał (mleko i jogurty, sery),
• nasiona i orzechy,
• warzywa, owoce.

Czego unikać?

Podczas diety należy unikać ograniczyć tłuszcze nasycone oraz produkty z wysoką zawartością tłuszczów trans. Do produktów, które należy ograniczyć należą:

• smalec,
• masło,
• tłuste mięsa i wędliny,

Produkty, które należy kategorycznie wyeliminować ze względu na zawartość tłuszczów trans:

• żywność fast-food,
• dania instant,
• wyroby cukiernicze.

Tłuszcze trans przyczyniają się do powstawania: miażdżycy, cukrzycy typu 2, nadwagi, chorób układu sercowo-naczyniowego, udaru mózgu a nawet niepłodności. Przy zakupach zwracaj uwagę, aby wybierać produkty „bliższe natury” oraz sprawdź na etykiecie czy nie zawierają utwardzonych tłuszczów.

Dieta niskotłuszczowa a odchudzanie

Na dietę niskotłuszczową najczęściej przechodzą osoby z otyłością bądź nadwagą. Nadmiar tkanki tłuszczowej jest skutkiem spożywania nie tylko zbyt dużej ilości tłuszczów, ale także węglowodanów. Spożycie zbyt dużej dawki węglowodanów sprawia, że organizm nie jest w stanie ich przetworzyć, odkładając w postaci tkanki tłuszczowej.

Ograniczenie spożywanych tłuszczów może pomóc w odchudzaniu pod warunkiem ujemnego bilansu kalorycznego. Jeśli ograniczając tłuszcze zwiększymy spożycie węglowodanów dieta nie pomoże w zgubieniu zbędnych kilogramów. Tłuszcz jest składnikiem wysokokalorycznym (ok. 9 kcal), zmniejszenie jego ilości w diecie o 20 gram obniża kaloryczność diety około 180 kalorii. Porównując do węglowodanów oraz białka zawierających jedynie 4 kcal, ich ilość należałoby zmniejszyć ponad dwukrotnie, aby uzyskać podobny rezultat.

Niskotłuszczowa dieta redukcyjna kontra niskowęglowodanowa

Myśląc o odchudzaniu, intuicyjnie przychodzi na myśl ograniczenie tłuszczów. Taki punkt wyjścia jest jednak bardzo złudny. Jak wykazały badania dieta niskowęglowodanowa jest skuteczniejsza niż dieta niskotłuszczowa. Poniżej krótkie podsumowanie kilku z nich wraz z wynikami:

• 132 osoby z otyłością: badani na diecie niskowęglowodanowej stracili średnio 5,8kg, na diecie o niskiej zawartości tłuszczu średnio 1,9kg²,
• grupa 30-osobowej młodzieży z nadwagą: grupa na diecie niskowęglowodanowej straciła średnio 9,9 kg, na diecie niskotłuszczowej średnio 4,1 kg³,
• 53 otyłe kobiety: grupa spożywająca niską ilość węglowodanów straciła średnio 8,5 kg, grupa spożywającą niska ilość tłuszczu zgubiła średnio 4,8 kg.⁴.

W badaniach zauważa się również zwiększenie wrażliwości na insulinę przy diecie niskowęglowodanowej, co jest szczególnie ważne podczas insulinooporności. Jeśli walczysz cholesterolem dieta niskotłuszczowa, również nie sprawdzi się na dłuższą metę. O ile na początku diety zauważa się obniżenie cholesterolu całkowitego oraz LDL to zazwyczaj jest to jedynie tymczasowa zmiana, wracająca do normy po 6-12 miesiącach. Analogicznie dla diety niskowęglowodanowej na początku mogą pogorszyć się wskaźniki cholesterolowe, jednak wraz z adaptacją organizmu zazwyczaj wracają do normy.

Jeśli planujesz odchudzanie, być może warto zmienić kierunek z ograniczenia tłuszczów na węglowodany. Na wstęp warto przeczytać artykuł na temat diety ketogenicznej. Warto pamiętać, że tłuszcz jest dla organizmu niezbędnym składnikiem. Długotrwałe stosowanie diety niskotłuszczowej w restrykcyjnej wersji (do 7-10% kalorii) może negatywnie wpływać na zdrowie.

Tygodniowy jadłospis

Posiłki na diecie niskotłuszczowej są smaczne, pożywne i zdrowe. Nie należy maksymalnie redukować spożycia tłuszczów – jak wcześnie wspomnieliśmy są one dla nas niezbędne. Należy jednak rozsądnie podchodzi do wyboru poszczególnych produktów i wybierać te które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Poniżej  3-posiłkowy jadłospis na cały tydzień.

Śniadanie

1. Owsianka na wodzie z owocami.
2. Jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem, chleb pełnoziarnisty.
3. Omlet na słodko z owocami.
4. Kanapki z twarożkiem.
5. Jajko w koszulce, z chlebem pełnoziarnistym.
6. Shakshuka.
7. Kanapki z pastą z tuńczyka, jajka, rzodkiewki i szczypiorku.

Obiad

1. Spaghetti na chudym mięsie.
2. Pierś z kurczaka z grillowanymi ziemniakami.
3. Papryka nadziewana chudym mięsem mielony i ryżem.
4. Kurczak z ryżem po indyjsku.
5. Pizza na spodzie z kalafiora bądź mąki pełnoziarnistej.
6. Zapiekanka z mięsem, ziemniakami i warzywami.
7. Szarpany kurczak z batatami.

Kolacja

• Kanapki z twarożkiem z dodatkiem rzodkiewki i cebulki.
• Pieczone placki z cukinii i tuńczyka.
• Sałatka z oliwkami, ogórkiem, pomidorami koktajlowymi i kawałkami kurczaka.
• Tortilla z kurczakiem i warzywami.
• Kanapki z pieczonym schabem.
• Zapiekana cukinia nadziewana mięsem i warzywami.
• Sałatka brokułowa z piersią z kurczaka.

1. Low Fat Diet. [↩]
2. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. [↩]
3. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. [↩]
4. A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. [↩]