Coraz więcej osób zwraca się ku dietom roślinnym w poszukiwaniu zdrowszego sposobu życia. Jeśli próbujesz ograniczyć spożycie mięsa lub uczynić z niego tylko okazjonalny przysmak, to nie martw się – nie brakuje pysznych produktów, które mogą zająć jego miejsce! Wielu z nas zna oczywiste zamienniki, takie jak tofu, tempeh oraz rośliny strączkowe, ale co można jeszcze dodać do swojej diety, aby była smaczna i pełna wszelkich składników odżywczych? Poznaj listę produktów, które świetnie zastępują mięso w diecie.

    Czym zastąpić mięso? Lista 15 produktów

    Dieta wegańska lub wegetariańska może być skutecznym sposobem na zmniejszenie negatywnego wpływu na środowisko. Diety oparte na roślinach są często bardziej zrównoważone, ponieważ do produkcji żywności wymagają mniej zasobów niż diety oparte na produktach zwierzęcych. Jeśli chcesz przejść na dietę roślinną, istnieje wiele pysznych substytutów mięsa, które mogą to ułatwić.

    1. Soczewica

    Te niewielkie rośliny strączkowe są pełne białka, błonnika i żelaza – dzięki czemu doskonale zastępują mielone mięso w takich daniach jak burgery, tacos czy bolognese. Świetnie sprawdzają się również jako dodatek do dań z warzywami, takimi jak marchewka czy seler, a także mogą być dodawane do sałatek. W 100 gramach soczewicy znajduje się 24,6 gram białka.

    2. Tofu

    Tofu to rodzaj sera pozyskiwanego z mleka sojowego. Jest doskonałym źródłem wapnia, magnezu, żelaza oraz białka. Tofu jest również niezwykle wszechstronne – spróbuj rozkruszyć na jajecznicę lub zapiec z ulubionymi sosami, aby uzyskać smaczny posiłek. W 100 gramach tofu znajduje się 17.3 gram białka.

    Steki z tofu zamiast mięsa

    3. Tempeh

    Indonezyjski produkt wytwarzany z fermentowanych ziaren soi o orzechowym profilu smakowym. Zawiera bakterie probiotyczne, które wspomagają zdrowie jelit. Przygotowanie burgerów z tempehu nie tylko zapewni uczucie sytości, ale również wesprze funkcjonowanie układu trawiennego. W 100 gramach produktu znajdziemy 20.3 gram białka.

    4. Seitan

    To bogate w gluten „mięso” pszenne jest idealnym zamiennikiem, gdy szukasz czegoś sycącego, a jednocześnie przyjaznego dla wegetarian. Ma konsystencję podobną do kurczaka lub kotletów wieprzowych, co oznacza, że można go łatwo włączyć do przepisów takich jak sznycle, grillowane kanapki i wrapy. W 100 gramach seitan znajduje się rekordowe 75 gram białka.

    5. Grzyby

    Od steków z portobellos po boczek z shiitake – grzyby są doskonałym substytutem mięsa dzięki swojej gęstej konsystencji i „mięsistemu” smakowi. Są również pełne witamin, których potrzebuje nasz organizm, takich jak witamina D, która pomaga zwiększyć wchłanianie wapnia z pożywienia. Z łatwością można włączyć je do wielu dań, od azjatyckiego stir fries po spaghetti bolognaise. W 100 gramach pieczarek znajduje się zaledwie 3.1 gram białka, dlatego nie należy ich traktować jako źródła protein w diecie.

    6. Quinoa

    To superfoodowe ziarno ma orzechowy smak i jest kompletnym źródłem białka – co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Quinoa zwiera również mnóstwo błonnika, witamin i minerałów, a do tego jest lekkostrawna. Jest również łatwa do przyrządzenia, wystarczy ugotować ją w wodzie do miękkości, a następnie odcedzić przed podaniem. Spróbuj przygotować owsiankę z płatkami quinoa lub dodać do sałatek. Dobrze współgra również z warzywami oraz jako zamiennik ryżu. W 100 gramach produktu znajdziemy 14.1 gram białka.

    7. Amarantus

    Amarantus to bezglutenowe ziarno, które jest bogate w błonnik i białko, a jednocześnie ma niską zawartość tłuszczu, co czyni go świetnym dodatkiem do każdej diety. Nasiona amarantusa były używane jako żywność od czasów starożytnych ze względu na ich wysoką zawartość odżywczą – zawierają nawet trzy razy więcej wapnia niż inne ziarna!

    Delikatny orzechowy smak amarantursa, dobrze komponuje się z warzywami lub innymi ziarnami, takimi jak quinoa. Amarantus można gotować tak jak quinoa do miękkości, a następnie odcedzić przed podaniem lub użyć jako składnik do wypieków. Te drobne nasiona świetnie sprawdzają się dodane do smoothie lub domowych batonów energetycznych. W 100 gramach produktu znajduje się 14 gram białka.

    8. Gryka

    Gryka jest kolejnym bezglutenowym ziarnem często używanym jako zamiennik ryżu w daniach takich jak pilaw lub risotto, gdzie jej orzechowy aromat pomaga wydobyć smaki innych składników. Gryka jest bogata w błonnik pokarmowy, który wspomaga trawienie i utrzymuje niski poziom cholesterolu – idealne rozwiązanie dla każdego, kto stara się jeść zdrowiej. Po odpowiednim ugotowaniu, ziarno może być używane w wielu potrawach, od pikantnych stir-fry po słodkie desery i ciasta. W 100 gramach gryki znajdziemy 13.3 grama protein.

    9. Fasola

    Fasola jest niesamowicie wszechstronnym źródłem białka, które może zastąpić mięso w prawie każdym daniu. Zawiera również całkiem sporo błonnika oraz żelaza. Niezależnie od tego, czy wolisz fasolę czarną, czerwoną czy jakąkolwiek inną, można ją świetnie wykorzystać jako podstawę różnych posiłków, w tym gulasz, tacos, burritos oraz jako dodatek do sałatki. W 100 gramach fasoli kidney (czerwona) znajduje się 8.7 gram białka.

    10. Wodorosty

    Wodorosty od dawna są podstawowym pożywieniem w wielu kulturach na całym świecie i stają się coraz bardziej popularne jako substytut mięsa ze względu na ich wysoką wartość odżywczą i smak umami. Istnieje kilka rodzajów wodorostów, w tym kombu (kelp), wakame (rodzaj kelpu), nori (arkusze wodorostów używane do rolek sushi) i arame (łagodniejsza odmiana). Wodorosty są naturalnie słone, więc dodają potrawom wiele smaku bez konieczności dodatkowego doprawiania.

    Surowe wodorosty morskie, takie jak Kombu, wspomagają trawienie, jednocześnie dostarczając cennych witamin i minerałów. Gotowanie z nimi wymaga jednak nieco doświadczenia – spróbuj dodać małe kawałki do zupy lub gulaszu, zamiast jeść je bezpośrednio. Wodorosty są ubogim źródłem białka, znajdziemy w nich (w zależności od rodzaju) około 2-5 gram na 100 gram produktu.

    Zupa z wodorostami o mięsnym smaku

    11. Łubin

    Łubin to roślina strączkowa, która zyskuje popularność jako alternatywa dla mięsa ze względu na wysoką zawartość białka i neutralny smak. Można go gotować jak inne rośliny strączkowe, takie jak soczewica czy fasola, ale ma nieco twardszą konsystencję, co czyni go idealnym do dań takich jak wegetariańskie burgery czy sałatki, w których chcemy, aby „mięso” zachowało swój kształt. Łubin to bogate źródło białka, 100 gram nasion zawiera aż 36.2 grama protein.

    12. Bób

    Bób jest spożywany od czasów starożytnych, a jego orzechowy smak sprawia, że świetnie zastępuje mięso w curry i gulaszach. W przeciwieństwie do innych roślin strączkowych, które można spożywać bezpośrednio po wyjęciu ze strąka (takich jak czerwona czy czarna fasola), bób musi zostać wyłuskany i ugotowany. Każde 100 gram bobu dostarcza do organizmu 7.6 gram białka.

    13. Groch

    Groch jest niezwykle uniwersalnym składnikiem, który może być używany jako zamiennik zarówno mielonej wołowiny, jak i kurczaka. Jest pełne błonnika, witaminy C, K, witamin z grupy B a także wapnia, żelaza i cynku. Doskonale nadaje się do uzupełniania zup, jako wegańskie kotlety lub falafele. Można go również zmiksować na pastę i dodać do gulaszu. W 100 gramach grochu znajduje się jednak zaledwie 5.4 gram białka.

    14. Ciecierzyca

    Ciecierzyca (znana również jako fasola garbanzo) to kolejne doskonałe źródło białka pochodzenia roślinnego, które może z łatwością zastąpić mięso w kanapkach, sałatkach, curry, zupach oraz stir-fries. Zawiera również duże ilości błonnika pokarmowego, który zapewnia sytość oraz dba o prawidłowego funkcjonowanie układu trawiennego. Sporym kulinarnym atutem ciecierzycy jest to, że łatwo wchłania smaki, dzięki czemu można używać jej do przeróżnych aromatycznych posiłków. W 100 gramach ciecierzycy znajdzie 19 gram białka.

    15. Jackfruit (Owoc chlebowca)

    Jackfruit jest jednym z najbardziej popularnych substytutów mięsa ze względu na jego włóknistą teksturę, która po ugotowaniu przypomina szarpaną wieprzowinę. Zawiera sporą ilość witaminy C, magnezu oraz błonnika.

    Owoc chlebowca ma łagodny smak oraz dobrze łączy się z odważniejszymi smakami, takimi jak chili lub kminek. Gotowanie z jackfruitem wymaga jednak trochę cierpliwości. Przed przygotowaniem go do pożądanych kształtów/rozmiarów konieczne jest długie moczenie. Choć owoc ten świetnie imituje mięso znajduje się w nim zaledwie 2.8 gram protein na 100 gram produktu.

    Zupa z jackfruit - owocem podobnym w teksturze do mięsa

    Czym zastąpić żelazo z mięsa?

    Żelazo w produktach spożywczych znajduje się zarówno w mięsie jak i produktach roślinnych. Obie grupy produktów różnią się jednak formą żelaza z nich zawartym. W mięsie znajduje się żelazo w formie hemowej oraz niehemowej, w roślinach zaś wyłącznie żelazo niehemowe. Biodostępność żelaza niehemowego według metaanalizy z 2019 roku wynosi od 1-10%, żelaza hemowego natomiast 25-30%.1

    Na diecie kompletnie pozbawionej mięsa należy więc pilnować, aby w jadłospisie znalazły się produkty, które dostarczą odpowiednią ilość żelaza. Warto również wykonywać regularne badania i w razie potrzeby włączyć do diety suplementację. Osobom będącym na diecie wegańskiej zaleca się spożycie około 11-22 mg żelaza dziennie.

    Zamienniki mięsa z wysoką zawartością żelaza (mg / 100 gram):2

    • Suszona spirulina: 28.5 mg,
    • Czekolada do pieczenia (niesłodzona): 17 mg,
    • Nasiona dyni: 9 mg,
    • Nerkowce (prażone na sucho): 6 mg,
    • Suszone morele: 6 mg,
    • Jagody goji: 6.8 mg,
    • Biała fasola: 4 mg,
    • Szpinak: 4 mg,
    • Karczochy: 3.4 mg,
    • Tempeh: 2.7 mg,
    • Pieczarki: 2 mg,
    • Por: 2 mg,
    • Zielony groszek: 1.5 mg,
    • Quinoa: 1 mg,
    • Dynia żołędziowa (nazwana także zimową lub pieprzową): 1 mg,

    Na jakie składniki odżywcze zawracać uwagę na diecie bez mięsnej?

    Poza wymienionym żelazem, częstym problemem osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej jest niedobór witamin B12, witaminy D oraz wapnia. Warto wykonywać okresowe badania kontrolne pod kątem tych składników.

    Jeśli decyzja o eliminacji mięsa nie wynika wyłącznie z pobudek etycznych, warto zainteresować się fleksitarianizmem – diety roślinnej, która dopuszcza 1-2 porcje mięsa lub ryb w tygodniu. W takim modelu warto postawić głównie na ryby. Poza żelazem w formie hemowej zawierają również kwasy tłuszczowa EPA oraz DHA z rodziny omega-3, które znajdują się wyłączenie w produktach zwierzęcych oraz odzwierzęcych (wyjątkiem zawierającym kwasy EPA oraz DHA są algi).

    Źródła:
    1. Analysis of Heme and Non-Heme Iron Intake and Iron Dietary Sources in Adolescent Menstruating Females in a National Polish Sample.[]
    2. Top 10 High Iron Foods for Vegetarians and Vegans.[]

    Leave A Reply