Podczas odchudzania znacznie ma zarówno ilość dostarczanych kalorii jak i to jakie produktu spożywamy. Komponując dietę należy korzystać ze zdrowej nie przetworzonej żywności. Istnieją jednak takie produkty, które są szczególnie pomocne podczas odchudzania. Sprawdź co jeść na diecie, żeby szybko i skutecznie schudnąć – lista 21 produktów, które warto włączyć do diety.
Ile kalorii jeść, aby schudnąć?
Kaloria, kalorii nie równa – na kształtowanie Twojej sylwetki ma nie tylko ilość energii jaką dostarczasz organizmowi, ale także jakość pożywienia. Spożywanie produktów zawierających „puste kalorie” może prowadzić do szybkiego odkładania tkanki tłuszczowej. Unikaj żywności, która w swoim składzie posiada utwardzone tłuszcze oraz cukier.
Podczas odchudzania należy wejść w stan ujemnego bilansu kalorycznego. Prościej ujmując musisz spożywać mniej kalorii, niż Twój organizm potrzebuje. Taki stan zmusza organizm do czerpania energii ze zmagazynowanych zapasów – czyli tkanki tłuszczowej.
Dzienne zapotrzebowanie możemy wyliczyć z pomocą kalkulatorów dostępnych w internecie. Możesz również przeprowadzić własny pomiar. Jeśli od dłuższego czasu utrzymujesz stała wagę ciała (w graniach wachania 1-2 kilogramów) przez kilka dni z rzędu notuj dosłownie wszystko co zjadasz. Na koniec podliczy dzienne spożycie kalorii, wyciągając średnią z kilku dni.
Kiedy już określimy ilość kalorii, przy której nasza waga się utrzymuje pozostaje nic innego jak wejść na ujemny bilans kaloryczny. Od dziennego zapotrzebowania odejmujemy 200-300 kalorii. Po około 10 dniach, bądź kolejnym zastoju wagi możemy odjąć kolejne 100 kalorii, aż do osiągnięcia oczekiwanej wagi ciała.
Nie zawsze musisz ograniczać spożycie kalorii, aby schudnąć. Jeśli nie prowadzisz aktywnego fizycznie życia wystarczy, że na początek zaczniesz się więcej ruszać. W takim przypadku ilość spożywanych kalorii pozostaje na niezmiennym poziomie, sport natomiast spali kalorie prowadząc do ich deficytu.
Co jeść, aby schudnąć?
Pierwszym krokiem podczas odchudzania jest wyeliminowanie niezdrowej żywności przetworzonej. Należy spożywać produkty, które dostarczą wartościowych składników odżywczych, zapewniając energii na cały dzień. Poniżej znajdziesz produkty, które spożywa się nie tylko na diecie odchudzającej, ale również diecie promujące zdrowie.
Źródła białka, węglowodanów oraz tłuszczów w diecie odchudzającej:
- białko: jajka, mięso z kurczaka, wołowina, ryby i owoce morza, twaróg, jogurt grecki, soczewica, orzechy.
- węglowodany: ryż brązowy, komosa ryżowa, kasza gryczana i jęczmienna, ziemniaki, makaron pełnoziarnisty, buraki, fasola, ciecierzyca, płatki owsiane, pieczywo żytnie pełnoziarniste, jagody, pomarańcze, jabłka, banany, grejpfruty.
- tłuszcze: oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, tłuste ryby, jajka, orzechy, nasiona Chia, ciemna czekolada.
Na tych produktach powinien bazować Twój jadłospis. Pełnowartościowe posiłki zapewnią Ci energii do codziennych czynności oraz aktywności fizycznej, która jest nieodłącznym elementem skutecznego odchudzania.
Produkty pełnoziarniste
Wyeliminuj białe pieczywo na rzecz pieczywa na bazie mąki z pełnego ziarna. Oczyszczona mąka, której używa się do wypieku chleba pozbawiona jest łuski zawierającej cenne składniki odżywcze. Znajduje się w niej błonnik oraz wiele minerałów jak fosfor, cynk oraz żelazo. Eliminując pieczywo z przetworzonej mąki, warto postawić na zamienniki, zastępujące chleb.
Twoja dieta powinna zawierać również inne produkty pełnoziarniste: brązowy ryż, kaszę, makaron z pełnego ziarna czy płatki owsiane górskie. Oczywiście produkty te spożywamy na dietach, które nie wymagają ograniczenia węglowodanów.
Jajka
Czasy, w których jajka obwinia się ja podnoszenie złego cholesterolu powoli mijają. Są świetnym źródłem białka oraz zdrowych tłuszczów. Badanie trwające 12 tygodni na grupie osób z cukrzycą typu 2 oraz nadwagą, wykazało, że spożywanie jednego jajka dziennie nie wpływa na podwyższenie złego cholesterolu LDL w porównaniu do grupy kontrolnej. Jajka zawierają również wiele cennych substancji (w szczególności zółtko) jak witaminy, minerały, kartenoidy i lecytyna.((Egg consumption may improve factors associated with glycemic control and insulin sensitivity in adults with pre- and type II diabetes.))
Ciekawe badanie poddające próbę spożywania jajek podczas odchudzania przeprowadzono porównując osoby z nadwagą w wieku od 25-60 lat. Ochotników podzielono na 4 grupy: spożywającą śniadanie z 2 jajek (340 kcal) oraz spożywającą bajgla o adekwatnej kaloryczności – obie grupy podzielono dodatkowo na dietę z bez ograniczeń kalorycznych oraz z ograniczeniem do 1000 kcal dziennie. Wyniki badania((Egg breakfast enhances weight loss.)):
- grupa 1 000 kalorii, spożywająca jajka wykazała 61% większe zmniejszenie BMI oraz 65% większa utratę masy ciała w stosunku do grypy z ograniczeniem kalorii spożywającej na śniadanie bajgla.
- w grupach bez ograniczenia kalorii nie zauważono istotnych zmian
Dodanie jajka do swojej menu może zwiększyć skuteczność odchudzania. Białko zapewnia uczucie sytości, dzięki czemu możemy zmniejszyć apetyt oraz objętość kolejnych posiłków w ciągu dnia.
Orzechy
Mimo wysokiej kaloryczności orzechy to kolejny produkt, który zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe.Są również świetnym dodatkiem do posiłków lub jako przekąska na dietach wysokotłuszczowych – jak na przykład dieta ketogeniczna.
Źródła wskazują, że osoby, które spożywają orzechy są zdrowsze oraz łatwiej im kontrolować wagę.((Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults.)) Orzechy oraz nasiona spisują się świetnie jako zdrowa przekąska. Nie przesadzaj jednak z ich ilością – pilnuj aby nie przekroczyć kalorii pochodzących z tłuszczów.
Tłuste ryby
Tłuste ryby zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe, które jak sama nazwa wskazuje są bardzo ważne w zdrowej diecie. Zawierają, także sporo białka zapewniając uczucie sytości na długi czas. Spośród mikroelementów znajdujących się w rybach na szczególną uwagę zasługuje jod, który odpowiada za prawidłowe działanie tarczycy oraz optymalne tempo metabolizmu.((Health Consequences of Iodine Deficiency.))
W rybach znajdują się wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i 6. Podczas odchudzania szczególnie ważne są dla nas kwasy EPA oraz DHA zawarte w omega-3. Odpowiadają za ograniczenie tworzenia się komórek tłuszczowych oraz proces metabolizmu glukozy ilipidów.((Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids.)) Do swojej diety włącz: łososia, tuńczyka, makrele, pstrąga oraz owoce morza.
Przeczytaj również: Tabletki na odchudzanie – Ranking skutecznych suplementów.
Papryka chili
W papryce chili znajduje się kapsaicyna, która znana jest z właściwości zmniejszających apetyt oraz pobudzających organizm do spalania tkanki tłuszczowej. Badania dowodzą, że spożycie kapsaicyny w naturalnej formie – jak papryczka chili – oraz w formie suplementów zwiększa uczucie sytości oraz zmniejsza dzienne spożycie kalorii.((Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake.))
Jeśli lubisz ostrą kuchnię, nie stroń od ostrych przypraw. Kapsaicyna jest również wykorzystywana w wielu suplementach wspomagających odchudzania – jak na przykład Piperinox.
Owoce
Dietetycy są zgodni co do tego, że owoce powinny być obecne zdrowej diecie. Badania statystyczne dowodzą, że osoby, które spożywają odpowiednia ilość owoców rzadziej cierpią na choroby przewlekłe.((Fruit and Vegetable Consumption and Diabetes Mellitus Incidence among U.S. Adults.))
Owoce zawierają stosunkowo sporą ilość węglowodanów, jednak dzięki zawartości błonnika ich uwalnianie do krwiobiegu następuje powoli. Dostarczają również całego spektrum witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy – czyli związków, które są niezwykle ważne w diecie.
Grejpfrut
Podczas odchudzania warto zjadać połowę grejpfruta 2-3 razy dziennie przed głównymi posiłkami. Grejpfrut należy do owoców, który jest nie tylko zdrowy, ale również pomaga schudnąć. Za potwierdzenie może posłużyć 12-tygodniowe badanie 91 otyłych pacjentów. Ochotników podzielono na 4 grupy, wyniki badania:
- grupa spożywająca świeże grejpfruty zmniejszyła wagę ciała o 1,6 kg,
- osoby pijące sok z grejpfruta utraciły 1,5 kg,
- grupa przyjmująca kapsułki z ekstraktem z grejpfruta zmniejszyła masę ciała o 1,1 kg,
- w grupie placebo spadek wagi wyniósł 0,3 kg.
Skuteczność okazała się najwyższa, wśród osób, które spożywały świeże owoce – połowa grejpfruta 3 razy dziennie. U pacjentów z zespołem metabolicznym odnotowano także zwiększoną odporność na insulinę.((The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome.))
Nasiona Chia
Nasiona Chia są wartościowym źródłem błonnika – składnik ten stanowi około 40% węglowodanów zawartych w tym produkcie. W 30 gramowej porcji znajdziemy również całkiem sporą ilość fosforu, magnezu, potasu oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 i 6.((Seeds, chia seeds, dried Nutrion Facts & Calories.))
Ze względu na wysoką zawartość błonnika nasiona Chia mogą pomóc hamować apetyt. Podczas odchudzania możesz je dodać do jogurtu naturalnego, domowego musli a także do koktajlów oraz deserów.
Olej kokosowy
Olej kokosowy zawiera średnio-łańcuchowe trójglicerydy – czyli kwasy tłuszczowej nazywane w skrócie tłuszczami MCT. Zamienienie części źródeł tłuszczów w diecie na rzecz oleju kokosowego może pomóc Ci szybciej schudnąć.
Dodanie do diety 15-30 gram tłuszczów MCT na rzecz innych źródeł zwiększa dzienny wydatek energetyczny. Oznacza, to że podczas codziennych czynności spalmy większą ilość kalorii.((Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber.)) Badania dowodzą, że spożywanie oleju kokosowego zmniejsza objętość spożywanych pokarmów oraz zwiększa uczucie sytości.((Coconut oil has less satiating properties than medium chain triglyceride oil.))
Olej kokosowy tak jak inne tłuszcze jest wysokokaloryczny. Dodając go do swojej diety kontroluj całkowitą ilość tłuszczów. Podczas odchudzania powinien stanowić zamiennik innych źródeł tłuszczów, a nie jako dodatkowa porcja kalorii.
Awokado
Kolejny produkt, który znany jest jako zdrowe źródło kwasów tłuszczowych – a szczególnie kwasu oleinowego. Awokado jest owocem, który warto dodawać do sałatek ze świeżych warzyw. Obecne w nim lipidy zwiększają wchłanianie kartenoidów.((Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil.))
Z awokado możesz zrobić również zamiennik masła. Wystarczy dodać czosnek, sok z cytryny oraz ulubione zioła oraz przyprawy. Dodając do tego pokrojone pomidorki, cebulkę oraz natkę pietruszki otrzymamy guacamole ze sporą ilością zdrowych tłuszczów.
Zupy
Zupy zawierają dużo warzyw oraz wody, a do tego są bardzo sycące. Dodając do niej niewielką ilość tłuszczów można przyrządzić smaczny oraz niskokaloryczny posiłek. Zupy ze względu na wysoką ilość warzyw obfitują w błonnik oraz witaminy i minerały.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe takie jak: ciecierzyca, soczewica, fasola, groch i bób zawierają dużą ilość białka oraz błonnika. Oba związki odpowiadają za tłumienie głodu oraz uczucie sytości. Jeśli nie masz problemów z trawieniem roślin strączkowych koniecznie dodaj je do swojego menu.
Chuda mięso
Mięso utożsamiane jest z tężyzną fizyczną oraz często niesprawiedliwie oskarżane za zwiększenia ryzyka chorób serca. Wybierając mięso staraj się sięgać po chudsze i nieprzetworzone kawałki. Mięso zawiera sporą dawkę białka, które wpływa na hormony głodu i sytości.
Badania dowodzą, że posiłek z wysoką ilością białka zmniejsza poziom greliny (hormonu głodu) w porównaniu do posiłku wysoko węglowodanowego. Spożycie białka wiąże się także z wolniejszym opróżnieniem żołądka zapewniając uczucie sytości przez dłuższy czas.((Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response.))
Ziemniaki
Gotowane i pieczone ziemniaki są świetnym produktem podczas odchudzania. Są sycące a do tego zawierają mało kalorii. W 100 gramach ziemniaków znajduje się około 75 kalorii. Wraz z pełnowartościowym źródłem białka oraz zdrowymi tłuszczami są odpowiednią propozycją na smaczny obiad nie tylko podczas odchudzania.
Wskaźnik sytości (na podstawie oceny ochotników na 15-120 minut po posiłku) dla gotowanych ziemniaków jest siedmiokrotnie wyższy niż dla rogalika. Badanie dowodzi, że nie tylko ilość kalorii i poszczególnych makroelementów ma znaczenie, ale także produkty z jakich dostarczamy substancji odżywczych.((A satiety index of common foods.))
Produkty fermentowane
Produkty fermentowane są naturalnym probiotykiem wpływającym korzystnie na działanie układu pokarmowego oraz odporność. Do tego grona produktów zalicza się nasza polska kapusta oraz ogórek kiszony jak i bardziej egzotyczne miso, tempeh, kimchi czy kombucha.
Kiszonki warto dodać do każdej zdrowej diety. Podczas procesu fermentacji zachodzi całe pasmo zmian chemicznych w pokarmie. Produkty fermentowane posiadają działanie probiotyczne, przeciwcukrzycowe oraz zwiększają wchłanialność witamin i minerałów.((Health-Promoting Components in Fermented Foods: An Up-to-Date Systematic Review.))
Jagody
Na tle innych owoców jagody wyróżniają się niską zawartością węglowodanów oraz sporą dawką przeciwutleniaczy. Gdyby tego było mało, tak samo jak zdrowe są równie smaczne. Zamiast kupować smakowe jogurty z dużą ilością cukru wybierz jogurt naturalny dodając do nich jagody.
Oprócz dobrze znanych ze sklepowych półek borówek amerykańskich warto zainteresować się jagodami Goji, którym poświęciliśmy osobny artykuł. Zaledwie 30 gramowa porcja owoców Goji dostarcza 170% dziennego zapotrzebowania na witaminę A i aż 40% na witaminę C. Suszone owoce idealnie nadają się do deserów oraz słodkich i zdrowych przekąsek.
Oliwa z oliwek
Zmiana innych źródeł tłuszczów na oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia może pomóc Ci zgubić zbędne kilogramy oraz kontrolować wagę ciała. Sporą ilość oliwy z oliwek znajdziesz między innymi w diecie śródziemnomorskiej, która przez dietetyków uznawana jest za jedną z najzdrowszy diet.
W badaniu trwającym ponad 2 lata z udziałem 7 000 ochotników dowiedziono, że mimo iż oliwa przez zawartość tłuszczów jest wysoko-kaloryczna jej spożywanie nie koreluje ze zwiększoną wagą ciała.((Olive oil consumption and weight change: the SUN prospective cohort study.))
Zielone warzywa
Zielona warzywa idealnie wpisują się w wymagania osób chcących schudnąć. Są niskokaloryczne oraz zawierają dużo błonnika. Pomogą Ci również wypełnić talerz oraz dostarczą całej gamy cennych związków jak witaminy oraz minerały.
Osoby spożywające więcej warzyw i owoców spożywają w ciągu dnia mniejszą ilość kalorii.((Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets.)) Szczególnie polecane zielone warzywa: brokuł, brukselki, jarmuż, szpinak, sałata, cukinia oraz szparagi. Jeśli nie przepadasz za zieleniną, spróbuj przygotować z nich zielony koktajl – dodatek pozostałych składników sprawia, że smakuje po prostu pysznie.
Herbata
Jedną z najbardziej znanych, a także pomagającą schudnąć jest herbata zielona. Wiele badań wskazuje na korelacje pomiędzy spożywaniem zielonej herbaty, a masą ciała oraz tkanki tłuszczowej.
Potwierdzeniem jest badanie przeprowadzone wśród 60 otyłych ochotników. Pacjentów podzielono na 2 grupy odżywiające się według tych samych zasad. Jedna z grup otrzymywała placebo, zaś druga zieloną herbatę. Po 8 tygodniach w grupie „zielonej herbaty” zauważono większy wydatek na energię spoczynkową. Po 12 tygodniach grupa ta schudła o 3,3 kg więcej niż grupa placebo.((Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais: A randomized, controlled trial.))
Kawa
Poranna kawka to codzienna rutyna wielu z nas. Najbardziej znanym składnikiem kawy jest kofeina, która posiada właściwości pobudzające. Przegląd 21 badań wskazuje, że substancja ta zwiększa wydajność ćwiczeń o około 11%.((Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta‐analysis.))
W wyniku dostarczenia organizmowi kofeiny następuje pobudzenie układu nerwowego wysyłającego sygnał do rozkładu tkanki tłuszczowej. Działanie takie zawdzięczamy naturalnej stymulacji produkcji epinefryny.((Effects of caffeine on the metabolic and catecholamine responses to exercise in 5 and 28 degrees C.))
Zioła i przyprawy
Zioła i przyprawy możesz stosować praktycznie do każdego posiłku. Nadadzą smaku Twoim potrawom a wiele z nich posiada działanie moczopędne, pozwalające pozbyć się nadmiaru wody z organizmu. Przyprawy, które warto stosować, żeby szybciej schudnąć: kurkuma, cynamon, pieprz cayenne, kminek, żeń-szeń, rozmaryn, czarny pieprz. Listę ziół wspomagających redukcję znajdziesz w artykule: Zioła na odchudzanie: 20 ziół na spalanie tkanki tłuszczowej.