Jak zmniejszyć i zahamować apetyt?

Trudno walczyć z nadwagą i otyłością, mając jednocześnie problem z dużym apetytem. Oczywiście można też powiedzieć, że wszystko zależy tu od woli i wytrwałości danej osoby, ale – bądźmy szczerzy – rosnąca liczba przypadków efektu jo-jo przeczy istnieniu rzekomo silnej, ludzkiej woli. Dużo lepszym, a co za tym idzie skuteczniejszym rozwiązaniem, jest skuteczne zmniejszenie apetytu. Niniejszy artykuł odpowie na pytanie, jak zrobić to w sposób efektywny i skuteczny.

Głód czy apetyt? Oto jest pytanie!

Jeśli zależy nam na skutecznym ograniczeniu apetytu i związaną z tym redukcją masy ciała, musimy ustalić, czym tak naprawdę jest apetyt. Otóż nie jest on tym samym co głód. Wręcz przeciwnie – głód jest stanem fizjologicznym, który informuje nas o konieczności zjedzenia posiłku. Apetyt jest z kolei swoistym uzależnieniem od jedzenia, które wiąże się z ciągłym poszukiwaniem czegoś „na ząb”. Widać różnicę, prawda?

Chcąc zredukować masę ciała, nie należy się głodzić. Diety mocno redukcyjne, które bardzo często mają charakter diet wyniszczających, polegają na intensywnym ograniczeniu wchłanianych substancji odżywczych, co jednocześnie wiąże się z ustawaniem czynności życiowych. Dlatego lepiej walczyć z apetytem, które jest raczej stanem psychologicznym, niż z głodem, będącym swoistym „bezpiecznikiem” dla naszego organizmu.

(Nie)zdrowy apetyt – co to jest?

Hamowanie apetytu należy rozpocząć od ustalenia, z czym ma się tak naprawdę do czynienia. Najczęściej ma on podłoże emocjonalne i okazjonalne.

• Apetyt emocjonalny – wywołany najczęściej poprzez szereg negatywnych emocji, które zagłusza się spożyciem czegoś słodkiego i smacznego. Walczyć z nim jest dość trudno, gdyż – z punktu widzenia osoby cierpiącej – ma on bardzo złożony charakter i wymaga wsparcia psychologicznego (również od strony najbliższych).
• Apetyt okazjonalny – wywołany najczęściej poprzez sytuację, w której akurat się znajdujemy. Bodźcem może być tutaj wizyta w cukierni, kawiarni, a także – przejście obok baru z fast foodami. Apetyt okazjonalny może być też powiązany z pewnymi nałogami, np. uzależnieniem od spożywania bogatego w cukier piwa.

Apetyt może też wiązać się z jak najbardziej prawidłowymi reakcjami zachodzącymi w naszym organizmie. Jeśli np. spożywamy zbyt mało pokarmów zawierających określone substancje spożywcze, to organizm poinformuje nas o tym zwiększonym apetytem na ogórki, pomidory lub inne warzywa i owoce. Taka forma apetytu jest jak najbardziej wskazana i nie należy z nią walczyć!

Cechy apetytu – po czym poznać, że to właśnie on?

Jeśli zastanawiasz się, czy dopadł Cię głód czy apetyt, warto zwrócić uwagę na kryteria, którymi rządzi się ten drugi. Oto one:

• nagłe pojawianie się, niezależnie od tego, czy ostatni posiłek został zjedzony kilka godzin czy też kilkanaście minut temu,
• duża intensywność i konieczność szybkiego zaspokojenia,
• wiąże się ze spożyciem określonego produktu, który ma go zaspokoić,
• pojawia się na skutek emitowanego przez potrawę zapachu lub jej smaku (czasem obrazu w wyobraźni),
• niejednokrotnie jest skutkiem negatywnych emocji, zaburzeń nastroju itd.,
• zaspokojenie apetytu wiąże się z odczuciem przejedzenia i przepełnienia, a także – co raczej oczywiste – z poczuciem winy.

Na początek… kilka słów o glukozie

Jeśli prowadzimy aktywny tryb życia i zależy nam na zrzuceniu jedynie kilku (maksymalnie kilkunastu kilogramów) to warto zastanowić się nad ograniczeniem podaży glukozy we krwi. Oznacza to rezygnację z różnych słodyczy, gazowanych napojów i oczywiście słodzonych soków. Osoby, które lubią odżywiać się w ten sposób, mogą odczuwać w związku z tym pewien dyskomfort, ale… jedynie do czasu.

Według przeprowadzonych badań, zaprzestanie stosowania glukozy (od której też można się uzależnić) na około 7 – 10 dni, zmniejsza odczucie apetytu w kontekście produktów słodzonych. Po upływie tego okresu, utrzymanie stosownej diety będzie o wiele łatwiejsze i nie będzie już wiązać się z tyloma trudnościami. Oczywiście krok ten nie sprawi, że problem cukru w diecie automatycznie się rozwiąże. Niemniej będzie to dobry start, którego kontynuacja pozwoli nam zmniejszyć masę ciała nawet o 1 – 2 kilogramów miesięcznie.

Ok, jest problem, czyli jak zmniejszyć apetyt w praktyce?

Jeśli powyższa metoda z glukozą się nie sprawdzi i nie przyniesie pożądanych rezultatów, konieczne będzie zastosowanie bardziej złożonych metod, z operacją chirurgiczną włącznie. oto kilka sposobów na efektywne zmniejszenie apetytu.

1. Produkty o niskim indeksie glikemicznym pozwalają poczuć uczucie sytości i na dłużej zaspokajają apetyt. Najlepiej, jeśli indeks ten wynosi poniżej 70. W Internecie można znaleźć listę produktów, które wpisują się w ten trend. Należą do nich między innymi migdały, truskawki i śliwki.
2. Warzywa należy jeść przez cały rok a nie tylko latem. Najlepiej, jeśli mają one postać surową lub gotowaną. Co prawda nie dostarczają one zbyt wielu kalorii, ale skutecznie „zapychają” żołądek. Jest to m.in. zasługa zawartego w nich błonnika, który zwiększa swoją objętość wewnątrz żołądka.
3. Nie warto jeść produktów spożywczych, które zawierają mnóstwo szkodliwych dodatków w postaci konserwantów, spulchniaczy i barwników. Ich spożywanie może sprawić, że częściej będziemy odczuwać uczucie apetytu lub nawet głodu. Warto się nad tym zastanowić!
4. Jeśli w danym momencie mamy ochotę zjeść coś słodkiego, najlepiej sięgnąć po sprawdzone narzędzie, czyli owoc. Jeśli mimo to uczucie dojmującego apetytu na słodkości nadal pozostaje, to można je wprowadzić (ewentualnie) do diety raz w tygodniu. Jeśli uczucie to uda się opanować, to można je skutecznie maskować wspomnianymi owocami.
5. Sałata jest dobra na wszystko, również na uczucie dojmującego apetytu. Jej zaletą jest bardzo ciekawy skład w tym duża zawartość błonnika. Przedstawiciele niektórych narodów (np. Szwajcarzy) mają w zwyczaju spożywanie sałaty przed posiłkiem. Dzięki temu spożycie substancji odżywczych w trakcie właściwego posiłku diametralnie spada. Co więcej, do sałaty można dodać kilka ciekawych i smakowitych dodatków. Jednym z nich jest sos vinegret, w oparciu o który można sporządzić smakowity mix sałatkowy. Można się nim zajadać bez żadnych ograniczeń!
6. Przygotowywanie posiłków na małych talerzach to kolejny sposób walki z nadmiernym apetytem. Małe talerze sprawiają, że posiłki prezentują się obficiej. Co więcej, można je wzbogacić również o nastroszoną sałatę lub inne, zajmujące przestrzeń składniki dań. Dobrą praktyką jest też dzielenie mięsa na mniejsze kawałki.
7. Powolne jedzenie to klucz do sukcesu. Dokładne przeżuwanie każdej, nawet najmniejszej porcji jedzenia, nie tylko korzystnie wpływa na nasz układ pokarmowy, ale też informuje mózg o pełnym nasyceniu organizmu. Dodatkowo, można między posiłkami spożywać dużo wody lub… ssać kostki lodu. W ten sposób również można bardzo łatwo oszukać apetyt.
8. Jeśli chcemy zjeść dokładkę, to koniecznie po około 15 – 20 minutach od zjedzenia ostatniego kęsa wcześniejszej porcji. Jeśli po upływie tego czasu nadal odczuwamy głód, to sięgnięcie po nią będzie czymś oczywistym. Jeśli nie, to znak, że chęć na dokładkę była związana jedynie z naszym apetytem.
9. Podczas posiłku należy wyłącznie skupić się na… posiłku. Oglądanie telewizji czy też czytanie gazety, skutecznie zniechęca nasz ośrodkowy układ nerwowy do głębokiej analizy poziomu najedzenia. Nie należy też jeść w pośpiechu, gdyż prowadzi to do poważnych problemów zdrowotnych i do potęgowania odczucia apetytu.
10. W walce z apetytem warto skorzystać z narzędzi, jakie oferuje Internet. W Sieci funkcjonuje wiele różnych aplikacji (zarówno mobilnych jak i webowych), których zadaniem jest kompleksowe doradztwo w zakresie odchudzania, ale też minimalizowania skutków zbyt dużego apetytu lub nawet głodu.
11. Warto postawić na zdrowe, naturalne produkty. W Polsce z miesiąca na miesiąc gęstnieje sieć sklepów ekologicznych, w których można kupić zdrową żywność. Brak cukru, konserwantów i nadmiaru tłuszczu sprawia, że odczucie dojmującego łaknienia nie jest już tak irytujące.
12. Silna wola też się liczy. Zbyt duży apetyt można porównać do uzależnienia, które wiąże się z koniecznością ciągłego zaspokajania „głodu”. Dlatego tak ważne jest, by walczyć z apetytem nie tylko przez pierwszy miesiąc lub dwa, ale wyuczyć w sobie pewien nawyk zdrowego odżywiania.
13. Suplementacja to kolejny sposób na hamowanie apetytu. Należy jednak pamiętać, by zażywanie tabletek przeanalizować ze swoim lekarzem.

Jak łatwo się domyślić, większość powyższych kroków ma charakter czysto psychologiczny. Ograniczenie powierzchni talerza czy też skupienie się na jedzeniu, to tylko niektóre z przykładów ograniczenia apetytu. Jeśli jednak ciągle odczuwamy głód (nazywany łaknieniem) to problem ten staje się poważniejszy i niejednokrotnie wymaga pomocy specjalisty.

Czym jest głód? Cechy głodu, które pomogą odróżnić go od apetytu

Hamowanie apetytu i zmniejszanie odczucia głodu to dwie różne kwestie. Łaknienie jest naturalnym stanem i jakiekolwiek jego tłumienie, może doprowadzić nasz organizm na skraj wycieńczenia. Jeśli jednak uważamy, że głód pojawia się zbyt często, warto odwiedzić np. dietetyka. Po czym zatem poznać głód?

• Pojawia się przede wszystkim jakieś 2 – 3 godzin po posiłku, oczywiście w zależności od tego, jaki był to posiłek. Głód może się też pojawić o różnych porach, często w sposób nieregularny.
• Głód jest uczuciem długotrwałym, ale i mniej intensywnym. Można go odczuwać nawet kilka godzin a i tak nie zachodzi potrzeba jego szybkiego zaspokojenia.
• Głód narasta stopniowo. Kiedy jest bardzo intensywny, może wywoływać różne, często nieprzewidywalne zjawiska (np. uczucie nudności).
• Głód nie tylko objawia się charakterystycznym uczuciem, ale też bardziej empirycznymi doznaniami, takimi jak burczenie w brzuchu, skurcze w jelitach a nawet… drżeniem rąk. Wszystkie te odczucia ustępują po zjedzeniu posiłku.
• Zaspokajając głód doznaje się uczucia spokoju i odprężenia, co często prowadzi do krótkotrwałego snu (drzemki).

Jak radzić sobie z głodem?

Chcąc radzić sobie ze zbyt często pojawiającym się głodem, należy koniecznie odwiedzić specjalistę dietetyka i sprawdzić nasz dobowy bilans energetyczny. Na jego podstawie dietetyk uzna, czy ciągle narastający głód faktycznie jest głodem, czy tylko intensywnym apetytem.

Jeśli nasze przypuszczenia się potwierdzą, konieczne będą zmiany dietetyczne w naszym jadłospisie. Najczęściej będzie się to również wiązać z koniecznością redukcji masy ciała. Co zatem może zlecić nam dietetyk?

1. Przejście na specjalistyczną dietę. Jej przebieg i skład znajdujących się w niej produktów, będzie zależał przede wszystkim od naszego wydatku energetycznego, preferencji żywieniowych, indeksem BMI itd. Specjalistyczna dieta pozwoli również ustabilizować głód, zmniejszając liczbę sytuacji, w których odczuwamy jego najbardziej intensywną formę (wilczy głód).
2. Wprowadzenie do diety dużych ilości błonnika. Cechą tego składnika diety, jest znaczący wzrost jego objętości wewnątrz układu pokarmowego. Wzrost ten przekłada się na spadek odczucia łaknienia, a co za tym idzie – zmniejszenie ilości spożywanych substancji odżywczych. Należy przy tym pamiętać, że stosowanie błonnika wiąże się z koniecznością spożywania dużej ilości wody. Można go spotkać przede wszystkim w warzywach.
3. Wizytę u specjalisty. Ciągle nawracający, intensywny głód, może być spowodowany wieloma schorzeniami, w tym o podłożu hormonalnym. W celu podjęcia jego leczenia, należy zatem przeprowadzić konkretne badania pod kątem obecności kilku hormonów (np. greliny i GLP1).

Jeśli wszystkie powyższe kroki nie pomogą, a otyłość Pacjenta jest naprawdę bardzo duża, konieczne będzie podjęcie działań chirurgicznych w celu rozwiązania problemu ciągłego głodu i wynikającej z niego nadmiernej masy ciała. Operacja ta dotyczy najczęściej zmniejszenia rozmiarów żołądka i jest ostatecznością.

Jak zmniejszyć apetyt, czyli spróbujmy podsumować fakty

Apetyt często błędnie nazywany jest głodem. Walka z nadmiernym apetytem jest jak najbardziej wskazana, ale z głodem – już niekoniecznie. Dlatego tak ważne jest, by w przypadku pogłębiania się problemu, móc skontaktować się ze specjalistą. W walce z apetytem stosuje się najczęściej żywieniowe triki psychologiczne, gdyż takie właśnie podłoże ma to zjawisko.

Jeśli nasze BMI jest za wysokie, a apetyt wciąż wzrasta, warto rozpocząć z nim walkę, jednocześnie zmniejszając masę ciała. W przypadku głodu trzeba skupić się na bardziej „fizycznych” metodach. I jeszcze jedno: nawet najlepsza dieta odchudzająca nie zastąpi aktywności fizycznej i zdrowego trybu życia.